Ганнибалдын Кинг үчүн көчө воркауту - атактуу өзү жасаган турникет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр топтомун сынап көрүүгө арзырлык, сиз башталгыч болсоңуз да.

Падыша үчүн Ганнибал ким

Ганнибал Ланхэм, падыша үчүн Ганнибал катары белгилүү, чыныгы Калистеника гурусу жана дүйнөдөгү эң атактуу турникеттердин бири. Ал 2008-жылы турникте татаал элементтерди аткарган видеосу жарыялангандан кийин кеңири тааныла баштаган: күч менен сууруп чыгуу, алдыга асылуу, горизонтто түртүү жана башка.

Менин биринчи видеом 2008-жылы жүктөлүп, МИЛЛИОНДОГОН көрүүлөргө ээ болду. Мен аны азыр кайрадан YouTube каналыма жүктөдүм. Шилтеме менин биографиямда. Сиздин көз караштарыңыз жана чыкылдатууларыңыз HFK белгилүү жана төрөлгөнүн ырастады. рахмат айтам

Ганнибалдын Кинг үчүн жарыялоосу? (@ hannibalforking1) 18-май, 2015-жыл, 15:30 PDT

Ал дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарды калистеника менен машыгууга шыктандырган жана дагы эле өзүнүн укмуштуудай физикалык формасы менен таң калтырып келет.

Ганнибалдын Кинг үчүн жарыялоосу? (@ hannibalforking1) 2-август, 2017-жыл, 7:42 PDT

Ганнибал Кинг үчүн күнүнө 2-3 жолу, жумасына жети күн машыгат. Ал райондук машыгууларды жакшы көрөт жана кыска комплекттерди жактырат. Мисалы, ар бир кайталоо көзөмөлдөнүп, техникалык жактан туура болушу үчүн, ал бир топтомго 10 жолудан ашык эмес тартат.

BaristiWorkout программасында Ганнибал бир жарым жылдын ичинде эле укмуштуудай физикалык формага жеткенин, бирок бул убакыт толугу менен машыгууга арналганын айтты. Көнүгүүсүнө тоскоол боло турган нерселердин баарын таштап, күн сайын машыгып жатты.

Албетте, ар бир адам турник үчүн мынчалык көп убакыт таба албайт, бирок бул зарыл эмес. Эгерде сиздин машыгууңуз үзгүлтүксүз болсо, анда сиз талыкпай иштейсиз жана ар дайым эң жакшыны бересиз, прогресс көпкө созулбайт.

Бул машыгуу кимдер үчүн?

Машыгуу сиз үчүн ылайыктуу, эгерде:

• Сиз денеңизди жакшыраак башкарып, арыктап, салмак кошуп, ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнү каалайсыз.
• Сиз башталгычсыз, сиз жөнөкөй жана эффективдүү программаны каалайсыз жана Интернетте жүздөгөн варианттардан өтүү каалоосу менен күйбөйсүз.
• Жок дегенде беш жолу тартылуу, отжимания жана штангага түшүүнү жасоого болот. Болбосо, бул макаладагы көнүгүүлөрдү карап көрүңүз.
• Сиз спортко акча коротууну пландаган жоксуз: абонементтерди, жабдууларды, спорттук буюмдарды сатып алуу.

Бул программа бардык гениалдуу сыяктуу эле жөнөкөй. Бул дененин үстүнкү бөлүгүнүн бардык булчуңдарын насостоого жардам берет: бицепс, арка, көкүрөк, трицепс, трапеция, негизги булчуңдар, ошондой эле сандын алдыңкы бөлүгү. Калистеника дүйнөсүндө саякатыңызды баштоо үчүн эң сонун вариант.

Кандай көнүгүүлөр

Көнүгүү кыйынчылык даражасына жараша бөлүнөт: башталгыч, орто жана жогорку деңгээлдер үчүн.

Тартуулар

Бул көнүгүү сиздин бицепсиңизди, аркаңызды, ийиниңизди жана билекиңизди иштетет. Ганнибал көбүнчө алдыга жана артка кууш кармагычтар менен тартылат. Тар түз сызык билек үчүн жакшы иштейт, кууш арткы - бицепс.

Тартууларды термелбестен жана термелбестен аткарыңыз, кыймылдар жай жана башкарылуусу керек.

• Башталгыч деңгээли: 5-10 кайталоодон 1-3 комплект.
• Intermediate: 5 комплект 10 кайталоо.
• Өркүндөтүлгөн: 6-10 комплект 10 кайталоо.

Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдү

Трицепсиңизди, ичиңизди, ийиниңизди жана үстүнкү трапецияңызды иштеткен негизги турник көнүгүү. Подъездите параллель менен плечка менен пол, сиз болот согнуте бутту тизе, жана эңкейтүүгө көкүрөк алдыга.

Эгер сиз бир калыпта эмес штангаларда отжиманияны эч кандай кыйынчылыксыз аткара алсаңыз, пол менен ийниңиздин параллелинен төмөн түшүүгө аракет кылыңыз, бирок этият болуңуз. Илиндин байламталары жана булчуңдары мындай жүктөөгө даяр болбогондо, жаракат алуу оңой болот.

• Кирүү деңгээли: 10 кайталоодон 1-3 комплект.
• Орточо: 15 кайталоодон 5 комплект.
• Өркүндөтүлгөн: 20 кайталоодон 6-10 комплект.

Алмаз түртүү

Колдоруңузду жакын коюп, баш бармактарыңызды жана сөөмөйүңүздү бириктирип, колуңуз көкүрөк деңгээлинде же андан төмөн болушу үчүн ийиниңизди алдыга келтириңиз. Колуңуз менен көкүрөгүңүз тийгиче өйдө түртүңүз.

• Башталгыч деңгээли: 5-10 кайталоодон 1-3 комплект.
• Орточо: 20 кайталоодон 5 комплект.
• Өркүндөтүлгөн: 25 кайталоодон 6-10 комплект.

Тескери отжимание

Аркаңыз менен отургучка же башка платформага туруңуз, ага колуңузду бири-бирине жакын коюңуз. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин тескери отжимандарды жасаңыз. Кайталоолордун ортосунда жерге отурбаңыз.

Сиз отжиманияны тез, жарылуучу же жай жана жай жасай аласыз. Бирок, кандай болгон күндө да, кыймылдар көзөмөлгө алынышы керек: эч кандай жулкунуп, кулап же түбүндө эс алуу.

• Башталгыч деңгээли: 5-10 кайталоодон 1-3 комплект.
• Орточо: 20 кайталоодон 5 комплект.
• Өркүндөтүлгөн: 25 кайталоодон 6-10 комплект.

Скваттар

Отжимание жана подтяжки биздин үстүнкү денебизди насостоп, бирок жамбаш менен жамбаштын булчуңдарын тартпайт. Ошондуктан, гармониялуу өнүккөн денеге жетүү үчүн, приседанияны эч кандай машыгууда өткөрүп жибербөө керек.

Бутуңузду бириктирип, жамбашыңыз жерге параллель болмоюнча белиңизди түз чөгөлөңүз. Бул приседаниялар төрт бурчтуу, сандын алдыңкы бөлүгүндөгү чоң булчуңдарга жакшы иштейт.

• Кирүү деңгээли: 20 кайталоодон 1-3 комплект.
• Орточо: 20 кайталоодон 5 комплект.
• Өркүндөтүлгөн: 20 кайталоодон 6-10 комплект.

Сиз бул негизги көнүгүүлөрдү топтомдордо же райондук машыгуу форматында жасай аласыз. Жаңы баштагандар үчүн комплект жана кайталоо жакшыраак ылайыктуу: булчуңдарды ашыкча иштетпейсиз жана туура техниканы колдоно аласыз. Эгер сиз чыдамкайлыкты арттырып, көбүрөөк жүк алгыңыз келсе, көнүгүүлөрдү тегерекчелерде жасаңыз.

Кантип айланма машыгууну түзүү керек

Айлананы машыгуу жогоруда сүрөттөлгөн негизги көнүгүүлөрдөн турат (скаттоодон башкасы):

• 10 тартылуу;
• тегиз эмес тилкелерде 10 чөкмө;
• 20 алмаз түртүү;
• 20 тескери отжимание.

Көнүгүүлөрдүн ортосунда 30-45 секунд, ийримдердин ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз. Мүмкүн болушунча көп айлампаларды бүтүрүңүз. Ганнибал адатта беш кылат.

Приседанын айланма машыгууга кирбегендигине карабастан, сессиянын аягында аларды баары бир аткарыңыз. Балансты унутпаңыз!

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын же күн сайын кылсаңыз болот. Андан кийин убакытыңыз болсо, бир аз кылыңыз.