Уйкусуз түндү жана андан кийинки күндү кантип көтөрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ким уктаганды жакшы көрөт? Эч ким. Бирок керек. Түн бою сиз экзаменге билеттерди изилдеп, долбоорду бүтүрүп, аэропортто кечиктирилген рейске отурууну күтө аласыз. Бул тажрыйбалуу болушу керек. Кантип - бул макалада оку.

Кичинекей жетишпестик организмге терс таасирин тийгизерин эч ким танбайт. Маанай начарлайт, мээ жай иштейт, зат алмашуу процесстери бузулат, семирүү жана диабет коркунучу күчөйт. Тилекке каршы, жетиштүү уктабасаңыз, эч кандай күрөш руху туура чечим чыгарууга жардам бербейт. Кофе сыяктуу стимуляторлор да сизди жакшыраак ойлондурбайт.

Бирок сиз түнкү ойгонууга мүмкүн болушунча даярдана аласыз. Кантип сергек болуп, төшөктөн алыс түндү аман алып, мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келтирүүгө болот? Ошентип…

Уйкусуз түндү кантип жеңсе болот

1. Келечек үчүн жетиштүү уктаганга аракет кылыңыз

Уйкусуз түндү пландаштыруу дайыма эле мүмкүн эмес, бирок сиз азап чегип каласыз деп ойлосоңуз, денени жүктөөгө даярдаңыз. Эгерде сиз буга чейин эле бир аз уктап, анан такыр уктабасаңыз, мындай режимдин терс таасирлери гана топтолот.

Бирок, адатта, режимди карманып, нормалдуу чегинде, жетиден тогуз саатка чейин эс алсаңыз, анда бир уйкусуз түн зыян бербейт. Ал эми түнкү марафонго чейин бир нече күн көп уктасаңыз, анда организм үчүн кесепеттери минималдуу болот.

2. Бир аз уктап ал

Ооба, макала кантип сергек болуу керектиги жөнүндө. Бирок кээде 20 мүнөт жоктон жакшы. Эгер бир аз эс ала турган болсоңуз, анда кыска уктоого артыкчылык бергениңиз жакшы.

Эки көйгөй. Биринчиси - узак уктоо коркунучу. Экинчиси, ошондой эле олуттуу, уктай албай калуу. Мейли, башыңыз үй жумуштарына, тапшырмаларга, билеттерге толгон болсо, кантип 20 мүнөт үзгүлтүккө учуратууга болот? Shavasana йога позасында жерге жатыңыз. Эгер сиз медитациянын жана башка нерселердин күйөрмандары болбосоңуз да, жалпак катуу бетке жатып, колуңузду жана бутуңузду капталга жайыңыз, сигнализацияны коюңуз (20 мүнөт!), Андан кийин булчуңдарыңызды кезеги менен бошотуңуз. манжалары баштын таажысына чейин. Аң-сезимдүү түрдө, толугу менен боштондукка чыгууга мажбурлоо. Мындай эс алуу үчүн эки мүнөт талап кылынат. Дагы 18 сен уктайсың, же жок дегенде жөн эле эс аласың.

Мүмкүн болсо, бир же бир жарым саат уктаңыз. Бул сизди REM уйкусунан кийин ойготуп, сергек сезет.

3. Жарыкты күйгүзүңүз

Уйку гормону болгон мелатонинди өндүрүү үчүн караңгылык керек. Уйкуңуз келбесе, жарык кошуңуз. Мисалы, көздүн жанында жайгашкан жарык булагы (стол чырагы, монитор) мээни иштетет.

4. Желдетиңиз

Бөлмө салкын болгондо, башкача айтканда, температура болжол менен 18 ° C болгондо жакшы уктайбыз. Эгер сиз шайыр болгуңуз келсе, бөлмө жылуу да, муздак да болбошу керек. 23-24°С уйкусу келбей турган температура.

