Жаңы баштагандар үчүн дени сак тамактануу боюнча колдонмо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дени сак тамактануунун негиздери.

Сиз чыныгы дени сак тамак эмне экенин билесиз. Бул даракта же жерде өскөн, деңизде же дарыяда сүзгөн, чөптө чуркаган нерсе. Эт, балык, жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңгактар, дан эгиндери, жумуртка – бул чыныгы тамактын үлгүлөрү.

Жана ошондой эле жаман тамак эмне экенин билесиз. Бул сизге терезеден машинага берилген нерсе, автоматтан түшкөн нерсе сизге кутуга же баштыкка салынып даяр түрдө жеткирилет. Эгерде тамак-аштын курамы узундугу боюнча "Игра престолов" менен салыштырууга болот жана ал дасторконго түшкөнгө чейин продукт 14 даярдоо баскычынан өтсө, балким, бул жебеш керек болгон жагымсыз нерсе.

Баарын бир убакта таштаба

Сүйүктүү тамак-аштарынан дароо баш тартып, дени сак диетага толугу менен өтүүгө аз эле адамдар мүмкүн. Муну кылгандан кийин, адам кыжырданат жана таарынчак болуп, көп кыйналып, туура тамактануу идеясын тез эле таштайт.

Сиз кандайдыр бир тамактан баш тартуу үчүн эч нерсе талап кылбаган адамдардын бири болушуңуз мүмкүн, бирок андай болбосо, диетаны баштоодон мурун, натыйжанын ылдамдыгынын жана азаптын деңгээлинин туура катышын өзүңүз аныктаңыз. процесс.

Компьютер оюнундагыдай: адегенде кыйынчылык деңгээлин тандоо керек. Эгер сиз катуу тандасаңыз, сиз кыйын болушуңуз керек, бирок экинчи жагынан, чеберчилигиңизди тезирээк чыгарып, натыйжага жетесиз. Мүмкүн, сиз жеңилди жактырасыз, анткени сиз өтүү учурунда абдан толкундангыңыз келбейт жана оюндан ырахат алгыңыз келет.

Эң негизгиси өзүңүздү ашыкча баалабаңыз. Ал тургай, ийгиликке өтө жай кадамдар тез ийгиликке жетпегенге караганда 100% жакшыраак.

Максат коюу

Эгерде сиз туура тамактанууну кааласаңыз, анда ал эмне үчүн экенин так түшүнбөй туруп, анда сүйүктүү тамак-ашсыз күн сайын чыныгы кыйноо болот.

Өзүңүзгө максат коюп, аны эсиңизде сактаңыз. Сиз арам тамактан азап тартканды жакшы көргөнүңүз үчүн эмес, жакшыраак, жакшыраак жашаш үчүн, балким, балдарыңызга үлгү болуу үчүн өзүңүздү кармайсыз.

Эсиңизде болсун, сизде ар дайым тандоо бар. Керексиз тамак-аш менен камсыз кылуучу компаниялар аны мүмкүн болушунча жагымдуу кылууга аракет кылышат. Акчаңызды бергенди токтотуңуз, акырындык менен сизди өлтүргөн нерсени сатып алыңыз.

Сен даамыңдын кулу эмессиң.

Бир кесим пицца, бир пакет чипсы же шоколад пончик менен заматта канааттанууну издебеңиз. Тескерисинче, бактылуу жана ден соолук узун өмүргө умтул.

Калорияларды санаңыз

Биринчиден, бир жөнөкөй теңдемени эстеп. Адамдын денесиндеги бир килограмм май 7716 килокалорияга туура келет. Бул, эгерде сиз жумасына бир килограмм майды жоготуп алсаңыз, анда суткасына 1102 ккал дефицит түзүшүңүз керек дегенди билдирет (7716 ккал 7 күнгө бөлгөндө бул 1102 ккал).

Бул тартыштыкты түзүү үчүн, адегенде диетаңыздын калориялуулугун билишиңиз керек. Сиз керектеген ар кандай тамак-аштын, анын ичинде маал-маалы менен закускалардын калориясына көз салыңыз. Күнүнө канча калория керектеп жатканыңызды билгенден кийин, формула боюнча максатыңызды аныктаңыз.

Мисалы, каникулга чейин 5 кг арыктагың келсе, мисалы, эки айдын ичинде, анда 7716 ккал 5 кгга көбөйтүлүп, 60 күнгө бөлүнүшү керек. Көрсө, 643 ккал - бул күн сайын туура эмес тамактануу керек.

Бирок сиз абдан тез арыктагыңыз келсе да, диетанын калориялуулугун кескин түрдө азайтпаңыз: сиз дайыма ачка болосуз. Эң жакшысы акырындык менен күнүмдүк керектөөнү жума сайын бир нече жүз килокалорияга азайтыңыз.

Бирок, ден соолук үчүн, калорияларды көзөмөлдөө гана эмес, тамак-аштын сапатын да эске алуу маанилүү.

Тамак-аштын сапатын эске алыңыз

Бир куту печенье жегенден алган 2000 калория эттен, жашылчалардан же жемиштерден алынган 2000 калориядай пайда бербейт.

