Кардио чындап эле булчуңдарды курууга тоскоол болуп жатабы жана андан кантип сактануу керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чуркоодон баш тартууга шашпаңыз, эң башкысы аны туура жасоо.

Кардио абдан пайдалуу. Алар жүрөктүн ден соолугун жакшыртат, жүрөк-кан тамыр ооруларынын (CVD) рискин азайтат, ашыкча килограммдан арылууга жана коркунучтуу висцералдык майлардан арылууга жардам берет.

Көптөгөн спортчулар жана хоббиисттер өз программасында кардио жана күч машыгуусун айкалыштырышат, бул эң сонун: булчуң массасын жоготпостон арыктоого жардам берет жана аэробдук көнүгүүлөргө караганда CVD коркунучун азайтат. Бирок мындай системанын да кемчилиги бар, бул күч спортчулар жана бодибилдерлер үчүн абдан маанилүү.

Кардио күчкө жана булчуңдардын өсүшүнө кандай таасир этет

1980-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө катышуучулар үч топко бөлүнгөн: биринчисинде адамдар жумасына беш күн (C), экинчисинде жумасына алты күн кардио менен машыгышкан (C), үчүнчүсүндө экөөнү тең тең аткарышкан. (C + C).).

К-тобу күчүн такыр жогорулаткан жок - бир гана чыдамкайлык. C жана C + K топторунда күч көрсөткүчтөрү алгач бирдей жакшы өскөн, бирок тогузунчу жумада C + K артта кала баштады жана эксперименттин аягында күч машыгуу тобу бирдей көлөмгө карабастан абсолюттук лидер болуп калды. жүктөрдүн.

Кийинки изилдөөлөр бул эффектти тастыктады: күч машыгуусуна кардио сеанстарды кошуу булчуңдардын күчүн жана көлөмүн көбөйтүүгө тоскоол болот.

Убакыттын өтүшү менен илимий чөйрөдө "конкурстук машыгуу" термини калыптанып, мындай көнүгүүлөрдүн натыйжаларынын төмөндөшү интерференция эффектиси деп аталды.

Эмне үчүн интерференция эффектиси пайда болот?

Илимпоздор дагы эле кардио булчуңдардын өсүшүнө кантип тоскоол болоорун так билишпейт. Мындан тышкары, бул дайыма эле боло бербейт: кээ бир изилдөөлөр, атаандаштык машыгуу күч пайда азайткан жок. Бул тууралуу бир нече теориялар бар. Кээ бирлери клеткалардын ичиндеги механизмдерге, башкалары - нерв системасына көнүгүүлөрдүн таасири.

Адаптациялар бири-бирине тоскоол болот

Окумуштуулар организм күчкө жана кардио жүктөргө ар кандай ыңгайлашкандыктан, кээ бир механизмдер бири-бирине тоскоол болушу мүмкүн деп айтышкан. Интерференция эффектиси белок Sirtuin-1 менен шартталган деген теория бар.

Ал энергияны көп талап кылган аэробдук көнүгүүлөргө жооп катары чыгарылат жана күч машыгуусунан кийин протеин синтезинин көбөйүшүнө сигнал берүүчү комплекс болгон рапамициндин mTOR максатына тоскоол болот.

Дагы бир мүмкүн болгон себеп - маанилүү клетка органелли болгон эндоплазмалык ретикулумдагы стресс. Ал иштебей калганда, протеин синтезин төмөндөтүп, булчуңдардын гипертрофиясына тоскоол болгон белгилүү бир ачылбаган белок реакциясын козгойт. Жана мындай стресс пайда болушу мүмкүн, башкалардын арасында, кийин энергияны талап кылган көнүгүүлөр, мисалы, кардиосессиялар.