5. Салкын душка түшүңүз

Кээде муздак сууга түшөм деген ой ойгонот. Керектүү, эгер дем берүүчү душ дүрбөлөңгө салса, жууш керек (жок дегенде). Методдун аракети кыска мөөнөттүү: жарым саатка же бир саатка жетиштүү заряд болот, андан кийин процедурадан кайрадан өтүүгө туура келет. Бирок ал экенин унутпа.

Бетиңизди жууганды жана душту балмуздак менен алмаштырыңыз. Кийинки абзацка карама-каршы келбеши үчүн, түнү бир жолудан ашык эмес.

6. Кадимки тамактын пайдасына таттуулардан баш тартыңыз

Момпосуй бир нече сааттын ичинде чыдагыс чарчоо менен жооп берет. Таттуулар энергияны кармап калууга жардам бербейт: кант энергиянын деңгээлин кескин жогорулатат, андан кийин күчтөр сизди капысынан таштап кетишет.

Узак убакытка энергия менен камсыз кылган тамактарды жегениңиз жакшы. Мисалы, протеинге бай жеңил тамактар. Ал кандай тамак? Жаңгактар. Жумуртка. Кайра жаңгак. Аны жашылча-жемиш менен жегиле.

Тарелкаңызга оор жана майлуу эч нерсе салбаңыз, куурулган тооктун буттарын жана гамбургерди убактылуу унутуңуз. Жана бир жолу толук тамактануунун ордуна, сизди ар дайым энергия менен камсыз кылуу үчүн түнү бою кичинекей порцияларда тамактаныңыз.

7. Кофе ичиңиз, бирок кичине порцияларда

Кофе, албетте, стимулдаштыруучу, бирок кофеиндин дозасын ашпоо керек.

Бир-эки литр кофе бир нече чыныдай эле дем берет, бул жөн гана саны эмес. Эң негизгиси кофенин бардык дозасын бир убакта ичпеңиз.

Алдыда уйкусуз түн болгондо, көңүлүңүздү тапшырмаларга буруу керек. Бир эле учурда эки стакандан ашык ичүү нерв системасын ашыкча толкундатып, көңүл бурууну жоготот.

Андыктан чарчай баштаганда бир-эки стакан жай ичиңиз, аны жасап жатып бир нерсени чайнап алганыңыз оң. Андан кийин, төрт сааттан кийин, сиз кофе кошумчасына бара аласыз.

Кофе квотаңыз (күнүнө төрт чыны) жеткенде, сууга өтүңүз. Организмди жетиштүү суюктук менен камсыз кылуу менен ар бир клетка жакшы иштейт жана жумушка көңүл буруу бир топ жеңилдейт.

Көңүл ачуунун элдик каражаттары да бар. Мисалы, элеутерококктун же женьшеньдин тундурмасы. Аларды чайга кошуңуз (терапевтикалык дозада!), Алар мээни күйгүзүп, анын иштешине жардам берген табигый тониктер.

8. Чайнаган жакшы

Сагыз чайноо активдүүлүктү жогорулатат жана ал тургай мээнин иштешин жакшыртышы мүмкүн. Өзүңүзгө жардам бериңиз жана жалбыздан жасалган сагызды тандаңыз. Жалбыз мээнин иштешин жакшыртат жана анын жыты эс тутумун жакшыртат.

Айтмакчы, жыттар жөнүндө. Мандариндин, лимондун, апельсиндин, розмариндин эфир майлары да дем берет. Даамдарды жана майларды жактырбаңыз - жөн гана апельсин менен уктап алыңыз, же жакшыраак - цитрус жана жалбыз кошулган жемиш десерти.

9. Тур жана бас

Кыска сейилдөө үчүн ар бир 45 мүнөт сайын кыска тыныгуу жасаңыз. Эгерде сиз көп ичсеңиз, жогоруда айтылгандай, анда сиз дайыма дааратканага барууга туура келет, андыктан бир аз көбүрөөк басуу үчүн мажбурлап тыныгууну колдонуңуз.

