Тозоктун 5 чөйрөсү: формага келтирүү үчүн интенсивдүү машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринанын кардио жана күч машыгууларынын аралашмасы сизди тердетет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо.
2. тизе тартуу менен Burpee.
3. Буттарды жана колдорду кезектешип көтөрүү.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Пресске буттарын көтөрүү.

Таймерди күйгүзүп, биринчи көнүгүүлөрдү 40 секунда жасап, калган мүнөттө эс алып, кийинкисине өтүңүз. Акыркы көнүгүү бүткөндөн кийин, 20 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек.

Эс алууга убактыңыз жок болсо, жумуш убактысын 30 секундага чейин кыскартыңыз. Комплексти аткаруу процессинде көп тыныгууларды жасабаганга аракет кылыңыз жана энергиялуу кыймылдаңыз. Эгер көнүгүү өтө кыйын болуп көрүнсө, аны жөнөкөй версияга өзгөртүүдөн тартынбаңыз.

Жана ысытууну унутпаңыз. Алдында комплекси жасоого жөнөкөй биргелешкен көнүгүүлөр жана динамикалык растяжения беш мүнөт. Бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз эртең менен, ойгонгондон кийин көнүгүү жасасаңыз.

Кантип жылыш керек

Видеону ойнотуңуз жана менден кийин кайталаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо

Чыканактарыңызды туура бурчта бүгүңүз жана колуңузду, алаканыңызды ылдый буруңуз. Тизеңиз менен алаканыңызга жеткенге аракет кылыңыз. Таманыңызды түшүрбөй бутуңуздун шарлары менен чуркаңыз.

Эгерде сиз тез дем алып, тизеңизди бийик көтөрбөңүз, бирок интенсивдүүлүгүн төмөндөтпөңүз, көнүгүү сизди жакшы жылытууга тийиш.

Бёрпи тизесин көтөрүү

Жатып жатып, кезектешип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, бул кыймылды отжимания менен алмаштырыңыз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз. Эгерде сиз азырынча отжимания жасай албасаңыз, анда тизенин өйдө көтөрүүсүн жаткан абалда жасаңыз.

Буттарды жана колдорду кезектешип көтөрүү

Ар бир позицияда 1-2 секунд кармап туруңуз. Бутуңузду көтөрүп жатып, жакшыраак насостоо үчүн жамбашыңызды кошумча тартыңыз.

Jumping Jacks lunge

Көнүгүү аяктаганга чейин приседанын калтырбаңыз, ар бир жолу колуңузду башыңызга бириктириңиз. Уруп калбаш үчүн, турган бутуңуздун артына тизеңиз менен полго тийбөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин буттарыңыз азырынча мындай жүктөөгө даяр эмес болсо, анда өпкөлөрдү азыраак диапазондо жасаңыз - жамбаштын параллелинен өйдө.

Пресске буттарын көтөрүү

Ачык алакан менен полго эс алып, көнүгүү аяктаганга чейин бутту полго түшүрбөңүз. Үстүнкү чекитте жамбашты полдон көтөрүүнү унутпаңыз - бул кыймыл пресстин төмөнкү бөлүгүнө жакшы жүктү берет. Бул өтө кыйын болсо, ар бир кайталоодон кийин бутуңуз менен полго тийиңиз - бул кичинекей эс алуу сизге көнүгүүлөрдү бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Көнүгүүлөрдү таймерде аткарсаңыз болот же видеону күйгүзүп, мени менен жасай аласыз. Биз бир айлампаны жаздык, ал аяктаганда кайра күйгүзүңүз.