Келгиле, денеңизге кандай азыктар керек экенин жана негизги дени сак диетаны кантип түзүү керектигин карап көрөлү.

Протеин

Белок организмге клеткаларды (анын ичинде булчуңдарды) куруу, ткандардын ийкемдүүлүгүн сактоо, гормондорду жана ферменттерди өндүрүү үчүн керек.

Протеин дени сак диетанын маанилүү компоненти болуп саналат жана ар бир тамакта болушу керек. Ар бир килограмм дененин салмагына 2 грамм протеинди колдонууну максат кылыңыз.

Протеиндин максималдуу өлчөмү күнүнө 200 г. Протеиндин пайдалуу булактарына тооктун төш эти, жумуртка, уй эти, балык, жаңгактар, буурчак жана сүт азыктарынын көбү кирет.

Эгер сиз балыкты сүйсөңүз, тунецти караңыз. Бул протеиндин мазмуну боюнча чыныгы чемпион: 100 г продукцияга 25-30 г протеин (тоок төшүнөн көбүрөөк).

Майлар

Бул азыктар биздин денебиз үчүн абдан маанилүү, бирок дени сак жана зыяндуу майларды айырмалоо маанилүү.

Майлар каныккан - зыяндуу - ошондой эле көп тойбогон жана бир тойбогон майлар - пайдалуу жана зарыл.

Каныккан май кислоталары, алар маргарин жана май, майлуу эт, пальма жана кокос сүтүндө кездешет, кан тамырлардын люмендерин тарытуу үчүн сфералык май кошулмаларын пайда кылуу үчүн организмге кирет. Натыйжада, жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучу жогорулайт.

Авокадо, бадам, өсүмдүк майы, жаңгак, балык (лосось, сельд, скумбрия), балык майындагы каныкпаган май кислоталары канга түшкөндө биригип, кан тамырлар аркылуу эркин өтөт.

Каныкпаган май кислоталары иммунитетти колдоп, мээнин иштешин жана теринин абалын жакшыртат, кандын уюшун алдын алат.

Рационуңузга тойбогон майларды кошуп жатканда, алар тери астындагы майдын пайда болушуна катышпай турганын унутпаңыз. Такталган жана кайра иштетилген (бош) углеводдор күнөөлүү.

углеводдор

Организмде углеводдор глюкозага (кантка) айланат, ал андан кийин дененин бардык функциялары үчүн энергия өндүрүү үчүн колдонулат. Карбонгидраттардын ден-соолукка пайдалуу булактары жашылча-жемиштер болуп саналат.

Бирок, ошондой эле зыяндуу углеводдор бар - кайра иштетилген жана тазаланган - диетадан оолак болуу керек. Алар таттууларда жана бышырылган азыктарда, кыямдарда, канттуу алкоголсуз суусундуктарда жана спиртте кездешет.

Кайсы углеводдор жакшы жана кайсынысы жаман экенин тез аныктоо үчүн гликемикалык индекс жана гликемиялык жүк сыяктуу көрсөткүчтөрдү колдонуңуз.

Бардык углеводдор биздин организмге бирдей сиңбейт. Гликемикалык индекс (GI) бул айырманы углеводдорду кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирине жараша бөлүштүрүү менен көрсөтөт.

Төмөн GI карбонгидраттарды керектөө менен, кандагы канттын бир аз өзгөрүшүнө жана инсулиндин деңгээлинин бир аз жогорулашына алып келсе, сиз жүрөк оорулары жана диабет коркунучун азайтасыз, ошондой эле салмакты азайтасыз.

GI 1ден 100гө чейин өзгөрөт, мында 100 продукттун кандагы кантка эң тез жана эң күчтүү таасири, ал эми 1 кандагы канттын эң жай өсүшү.

Эгерде сиз GI төмөн тамактарды жесеңиз, аш болумдуу заттар канга акырындык менен кирет, демек алар организмди энергия менен узак убакытка камсыз кылат. Жооп катары, денеңиз инсулинди азыраак иштеп чыгат жана ачкачылыкты аз сезесиз. Бул жерден сиз тамак-аштын гликемикалык индексин тез таба аласыз.

Бирок, бул туура кызмат өлчөмүн эсептөөгө жардам бербейт. Мисалы, дарбызда GI болжол менен 73, сүт шоколадында 70 бар. Бул дарбызга караганда шоколадды көбүрөөк жесе болот дегенди билдиреби? Жок. Анткени GI ар бир продуктунун 50 г углеводуна эсептелинет, ал эми дарбыз менен шоколаддагы углеводдун саны абдан өзгөрүп турат.

Сүт шоколадында 100 г азыкта 60 г углевод болсо, дарбызда 100 г продукцияда 8 г гана бар. Көрсө, 83 грамм шоколад кандагы канттын деңгээлин 625 грамм дарбыздагыдай эле жогорулатат экен.

Тамак-аштын көлөмүн оңой эсептөөгө жардам берүү үчүн дагы бир параметрди, тамак-аштын гликемиялык жүгүн (GL) колдонуңуз.