Эгер сиз түнү бою компьютерде иштесеңиз, бул өзгөчө маанилүү. Маал-маалы менен белгилүү көнүгүүлөрдү жасаңыз: көзүңүздү экрандан алып, алыскы чекитке көңүл буруңуз.

Бир аз ысытуунун ордуна массаж жасаңыз. Толук дененин массажы сизди өчүрөт, бирок жеке чекиттерди сунуу жакшы. Моюн, кулак, баш, манжалар - ой жүгүртүүнү жана кыймылды жеңилдетүү үчүн бул аймактардагы кан айланууну калыбына келтирет.

10. Активдүү фон музыкасын тандаңыз

Табигый үндөрдү, мантраларды, бешик ырларын жана романтикалык музыканы кийинки күнгө чейин сактаңыз. Өтө монотондуу, ал тургай курч жана катуу тректер да көңүлдүү болууга жардам бербейт. Бийлегим келген динамикалык ойнотмо тизмесин түзүңүз. Түнкү саат үчтө конспект боюнча көңүл ачууга убакыт болбойт, бирок ал да уктай албайт.

11. Ыңгайсыз кылуу

Ыңгайсыз креслодо отуруңуз. Аркаңызды түздөңүз, гаджеттерди тиркиңиз жана эстеткичтерди орнотуңуз. Жөн гана отургучтар, дивандар жана жумшак жаздыктар жок. Таблеткалар, жалпак пол - булар сиздин иш орундарыңыз. Мээңиз да эс албоо үчүн денеңизди тонуста кармаңыз.

12. Жандуу таасирлерди табыңыз

Уйкулуу парда көзүңүздү жаап турганда, сиз эмоционалдык бомба менен ойгонушуңуз керек. Көз карашы сиздикине карама-каршы келген жана эң курч темада сүйлөшүңүз (комментарийлерде талкуу уюштурсаңыз болот). Сиз чындап жек көргөн ресурска шилтемени ачыңыз. Милдет – алданып калуу жана оппонентиңизге сиздин туура экениңизди далилдөө эмес, жөн гана адреналиндин дозасын алуу жана көзүңүздү чоңураак ачуу.

Кийинки күнү кантип аман калуу керек

Жасалма күч кошууга болгон бардык аракеттер убактылуу чара болушу мүмкүн.

Банкага энергия куюп жатканда өзүңүзгө көбүрөөк ресурстар кошпойсуз. Сиз жөн гана катары менен эки же үч сменада иштөө менен организмге өзүнүн отун күйгүзүүгө жардам берип жатасыз.

Ошондуктан, бардык күчүңүздү калыбына келтирүүгө жумшаңыз.

1. Машина айдабаңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкулуу айдоочу мас айдоочудан артык эмес. Андыктан графикте уйкусуз түн болсоңуз, жумушуңузга же коомдук транспортко түшө турган адамды чакырыңыз. Сиз катары менен жок дегенде төрт саат уктаганга чейин - айдоо жок.

2. Кечке чейин сабыр кыл

Кадимки режимди бузууну каалабасаңыз, күндүз уктабаңыз. Болбосо, кечинде гана көзүңүздү ача тургандай уктап калуу коркунучу бар. Анан кадимки графикке кайтуу алда канча кыйын болот. Эгерде сиз уктап жатсаңыз, анда түнкүсүн: 20, 60, 90 мүнөт. Көп эмес.

3. Кофени кийинкиге калтырыңыз

Колуңуз бир банка кофе менен энергетикалык суусундукка жеткенде, каршылык көрсөтүңүз. Уктаардан алты саат мурун кофе ичсеңиз дагы, кофеин эс алууга тоскоол болот. Эртең менен бир-эки чыны ичүү керек, бирок кечки саат 16:00дөн кийин кофе машинасына баруу керек. Болбосо, түнкү укмуштуу окуяларыңызга карабай, уктайсыз.

