Даамдуу жана канааттандырарлык кеңсе түшкү тамак үчүн 9 рецепт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй салаттар, үйдө жасалган shawarma жана тең салмактуу ысык тамактар.

Белгилүү макалдан айырмаланып, түшкү тамакты досуңуз менен бөлүшүү сунушталбайт. күнүнө төрт маал тамактануу менен, ал күнүнө алынган жалпы энергия наркынын 40-50% ын түзүшү керек, үч маал тамак менен - 45-50% Ю. П. Пивоваров. Гигиена жана адам экологиясынын негиздери боюнча лабораториялык изилдөөлөргө колдонмо, 2001.. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун тең салмактуулугу да маанилүү. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму май 30% ашпоого тийиш деп сунуш кылат Дени сак тамактануу. Бюллетень № 394. диета. Болбосо, салмак кошуу жана коштолгон ооруларды алуу коркунучу бар: кант диабети, жүрөк-кан тамыр системасынын жана муундардын көйгөйлөрү. ДСУ ошондой эле ар бир тамакка мөмө-жемиштерди жана азыраак тузду тамак-ашка кошууну сунуштайт.

Туура эмес тамактануу жана физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча ден соолук үчүн чоң коркунуч болуп саналат.

Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму

Адатта кеңсе кызматкерлери тамактанган коомдук тамактануу жайларында дарыгерлердин сунуштары чанда гана аткарылат. Алдын ала кам көрүп, үй шартында даярдасаңыз, өзүңүздү пайдалуу жана пайдалуу түшкү тамак менен камсыз кыла аласыз. Кызмат көрсөтүү үчүн бир нече вариантты ала аласыз - кеңседе микротолкундуу меш бар же жок экендигине жараша.

Салат

Бул тамактын жакшы жагы - аны муздак жесе болот - микротолкундуу меши жок кеңсе үчүн пайдалуу. Салаттарды даярдоодо май менен белоктун балансын сактоо анчалык деле кыйын эмес. Көмүрсуулар менен кыйыныраак, бирок алардын жетишсиздигин бир кесим нан менен толуктоо оңой. Төмөнкү аспектилерди карап көрөлү.

• Майсыз эт алыңыз. Болбосо, майлар аппетитсиз катып калат, андан термикалык дарылоосуз кутулуу кыйын.
• Ингредиенттер окшош нерселер менен алмаштырылышы мүмкүн. Тооктун төшүн үндүк же уй этинин филеси менен алмаштырыңыз, жаъгактар - күн карама же ашкабактын уруктары менен, күн карама майын - зайтун, ашкабак, жүзүм уругу майы менен алмаштырыңыз.
• Жаңы компоненттерди кошуудан тартынбаңыз. Эгерде сиз даамына ишенбесеңиз, жаңы ингредиентти чоңураак кесип алыңыз - аны ала аласыз.
• Эгерде рецепт бардык ингредиенттер жыттарды жана даамдарды алмаштырып турат дегенди билдирбесе, таңгышты өзүнчө идишке салып, тамактын алдында дароо кошуп коюңуз.
• Туз салгандан кийин жашылчалар шире бөлүп чыгара баштайт, ошондуктан салатты кеңседе туздап коюу да жакшы.
• Жашылча салаты көлөмдүү болсо да, абдан канааттандырарлык тамак эмес. Аппетитке жараша порцияны 2-3 эсеге көбөйтүүгө болот.

Эт жана жашылча менен салат

ингредиенттер:

• 200 г тоок филеси (сиз Түркия же уйдун этин ала аласыз);
• айсберг салаттын башынын төрттөн бир бөлүгү;
• 1 помидор;
• бир чымчым кунжут;
• 2 аш кашык консерваланган жүгөрү
• 2 аш кашык өсүмдүк майы;
• 3 аш кашык соя соусу.

Даярдоо

Этти 1-1,5 см куб кылып туурап, үстүнө эки аш кашык соя соусун салып, аралаштырып, 1 саатка коёбуз. Көмөч казанга бир аш кашык май куябыз. Этти салып, жумшартылганга чейин кууруу, муздатуу. Айсберг салатын колуңуз менен майда бөлүктөргө бөлүп, помидорду кесип, идишке салыңыз. Жүгөрү, муздак эт кошуп, кунжут себелеп. Кийим үчүн, бир кашык май менен бир кашык соя соусун аралаштырыңыз.

