Жалпак курсакты каалагандар үчүн 7 кошумча хакер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Курсагыңызды кантип жалпак жана сулуу кылуу керек? Биз мурунтан эле чуркап, диетаны карап, абийирдүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек экенин билебиз, бирок биздин максатка карай жолубузду кыскарта турган башка кошумча амалдар барбы? Бар! Биз бул макалада алар тууралуу сөз болот.

Эртең менен чуркайсың, кечки саат 6дан кийин оозуңа эч нерсе салба, муздаткычың бир гана пайдалуу тамак-ашка толуп турат, бирок ушуга карабастан май өтө жай кетип, жалпак курсак деген ойлор сени жалгыз калтырбайт. бир мүнөткө.

Албетте, жогоруда айтылгандардын баары эң сонун башталгыч адаттар, бирок алар жетишсиз. Төмөндө сиз кемчиликсиз жалпак курсак максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам бере турган кошумча кеңештерди таба аласыз.

1. Басуу темпиңизди тездетиңиз

Кадимки басуу темпиңизди мезгил-мезгили менен тездетүү менен сиз 25% көбүрөөк калория күйгүзө аларыңызды билүү кызыктырышы мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кыска, интенсивдүү көнүгүү ишке ашырылган күндөн тартып үч айдан кийин висцералдык (абдоминалдык) майдын орточо 20% га кыскарышына алып келген, ал эми орточо темпте узак мөөнөттүү көнүгүү бул сыяктуу эч нерсе көрсөткөн эмес.

Ошондуктан, эгерде сизге тез натыйжа керек болсо, анда өзүңүзгө жумасына 2-3 жолу, ар бири 30 мүнөттөн кем эмес ылдамдыкта сейилдөөлөрдү уюштуруу тапшырмасын коюуңуз акылга сыярлык чечим болот. Мындай сейилдөө учурунда кескин түрдө гана сүйлөй турган темпти сактоо керек.

Эгерде сиз сейилдөө учурунда бул темпти сактай албасаңыз, интервалдар менен машыгыңыз: ылдам темпти жайга алмаштырып, андан кийин ылдамга өтүңүз.

Бул жерде интервалдарды көзөмөлдөөнүн кээ бир жолдору бар:

• Ойноткучтун жардамы менен: бир ыр - тездетүү, экинчиси - калыбына келтирүү, үчүнчүдө кайрадан тездетүү ж.б.у.с.
• Акылдуу саатыңыз менен: 3–5 мүнөт аралыкта өлчөңүз. Биринчи сегмент - тездетүү, экинчиси - калыбына келтирүү жана процессти кайра кайталаңыз.
• Адырлуу рельефте: өйдөлүштө ылдамдаңыз жана ылдыйда эс алыңыз.

2. Фитнес-топту колдонуңуз

Фитнес-топ керек көбөйтүү үчүн жүгүн булчуңдун булчуңдарды жасоодо кранчов (көнүгүүлөрдү иштеп чыгуу үчүн ичтин булчуңдарынын).

Сан-Диего мамлекеттик университетинин изилдөөчүлөрү бул жөнөкөй жол менен ичтин түз булчуңунун жүгүн 40% га жана кыйгач булчуңдарда 47% га көбөйтө аларын аныкташкан.

Бирок булчуңдардын үстүнкү булчуңдарын чыңдоочу бардык табышмактын бир гана бөлүгү экенин түшүнүү керек. Жалпак ашказанга жол да ички булчуңдардын өнүгүшүнөн өтөт.

Ички булчуңдарды кантип иштетүү керек? Эң жөнөкөй ыкмалардын бири – бул көнүгүүлөр, алар көбүнчө тактайлар деп аталат. Бул көнүгүүлөрдүн кандай аткарылганын төмөнкү видеодон көрө аласыз.

3. Темирди жүктөө

Тез басуу же чуркоо сыяктуу күчтүү көнүгүүлөр жалпак курсакты куруу үчүн эң сонун, бирок аларга каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн кошсоңуз, натыйжага тезирээк жете аласыз.

Скидмор колледжинде 12 жумалык эксперимент төмөнкүдөй жыйынтыкка алып келди. Аэробика жана күч машыгуусун айкалыштырган жана протеинге бай диетаны жеген адамдар кардио курсун гана кабыл алган жана салттуу тамактарды жеген адамдарга караганда эки эсе көп майды өрттөшкөн (атап айтканда, курсактагы дене майын төрт эсе көп жоготушкан) …

Андыктан спортзалга мүчөлүк сатып алууну ойлонуп көрүңүз.