4. Көп тапшырмаларды аткаруудан баш тартыңыз

Жакшыраак эки тапшырманы тандап, алардын үстүнөн бирден иштөө. Эмне кылып жатканыңызды түшүнбөй калганыңызды сезгениңизде, тыныгуу алып, анан башка ишке отуруңуз. Аларды бир эле учурда жасабаңыз – мээңиз муну жетиштүү ылдамдыкта жасай албайт. Бирок ал күнүмдүк иштер менен алек боло албайт. Ошол эле аракеттер сизди уйкуга тартат жана жаңы тапшырма ой жүгүртүү процесстериңизди активдештирет. Ойлоруңузду жакшы абалда кармап туруу үчүн маневр жасоого орун калтырыңыз.

5. Ичип, жашылча жей бериңиз

Ооба, ооба, ооба, суу ич! Бул ден-соолукка байланыштуу эң популярдуу кеңеш экенин билебиз. Мейли, акыры аны ээрчи.:)

Уйкубуз жетишсиз болсо, физикалык активдүүлүк азайса да, калориясы жогору тамактарга тартылып, адаттагыдан көп жейбиз. Ошондуктан, демек, жогорку дене массасынын индекси менен уйкунун үзгүлтүксүз жоктугу.

Туура тамактануу режимиңиздин калган бөлүгү менен жакшы иштебей жатканыңызда өзгөчө маанилүү.

Чыгуунун жолу - жашылчаларды жана жемиштерди майдалоо, пайдалуу заттар, витаминдер жана антиоксиданттар клеткаларды нормалдуу калыбына келтиргенге чейин коргойт.

6. Жок дегенде көнүгүүлөрдү жасоо зарыл

Башка күнү темир тартып, көп километр аралыкка чуркаган жакшы. Бирок алар оор күндү басып өтүүгө жана уйкуну таркатууга жардам берет. Ооба, жеңил физикалык машыгуудан кийин ашыкча иштеген мээ да жакшы уктайт.

7. Аз жегиле. Анан ичпе

Чарчаган мээ ырахатка умтулат, аны алуунун эң оңой жолу - тамактануу. Ашыкча тамактануунун коркунучу көптөн бери эле белгилүү, ошондуктан ашыкча порция жесеңиз гана өтө чарчоону сезесиз.

Ал эми капкактан кеңеш: алкоголдук эч нерсе ичпеңиз. Уйкунун жетишсиздиги + ичкилик = кырсык.

Окумуштуулар көп убакыттан бери эле спирт ичимдиктери жалпысынан уйкуга терс таасирин тийгизерин билишет, андыктан кечээки түнкү чуркоодон арылууну кааласаңыз, бир стакан шарап да ашыкча болуп калат.

8. Күн тартибин бузуп, көбүрөөк уктаңыз

Уйкуңуз өнөкөт бузулса да, 10 саат катары менен уктоо менен абалыңызды жакшырта аласыз. Бул уйку мотордук жөндөмүңүздү калыбына келтирүүгө жардам берет жана эртең менен өзүңүздү бир топ жакшы сезесиз.

Натыйжалар

Андыктан, эгер сиз уйкусуз түндөн аман өтүшүңүз керек болсо, дене экстаз болбой турганын унутпаңыз. Бул башка аймактарда ден соолугуна кам көрүү керек дегенди билдирет: туура тамактануу, суюктукту жетиштүү санда (алкоголдук эмес), түнкүсүн да, кийинки күнү да. Калыбына келтирүү жана жумуштан тыныгуу алуу мүмкүнчүлүгүн пландаштырыңыз.

Албетте, мындай түндөн сага эч нерсе болбойт. Максималдуу - сиз бир-эки күн тажатасыз.

Бирок уйкунун өнөкөт жетишсиздиги ден соолукка таасирин тийгизет, бирок бул башка окуя.