Макарон салаты

ингредиенттер:

• 50 г кичинекей макарон (пенне, фузилли);
• 70 г моцарелла топтору;
• 100 г алча помидор;
• 3-4 райхон жалбырактары;
• 2 аш кашык зайтун майы
• 1 аш кашык бальзам уксусу

Даярдоо

Пастаны аль-дентеге чейин кайнатыңыз (пакетте көрсөтүлгөн убакыттан бир нече мүнөт азыраак бышырыңыз), муздатуу. Помидорлорду экиге, ал эми моцарелла шариктерин чоңдугуна жараша экиге же төрткө бөлүңүз. Контейнерде макарон, сыр жана помидорду бириктириңиз. Базилик жалбырактары, адатта, бүтүндөй жайгаштырылат - бул сулуураак. Бирок салатты майда тууралбаган болсо жегенге ыңгайлуу болот. Кийим үчүн май менен бальзам сиркесин аралаштырыңыз.

Канаттуулар жана чамгыр салаты

ингредиенттер:

• 200 г филе тооктун, үндүктүн же өрдөктүн кабыгы жок;
• 6 бөдөнө жумурткалары;
• 6 чамгыр;
• 1 бадыраң;
• 2 аш кашык өсүмдүк майы;
• 1 аш кашык жумшак кычы

Даярдоо

Этти бөлүктөргө бөлүп, бир аш кашык майга кызарганча кууруп алабыз. Бышырылган жумуртканы кайнатып, жарымына бөлүңүз. Редиска менен бадыраңды тилкелерге туурайбыз. Кийимдөө үчүн бир кашык май менен горчица аралаштырыңыз.

Шаурма, буррито, кесадилла

Биз бала кезибизден эле кургак тамакты жегендин зыяндуулугун үйрөтүшөт. Чынында, глютен оорусу болбосо же дарыгер жазып берген диета болбосо, нандын үстүнө нандын эч кандай жаман жери жок. Бул тамактарды ысык жана муздак жесе болот - микротолкундуу меш жок болсо дагы сонун вариант.

Начинка катары үй колбасасын колдонсоңуз болот, жашылчаларды жана майы аз сырды кошо аласыз.

Бул тамактар үчүн ингредиенттерди кечинде даярдаса болот, ал эми шире жана соустар нанга сиңип калбашы үчүн эртең менен чогулткан жакшы.

Үйдө жасалган шаурма

ингредиенттер:

• 150 г тоок, үндүк же уй эти;
• 1 бадыраң;
• 1 помидор;
• 150 г кытай капустасы;
• ½ барак пита наны;
• 1 аш кашык каймак;
• 1 аш кашык кетчуп

Даярдоо

Этти эки жол менен бышыра аласыз. Электр грильге же майсыз гриль табага бүтүндөй кууруп, анан туурайсыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, ингредиенттердин тизмесине бир аш кашык өсүмдүк майын кошуп, ага тууралган этти кууруп коюңуз. Капустаны туурап, бадыраң менен помидорду тилимдерге туурайбыз. Каймак, кетчуп менен жарым барак пита нанын жайып, бардык ингредиенттерди тегиз жайыңыз. Шаурманы катуу тоголоктоп коюңуз.

Буррито

ингредиенттер:

• 150 г тоок, үндүк, өрдөк же уй эти;
• 1 тортилья
• ½ таттуу калемпир;
• 1 помидор;
• петрушка 2 бутактары;
• 1 аш кашык өсүмдүк майы;
• томат соусунда консерваланган буурчак 100 г.

Даярдоо

Этти майда бөлүктөргө бөлүп, майга кууруп алабыз. Ал дээрлик бүтүп калганда, майда тууралган калемпирди, 5 мүнөттөн кийин тууралган помидорду кошобуз. Фасоль банкасын ачып, соусту төгүңүз. Куурулган этти, төө буурчакты жана тууралган көк чөптөрдү идишке салып, аралаштырыңыз. Толтурма өтө суюк эмес экенине ынаныңыз, бирок соустан фанатиялык түрдө арылбашыңыз керек - аны менен даамы жакшыраак болот. Тортилланын үстүнө аралашманы жайып, бекем ороп коюңуз.

Quesadilla

ингредиенттер:

• 1 тортилья
• жакшы эрүүчү сыр 50 г;
• кайнатылган майсыз эт 100 г;
• 1 аш кашык консерваланган жүгөрү
• 1 аш кашык кетчуп
• ½ болгар калемпири.

