Тозоктун 5 чөйрөсү: темир абс жана күчтүү ийиндер үчүн үй машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринанын жаңы комплексинин аркасында сиз жакшы күч жүгүн аласыз, акырында жүрөктүн кагышын тездетип, чыдамкайлыкты жогорулатасыз.

Көнүгүүлөрдүн жыйындысы эки бөлүктөн турат: күч 20 мүнөткө машыгуу жана суперинтенсивдүү кыска табата. Биринчи бөлүгү булчуңдарды насостойт, экинчиси жүрөктүн кагышын тездетет жана чыдамкайлыгыңызды бир аз жакшыртат. Жогорку интенсивдүүлүк машыгуу залында бир сааттык тынч машыгууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Күч бөлүмүн кантип жасоо керек

Сиз комплексти EMOM (Every minute on a minute) форматында баштайсыз: ар бир көнүгүү мүнөттүн башынан белгилүү бир нече жолу аткарылат. Калган 60 секунд же андан ашык убакытта сиз эс аласыз. Бир айлампа 4 мүнөткө созулат, бардыгы болуп бешөөнү бүтүрүү керек.

1. Индиялык отжимание - 10 жолу.
2. Кайыкка чыгуу - 15 жолу.
3. Рулон менен секирүү - 10 жолу.
4. Көтөрүлгөн буттарды кайчылаш - 20 жолу.

Эгерде кээ бир көнүгүүлөр өтө кыйын болуп көрүнсө жана биринчи тегеректен 40 секунданын ичинде толук ыкманы бүтүрүүгө убакытыңыз жок болсо, аларды жөнөкөйлөтүлгөн варианттарга өзгөртүүдөн тартынбаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Индиялык түртүү

Чыгууда отжимания кереги жок катуу согнуть нарын белдин ылдый жагынын, жана андан да муну кескин түрдө. Кыймылды жөнөкөй жана көзөмөл астында аткарыңыз. Эгер бул өтө кыйын болсо, слайддарды же кадимки полго отжимандарды жасаңыз.

Кайыкта тур

Килем төшө бериңиз, ал көтөрүлүп кетпесин. Чуркап бара жатып, ийиниңиздин алды жагында чоюлууну сезесиз. Аларга зыян келтирбөө үчүн аны жайбаракат жасаңыз. Белиңизди жакшыраак жүктөө үчүн эң жогорку абалда бир секунд калууга аракет кылыңыз.

Секирүү ролик

Артка тоголонуп оорубашы үчүн аны килемге жасаган жакшы.

Көтөрүлгөн буттарды кайчылаш

Бутуңузду полдон бир бутка чейин көтөрүп, горизонталдуу тегиздикте "кайчыны" аткарыңыз. Комплектиңизди бүтмөйүнчө аларды жерге түшүрбөңүз.

Кантип табат

Комплекстин биринчи бөлүгүнүн аягында сиз Табата протоколун колдонуу менен мини-машыгууга өтөсүз. Ал болгону 4 мүнөткө созулат жана максималдуу интенсивдүүлүктө аткарылат.

Көнүгүү абдан жөнөкөй, андыктан өзүңүздү аябаңыз - мүмкүн болушунча катуу чөктүрүңүз.

1. Капталга бурулуш менен "бутту бирге - бутту бөлүп" секирүү.
2. Санга тийүүчү тактай.
3. "Скейтер".
4. Алдыга түртүү менен түртүү.

Таймерди орнотуп же мени менен видеону ээрчий аласыз.

Кантип машыгып жатканыңызды комментарийге жазыңыз. Кайсы булчуңдар көбүрөөк жүктөлөт? Жана 5 Circles of Hell сериясындагы башка интервалдык жана схемалык машыгууларды сынап көрүңүз.