Сиздин порциянын өлчөмүн байкаңыз

GNди эсептөө үчүн, 100 г продуктыдагы углеводдордун санын 100гө бөлүп, продуктунун гликемикалык индексине көбөйтүү керек. Мисалы, дарбыздын GN 8 болот: 100 × 75 = 6.

Кайра иштетилген тамак-аштар, тазаланган углеводдор жана канттар гликемиялык жүктү жогору, ал эми жашылча-жемиштер аз жүктөмгө ээ.

Күнү бою аз GL жегенге аракет кылыңыз, ал эми көнүгүүлөрдүн алдында жогорку деңгээлдегисин жегенге аракет кылыңыз: Көмүрсуулар заматта күйүп кетет. Ошондой эле протеин менен бирге машыгуудан кийин дароо эле жогорку GL азыктарын керектесе болот. Бул учурда, карбонгидрат булчуңдарды куруу үчүн колдонулат, тескерисинче, май катары депонирленген.

Ошентип, калорияларды эсептөө жана тамак-аштын гликемиялык жүгүн аныктоо менен, сиз туура тамактанууну түзө аласыз. Бирок бул сиз үчүн өтө оор жана көп убакытты талап кылса, туура тамактануунун жеңил жолун - палео диетаны колдонсоңуз болот.

Палео диетасын колдонуп көрүңүз

Палео диетасы сиз алыскы ата-бабаларыбызга жеткиликтүү болгон нерселерди гана жейсиз деп болжолдойт: эт, канаттуулар, балык, жумуртка, жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңгактар, уруктар жана өсүмдүк майлары. Калгандарына тыюу салынат.

Калорияны эсептөө же пландалган тамактар жок. Колуңдан келгенди, канча жана качан кааласаң же.

Бул диетаны кармануу кыйын, эгерде сизге тез-тез кафелерде же тез тамактануу тармактарында же көп саякаттоо керек болсо. Бирок, аны кармануу, айрыкча, күч машыгуулары менен айкалышканда, сиз тез ийгиликке жетишиңизди жана ден соолугуңузду олуттуу жакшыртууну камсыз кылат.

Эгерде сизге кыска убакыттын ичинде көп килограммдан арыктоо керек болсо же денеңиздеги майдын пайызын кескин түрдө азайтышыңыз керек болсо, Палео диетасы сиздин тандооңуз болуп саналат. Эң негизгиси, нан, сүт жана кондитер азыктарынын бардык түрлөрүнөн баш тартууга жетишесиз.

Бул диета сиз үчүн туурабы же жокпу, өзүңүз чечиңиз. Эгер эт менен балыктан жетиштүү протеин ала алсаңыз, диета эффективдүү жана пайдалуу болот. Бирок, эт бышырып, түрдүү азыктарды сатып алганга убактыңыз жок болсо, организм сизге ыраазычылык билдирбейт.

Сизге туура келген диетаны табыңыз

Эгерде сиз ден-соолукта болуп, нормалдуу салмагыңызга кайтууну кааласаңыз, GI эсебин тандаңыз: кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келген тамак-аштардан качыңыз.

Эгер сиз кудайлык фигураны көздөп жатсаңыз, палео диетаны колдонуп көрүңүз. Бирок эстен чыгарбоо керек, натыйжаларга жетишүү үчүн сизде туура генетика, олуттуу күч машыгуу программасы, чыдамкайлык жана мындай диетага туура келбеген бардык тамактарга катуу "жок" деп айтууга темирдей эрк керек.

Кошумчалай кетсек, сиз диетаңызды түзө аласыз жана учурдагыларын каалагандай өзгөртө аласыз. Мисалы, алты күн бою катуу палео диетаны кармансаңыз болот, ал эми дем алыш күндөрү өзүңүздү алдай аласыз - ар кандай жакшы нерселер бар. Кимдир бирөө алдамчылыксыз катуу диета керек, анткени ал каалаган учурда бузуп алат, башкалары мезгил-мезгили менен катуу эрежелерди бузуп, өзүн абдан ыңгайлуу сезет. Сизге эмне туура келгенин тандаңыз.

Диета кармаганда жашоо улана берерин унутпаңыз. Сиз жакшы жашоо үчүн диетаны өзгөртүп жатасыз. Жана качандыр бир убакта эмес, келечекте, качан сиз похудеть, бирок азыр. Жеңилдик сезиминен ырахат алыңыз, ден соолугуңузду жана формаңызды жакшыртып жатканыңызды билиңиз, эгер бошоп кетсеңиз, өзүңүздү күнөөлөбөңүз.

Эмне үчүн бүгүн баштоого болбойт? Тамак-ашты ыргытып, дасторкондон конфетти алып салыңыз, диетаны тандап, аны карманууга аракет кылыңыз.

Азыр кичинекей өзгөрүүлөр менен баштаңыз. Дени сак тамактануу ыкмасын тапканга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эң негизгиси, багынбаңыз жана эмне иштээрин издеңиз.