2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Сиз прессти функционалдык жана күч машыгуу учурунда гана эмес. Йога бул максат үчүн ылайыктуу болуп саналган физикалык иш-аракеттерден кем эмес, болгону аны кылдаттык менен жана жаракат алуу ыктымалдыгы аз кылат.
1. Балык позасы (matsyasana)
Бул жарашыктуу поза көкүрөктү жана курсакты ачып, чоюйт, ошондой эле ылдыйкы абсты жана жамбаштын бүгүүчүлөрүн (аялдардын алсыз жерлеринин бири) бекемдейт. Көнүгүү учурунда бул позицияны беш терең дем алуу жана дем чыгаруу үчүн кармаңыз.
Видеодо позанын жеңилирээк версиясы көрсөтүлгөн. Түз буттарыңызды полдон көтөрүүгө аракет кылыңыз (алар титиреп кетсе жакшы болот).
2. Отурган кайык позасы (ardha navasana)
Бул поза терең булчуңдардын тең салмактуулугун сактоо үчүн иштейт. Бул көнүгүүлөрдүн натыйжасында сиз так аныкталган ич булчуңдарына ээ болосуз жана омуртка туруктуулугун жакшыртасыз. Бул позицияны беш терең дем алуу (дем алуу жана чыгаруу) кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
Видеодо типтүү поза көрсөтүлгөн.
Бир кыйла татаал версия - буттарды түздөө.
3. Иттин ылдый караган позасы (adho mukha svanasana)
Эгерде сиз өзүңүздүн негизги булчуңдарыңыз бул абалда эң аз иштейт деп ойлосоңуз, анда жаңылып жатасыз. Бул көнүгүү учурунда киндигиңизди омурткага чейин тартып, ашказан менен эмес, көкүрөк менен дем алуу керек. Бул өз кезегинде ички корсеттин ролун аткарган негизги булчуңдарды тартат. Бул позицияны беш терең дем алуу (дем алуу жана чыгаруу) кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. Колго туруу (адхо муха врикшасана)
Бул поза күчтүү тең салмактуулукту гана эмес, ошондой эле абдан күчтүү негизги булчуңдарды да талап кылат, өзгөчө, эгер сиз аны татаал вариацияларда жасай турган болсоңуз.
Бул видеодо эң жөнөкөйлөрдөн (буттары дубалга таянуу менен) өркүндөтүлгөн варианттарга (жогорку бакасанадан чыгуу) чейин бардык өзгөртүүлөр көрсөтүлгөн.
5. Лотостун абалы (падмасана)
Лотос абалында курсак жакшы формада, киндик омурткага чейин созулат, дем алуу көкүрөк аркылуу өтөт. Бул позицияны беш терең дем алуу (дем алуу жана чыгаруу) кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
Эгер лотос абалында отура албай кыйналып жатсаңыз, жарым лотос опциясын тандаңыз. Төмөнкү видеодо сизди Падмасанага даярдай турган көнүгүүлөр көрсөтүлгөн.
30 мүнөттүк жалпак курсак йога машыгуусу
Ал эми бонус катары - курсак булчуңдарын жана өзөгүңүздү жакшы формада кармоого жардам берген көнүгүүлөрдүн топтому. Бул машыгууну жумасына үч жолу 3-4 жума жасоо сунушталат, андан кийин күнүмдүк машыгууга өтсөңүз болот.
Сунушталууда:
Жалпак курсак үчүн 4 жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү
Бул көнүгүүлөр плоское курсак жардам берет похудеть лишних килограмм тезирээк жана чыңдоо булчуңдардын, анын ичинде терең
"Вакуум" - жалпак курсак жана ичке бел үчүн идеалдуу көнүгүү
"Вакуум" - бул өтө жөнөкөй жана эффективдүү дем алуу көнүгүүлөрү, ал ичтин ылдый жагындагы ашыкча сантиметрди жана боштукту кетирүүгө жардам берет
Эмне үчүн жана кантип жасоо керек "вакуумдук" көнүгүү үчүн курсак
Лайфхаккер фитнестеги курсак үчүн "вакуум" йогадагы окшош көнүгүүдөн эмнеси менен айырмаланарын айтып берет. Ошондой эле макалада сиз эки вариациянын техникасынын анализин таба аласыз
Жалпак курсакты каалагандар үчүн 7 кошумча хакер
Жалпак курсак болгуңуз келеби? Анда жөн эле чуркап, диетаңызды карап отуруу аздык кылат. Бул жерде сизге жетүүгө жардам бере турган дагы жети кеңеш бар
Дени сак жүрөк жана жалпак курсак үчүн 10 мүнөттүк машыгуу
Кардио көнүгүүлөрүнүн бул топтому жүрөк-кан тамыр системасына жакшы таасирин тийгизет жана бонус катары сиз жалпак курсак аласыз