Борбордук нерв системасы (ЦНС) чарчайт

Бул дененин чарчоо өзгөчөлүктөрүнө негизделген интерференция эффектинин дагы бир түшүндүрмөсү. Жалпысынан алганда, көнүгүү чарчоо эки түргө бөлүнөт:

• Перифериялык- мында мээ булчуң жипчелерине жыйрылышы үчүн сигналдарды жөнөтөт, бирок алардын кээ бир бөлүгү чарчоодон улам муну жасай албайт. Натыйжада сигналдар чоңоюп, дене мурда иштебеген жипчелерди колдонууга туура келет. Бул гипертрофия үчүн пайдалуу: булчуңга сигналдар канчалык көп жөнөтүлсө, натыйжада жүгүн ошончолук көп жипчелер кабыл алышат, анан көлөмү чоңоёт.
• Борбордук- мында мээ жетиштүү сигналдарды жөнөтө албагандыктан жипчелердин көбү колдонулбайт. Бул булчуңдар жетиштүү стресске кабылбайт, чарчоо жана өсүү пайда болбогондуктан, бул күч машыгуусуна терс таасирин тийгизет.

Чыдамдуулук көнүгүүлөрү, өзгөчө узак мөөнөттүү көнүгүү, борбордук нерв системасынын чарчоосуна алып келет, бул күч өндүрүү жөндөмүн азайтат.

Күч машыгуусуна чейин 30-40 мүнөт кардио сеанс жасасаңыз, борбордук нерв системасы чарчайт жана булчуң жипчелерин активдештире албайт, ошондой эле сиз жаңы күч менен машыгып жатсаңыз.

Муну изилдөөлөр тастыктайт. Эгерде сиз күч машыгуусун кардиодон мурун койсоңуз, күч машыгуунун тескери тартибине караганда дээрлик эки эсе тез өсөт. Кошумчалай кетсек, кардиодан мурун күч машыгуулары жасалганда, интерференция эффектиси жогорку деңгээлде даярдалган адамдарда деле анча деле байкалбайт.

Кантип булчуңдарды курууга тоскоолдук кылбастан кардио машыгат

Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде булчуңдардын тоосуна айлангыңыз келсе, кардиону программаңыздан алып салууга болот. Эгерде сиздин спортуңуз үчүн чыдамкайлык маанилүү болсо, же сиз таасирдүү фигураны гана эмес, дени сак жүрөктү кааласаңыз, аэробдук машыгууну улантыңыз, бирок бир нече ойду унутпаңыз.

Күчтөн кийин аэробдук көнүгүү жасаңыз

Бул жылынуу үчүн 5-10 мүнөттүк жеңил чуркоо же жип менен секирүүгө тиешелүү эмес. Кыска аэробдук активдүүлүк булчуңдарды жакшы жылытат жана борбордук нерв системасын чарчатпайт, ошондуктан кадимки жылынууну өзгөртүүсүз калтырсаңыз болот. Бирок 30 мүнөт же андан ашык узак кардио сеанстарды кайра пландаштыруу жакшы. Аткаруу, аларды же бир нече саат өткөндөн кийин күч жүгүн, же күндөрдүн боштуктан машыгуу залында.

Кардио сеансыңыз менен күч машыгууңуздун ортосунда канчалык көп убакыт өтсө, борбордук нерв системасынын калыбына келүү мүмкүнчүлүгү ошончолук көп болот жана булчуңдарды толук жүктөй аласыз.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) колдонуп көрүңүз

HIIT кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн экенине карабастан, кыска интенсивдүү көнүгүү борбордук нерв системасы үчүн узак, тынч кардио сеанстарына караганда азыраак стресске дуушар болот. Ошол эле учурда, интенсивдүү интервалдар туруктуулукту өнүктүрөт, арыктоого жардам берет жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртат, ошондой эле кардиога караганда жакшыраак.

Узак чуркоолорду 8-24 мүнөттүк кыска HIIT сессиялары менен алмаштырыңыз: бул сиздин аэробдук жөндөмүңүздү жогорулатат жана булчуңдарды курууга тоскоол болбойт.