Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Жамбашыңызды жана ийиниңизди күйгүзө турган Ия Зоринадан жаңы көнүгүү топтому.
Эмне керек
Болжол менен 6 метр бош орун, дубал, килем, жөнөкөй таймер.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири белгилүү бир нече жолу жасаңыз. Арасынан эс алганга аракет кыл: бир бүттү, дароо экинчисине өттү.
- Ордунда чуркоо - 30 секунд.
- Жардыргыч түртүүлөр - 10 жолу.
- Коендун чөгүшү жана секирүү - ар бир тарапка 5 чөкмө жана 5 секирүү.
- Планк бутка тийип - 10 жолу.
- Өпкө жана секирүү приседаний - 10 жолу.
- Колдон туруу (билектерде) - 30 секунд.
- Крест - 10 жолу.
Бүткөндөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, анан баарын кайра кайталаңыз. 3-5 тегерек кыл.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Ордунда чуркоо
Бутуңуздун манжалары менен чуркаңыз, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз. Тизеңизди жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Жардыргыч түртүүлөр
Отжиманиеден чыгууда колуңуз менен түртүңүз, анан кайра келиңиз. Белиңизди кулап калбоо үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Бул отжиманияларды жасай албасаңыз, аларды тизеңизден жасап көрүңүз.
Коёндун Скват жана секирүү
5 аба приседанын аткарыңыз. Андан кийин колуңузду башыңыздын артына коюп, чөгөлөп жатып 5 жолу секириңиз. Алыска секиргенге аракет кылбаңыз, бутуңуздун манжаларына өтүү менен согончогуңузга жылмакай конуңуз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.
Буттарга тийүү менен планка
Жамбашты өйдө түрткөндө белиңизди түз кармаңыз.
Lunges жана Jump Squats
Адегенде эки секирип, андан кийин чөгөлөңүз. Кагылып калбаш үчүн, тизеңизди бутуңуздун артына тийгизбеңиз. Эгер сиз кыйын болсоңуз, анда кыймылдын диапазонун азайтыңыз: жамбаштын параллелинен өйдө иштеңиз.
Handstand
Дубалга колуңузду коюп, аркаңыз менен туруңуз. Эгер өтө кыйын болсо же билегиңиз ооруса, билегиңизге туруңуз.
Крест
Эмес поднимаете сиздин белдин ылдый жагынын получивается эмес поднимать бутту полго чейин аягына чейин.
Интервал жана тегерек форматтарындагы башка машыгууларыбызды байкап көрүңүз. Кээ бир көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге килемче, таймер жана бир аз көтөрүлүү гана керек.
Сунушталууда:
Тозоктун 5 чөйрөсү: машыгуу калорияларды күйгүзөт жана жарылуучу күчтү айдайт
Бул көнүгүү сиздин күчүңүздү арттыра турган көнүгүүлөрдү камтыйт. Буга көп убакыт коротпойсуз, бирок машыгуу залына караганда көбүрөөк чарчайсыз
Тозоктун 5 чөйрөсү: формага келтирүү үчүн интенсивдүү машыгуу
Ия Зоринанын кардио жана күч машыгууларынын аралашмасы сизди тердетет. Бийик жамбаш менен чуркоо, секирүү жана башка көнүгүүлөр
Тозоктун 5 чөйрөсү: темир булчуңдар үчүн кыска үй машыгуусу
Ия Зоринадан пресске басым жасоо менен бүт денени соргуч үчүн салкын комплекс. Бул үй машыгуу жарым сааттан ашпайт
Тозоктун 5 чөйрөсү: темир абс жана күчтүү ийиндер үчүн үй машыгуусу
Абс жана ийиндер үчүн бул машыгуу жакшы күч жүгүн камсыз кылат, ошондо сиз жүрөктүн кагышын тездетип, чыдамкайлыкты жогорулатасыз. Анан баары үйдө
Күндүн машыгуусу: 15 мүнөт интенсивдүү метаболизм машыгуусу
Бул машыгуу, анын интенсивдүүлүгүнө байланыштуу, метаболизмди тездетүүгө жардам берет, ал эми десерттен алынган ашыкча калория сиз үчүн анчалык коркунучтуу эмес