4. Тең салмактуулук көнүгүүлөрүн жасаңыз

Эгер сиз буга чейин спорт залга барсаңыз, анда келбегендердин 80% алдыдасыз. Анткени, ал тургай, жалпы көнүгүүлөр (приседания, deadlifts) камтыйт негизги булчуңдардын орто бөлүгүндө дененин, анын ичинде абс.

Бирок, эгер сиздин максатыңыз ар бир булчуңду иштетүү болсо, анда машыгуу режимиңизге тең салмактуулук көнүгүүлөрүн кошууну ойлонушуңуз керек. Чындыгында, мисалы, сиз бир буттун үстүндө турганыңызда, денеңиз тең салмактуулукту сактоо жана жыгылып калбоо үчүн бардык негизги булчуңдарды колдонууга аргасыз болот.

Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир тең салмактуулук көнүгүүлөрү бар:

Денеңиздин башка булчуңдары менен бирге абсты иштетүүнүн дагы бир жакшы жолу - бул көнүгүү жасап жатканда башыңыздын үстүнө жеңил салмакты кармап туруу (мисалы, өпкө же чөкмө). Кеп борбордук денедеги булчуңдардын астыңкы жана үстүнкү торсонун ортосундагы байланыш болуп саналат. Ал эми дененин борборунан манжа учуна чейинки аралык канчалык чоң болсо, бул булчуңдарга ошончолук жүк көп түшөт, анткени алардын милдети денени тик кармап туруу.

5. Эрте жатыңыз

Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү - бул жалпак курсак болуунун ишенимдүү жолу, бирок сиз уктоого убакыт бөлсөңүз.

Уйкунун жетишсиздиги кортизолдун (стресс гормону) жана ич майынын концентрациясынын жогорулашына алып келет. Бул тастыкталган факт.

Алты жылга созулган изилдөө жүргүзүлдү. Күнүнө орто эсеп менен 5-6 саат уктаган чоңдор 7-8 саат уктагандарга караганда 35% 4-5 килограммга ашыкча салмак кошуп, курсагы 60% көбүрөөк семирери аныкталган..

Эртерээк уктоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

6. Көк чай ичиңиз

Көк чай териге жакшы жана рак менен күрөшүүгө жардам берет. Ошондой эле сулуу фигурага умтулгандар үчүн жакшы курал., Journal of Nutrition журналында жарыяланган, 12 жума бою көнүгүү жасап, күнүнө төрт чөйчөк көк чай ичкен адамдар курсактагы майларды адамдарга караганда сегиз эсе көп өрттөшөрүн аныкташкан.

Бул машыгуу үчүн көк чай алуу жөнүндө ойлонууга олуттуу себеп.

7. Белгилүү бир машыгуу программасына карманыңыз

Акыркы пункт катары, биз сизге жалпак жана кооз курсак табуу үчүн ээрчий турган татаал машыгуу программасын сунуштайбыз.

Эгерде сизде жетиштүү убакыт жок жасоого бардык сунушталган көнүгүүлөрдү бир убакта, анда баштоо менен кардио, андан кийин добавьте каршылык көнүгүүлөр, андан кийин гана көнүгүүлөр.

Бул жерде машыгуу программасынын мисалы:

• Дүйшөмбү: жок дегенде 30 мүнөт бир темп менен кардио.
• Шейшемби: 30 мүнөттөн кем эмес интервалдык кардио жүктөө (тездөө, калыбына келтирүү, тездетүү). Андан кийин эки тең салмактуулук көнүгүүлөрү менен суюлтулган каршылык көнүгүүлөрү жүргүзүлөт. Жалпы убакыт 20-30 мүнөт.
• Шаршемби: эс алуу.
• Бейшемби: 30 мүнөттөн кем эмес интервалдык кардио жүктөө (тездөө, калыбына келтирүү, тездетүү). Андан кийин көнүгүүлөр пресса булчуңдарын иштеп чыгуу.
• Жума: эки тең салмактуулук көнүгүүлөрү менен салмактуу көнүгүүлөр. Жалпы убакыт 20-30 мүнөт.
• Ишембиде: эртец мененки программа.
• Жекшембиде: Шейшембидеги программа.

Мына бүгүн биз сизге айтып берели деп келген жети пункттун бардыгы. Эгер сиз макаланы пайдалуу деп тапсаңыз, аны жоготуп албаш үчүн сактап коюңуз, тескерисинче, досторуңуз менен бөлүшүңүз.