Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бул кичинекей интервалдан кийин сиз өзүңүздү жакшы кардио сессиясындай сезесиз.
Эмне керек
Килем же таза сырткы бети (скамейка сыяктуу), табата таймер, кайраттуулук.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Комплекс алты көнүгүүлөрдү камтыйт:
- жарым чөгөлөп секирүү;
- отжимания менен секирүү колдору;
- "кайыктын" кармалышы;
- тизеден көкүрөккө секирүү менен бурпи;
- статикалык "супермен";
- капталдан секирүү тактайы.
Комплекс табата протоколуна ылайык аткарылат: 20 секунд жумуш, 10 секунд эс алуу. Дем алууну калыбына келтирүү жана тамыр кагышын тынчтандыруу үчүн ар бир айлампадан кийин бир мүнөт эс алыңыз. Жогорку темпти кармап турууга аракет кылыңыз, статикалык көнүгүүлөрдү жасоодо эс албаңыз. Барган сайын 3төн 5ке чейин тегерекче кылыңыз.
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз же жүрөк-кан тамыр системасында көйгөйлөр бар болсо, бул машыгууга аракет кылбаңыз.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Эгер кээ бир көнүгүүлөр сиз үчүн өтө оор болуп көрүнсө, аларды өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша өзгөртүп, дагы эле машыгууну бүтүрсөңүз болот.
Жарым чөгөлөп секирүү
Жарым приседанын жасап, бул позицияны көнүгүү аяктаганга чейин сактаңыз. Колуңузду алдыңызга бүктүңүз, белиңизди түз кармаңыз.
Колго секирүү менен түртүү
Колуңузга мүмкүн болушунча жакын секиргенге аракет кылыңыз. Тыкан, башкарылуучу кыймылда, жулкулдабастан жатып жатып колдоо абалына кайтыңыз. Отжимания учурунда көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз. Эгерде сиз отжимание жасай албасаңыз, анда жөн гана колуңузга секирип, кайра жатып калган абалыңызга кайтыңыз.
"Кайык" кармап
Аркаңызды түздөңүз, тизеңизди бүгүңүз, колуңузду алдыга сунуңуз. Сыягы, булчуңдар титиреп калат. Бул Жакшы. Позицияны 20 секунддун аягына чейин кармаңыз.
Берпи "көкүрөккө тизелеп" секирип
Комплекстин эң ырайымсыз машыгуусу. Бурпиден кийин тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылып, бийик секирүү керек. Демиңизди катуу кармайсыз, бирок токтобоңуз: кийинки көнүгүү статикалык, ошондуктан сизде эс алууга убакыт болот. Эгер бул өтө кыйын болсо, аягында бир аз секирип, башыңыздын үстүнөн поп менен классикалык бурпи жасаңыз.
Статикалык "супермен"
Бул көнүгүүдө булчуңдардын арткы жана жамбаштары статикалык жүктү алышат. Түз колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, моюнуңузду көтөрбөңүз, полду караңыз.
Капталдан секирүү тактайы
Ийниңизди билегиңиздин үстүнө кармаңыз. Планкага кайтып келүүнү көзөмөлдөңүз: капыстан кыймылдар бел омурткасын ашыкча жүктөшү мүмкүн.
Сунушталууда:
Интенсивдүү интервалдык машыгуу чындап эле сени өлтүрүп жатабы?
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу жүрөгүңүзгө, муундарга жана башка органдарга кандай таасир тийгизерин жана алар кандайдыр бир зыян келтире алабы же жокпу, түшүнүү
Тозоктун 5 чөйрөсү: интенсивдүү, жарылуучу жана абдан кызыктуу үй машыгуусу
Орнунда чуркоо, тактай, абада чуркоо, коёндон секирүү… Ия Зоринадан жаңы көнүгүү топтому жамбашыңызды жана ийиниңизди күйгүзөт
Тозоктун 5 чөйрөсү: формага келтирүү үчүн интенсивдүү машыгуу
Ия Зоринанын кардио жана күч машыгууларынын аралашмасы сизди тердетет. Бийик жамбаш менен чуркоо, секирүү жана башка көнүгүүлөр
Тозоктун 5 чөйрөсү: укмуштуудай натыйжалар үчүн жөнөкөй машыгуу
Машыгууга дененин бурулушу, секирүү, бутту көтөрүү жана Табата протоколунун интенсивдүү көнүгүүлөрү кирет. Толук денени сордурууга кепилдик берилет
Күндүзгү машыгуу: саркеч фигура үчүн 20 мүнөттүк интенсивдүү машыгуу
Бул дене салмагынын көнүгүүлөрү көптөгөн булчуң топторун жүктөйт, координацияны жана туруктуулукту жакшыртат. Комплекс жарым саатка жетпеген убакытты алат