Даярдоо

Нандын жарымын кетчуп менен майлап, майдаланган этти, калемпирдин кесиндилерин, жүгөрүнү салабыз, майдаланган сырды себелейбиз. Тортилланын экинчи жарымы менен начинканы жаап коюңуз. Тортилла алтын кызарып, катып, сыр эригиче эки тарабын кууруп алабыз. Кесадиллага гарнир катары каалаган жашылчаны ала аласыз.

Комплекстүү түшкү тамак

Эгерде кеңсе микротолкундар менен жабдылган болсо, меню дээрлик чексиз кеңейтилиши мүмкүн. Гарнир кошулган ар кандай тамак түшкү тамакка ылайыктуу. Бирок жашооңузду жеңилдете турган жана кесиптештер менен мамилеңизди бузбай турган нюанстарды билгениңиз оң.

• Жыты күчтүү тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Ашканадан кеңсенин бардык булуң-бурчтарына балыктын, бышырылган капустанын, сарымсактын "ароматтары" кирет. Кесиптештер муну баалабайт.
• Шорполорду үйдө калтырган жакшы. Контейнерлерди бекем жабуу туура эмес күйүп, борщтон телефон, паспорт жана үй ачкычтарын алуу эң жагымдуу окуя эмес.
• Өтө жогорку калориялуу жана даамдуу тамактарды тандоо - күмөндүү идея. Түшкү тамактан кийин уйкусу келип, алдыда 4 сааттан кем эмес жумуш бар.
• Ингредиенттер мыкты кесилген. Албетте, оозу чоң кесим менен кубанат, бирок ал кеңседе бир гана түшкү тамакка вилка керек болсо - бычаксыз.

Жашылча менен куурулган тоок

ингредиенттер:

• 200 г тоок төшү (терисиз сан же башка эт менен алмаштырылышы мүмкүн);
• 100 г брокколи;
• 100 г цуккини;
• 100 г алча помидор;
• 50 г кургак күрүч;
• 2 аш кашык өсүмдүк майы.

Даярдоо

Этти майда бөлүктөргө кесип, бир аш кашык майга кууруп алабыз. Сүйүктүү татымалыңызды кошуңуз. Табаны жууп, калган майды куябыз. Брокколини гүл гүлүнө бөлүңүз, цуккиниди чоң кубиктерге бөлүңүз, алча помидорун экиге бөлүңүз. Жашылчаларды бирден бышканча кууруп. Күрүчтү туздуу сууга кайнатабыз. Түшкү тамактын бардык компоненттерин идишке салыңыз.

Эт менен буурчак

ингредиенттер:

• тоок же үндүк 200 г;
• 100 г буурчак;
• 70 мл майдаланган помидор, өз ширесинде консерваланган;
• 1 аш кашык өсүмдүк майы;
• 1 бадыраң.

Даярдоо

Этти бөлүктөргө бөлүп, жумшаргыча кууруу керек. Төө буурчакты жок дегенде бир саат сууга чылап, жакшыраак түнү. Аны түбү калың казанга салыңыз, суюктук буурчактан бир дюйм жогору болушу үчүн суу менен толтуруңуз. буурчак жумшак жана суу дээрлик толугу менен бууланып чейин тамак. Төө буурчакты ысык кызыл калемпир, туз менен татып, үстүнө консерваланган помидорлорду, аларда болгон суюктук менен кошобуз. Бул рецепт үчүн туздалган же туздалган помидорлор эмес, өз ширесинде консерваланган керек. Алар, адатта, металл банкаларда же картондордо сатылат.

Төө буурчак менен этти идишке салып, бадыраңды өзүң менен кошо ала кет.

Салат менен котлеттер

ингредиенттер:

• 200 г фарш тоок (башка майсыз эт менен алмаштырылышы мүмкүн);
• 60 г кургак күрүч;
• 1 аш кашык май
• 150 г капуста;
• 50 г сабиз.

Даярдоо

Күрүчтү жарым бышканга чейин кайнатыңыз, муздак. Фарш менен аралаштырып, тоголок формага келтиребиз. Майды түбү жоон болгон бийик табага куюңуз. ачык алтын күрөң чейин ар тараптан Fry тефтели. Акырын сууну түбүнөн 1 см куюп, жумшартылганга чейин кайнатабыз. Капустаны туурап, сабизди сүргүчтөн өткөрөбүз. Идишке жашылчаларды аралаштырып, туз кошуп, колуңуз менен бир нече жолу катуу сыгыңыз. Капуста ширеси чыгат, эч кандай таңуу талап кылынбайт.