Майды тез күйгүзүүнүн 50 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ашыкча майдан арылуу олуттуу, комплекстүү мамилени талап кылат. Эркектер фитнесси жардамга 50 кадамдык арыктоо боюнча жардамга келет.

Бардык сунуштарды так аткаруунун кереги жок, жөн гана макаланы окуп чыгып, сиз үчүн эмне туура келгенин тандаңыз. Канчалык көп упай топтосоңуз, каалаган натыйжага жетүү ошончолук жеңил болот.

1. Белоктуу тамактарды көбүрөөк жеңиз. Протеиндик тамак-аштан алынган калориянын болжол менен 25-30% сиңирүү учурунда күйүп кетет, карбонгидраттардан айырмаланып, бул көрсөткүч болгону 6-8% түзөт.

2. Ингредиенттерди кунт коюп окуп чыгыңыз. Бул жөнөкөй: жүгөрү сиропун же кантты көп көрсөңүз, бул тамактарды рационуңуздан чыгарып салыңыз. Ошондой эле, аз майлуу йогурт ушунчалык көп кантты камтышы мүмкүн экенин унутпашыбыз керек, бул "диетикалык" бир продукттун ордуна толук жеген жакшыраак.

3. Көнүгүүлөрдү туруп туруп жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, отурган эмес, турганда жасалган ар кандай көнүгүү 30% көбүрөөк калория күйгүзөт.

4. Көнүгүүлөрдү айкалыштыруу. Үстүнкү дененин көнүгүүлөрүнүн төмөнкү дененин көнүгүүлөрү. Бул сизге булчуңдарды сапаттуу иштеп чыгууга мүмкүндүк берет, булчуңдарды топтомдордун ортосунда өтө аз тыныгуу менен, бул машыгуу эффективдүү болот жана аз убакытты талап кылат.

5. Көзүңдү жумуп машыгууга аракет кыл. Бул көрүү негизги ролду ойнобогон көнүгүүлөрдү аткаруу учурунда, убактылуу сокурдуктан улам жаракат алуу мүмкүнчүлүгү минималдуу болгондо жасалышы мүмкүн. Визуалдык салымсыз булчуңдарыңыз тең салмактуулукту сактоо үчүн көбүрөөк иштеши керек болот жана сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

6. Үй жумуштарынан качпаңыз. Батирди тазалоону машыгуу катары эсептесе болот. Ошентип, колуңа шыпыргыны кой - жана кете бер.;)

7. Маринаддалган же туздалган бадыраңга закуска. Бир кесимде болгону 1 ккал бар.

8. Кеңири кадамдарды жасаңыз. Тепкичке чыкканда бир нече кадамдарды басып, андан кийин кадимкидей кадам таштаңыз. Бул кезектешип кадамдар кошумча булчуңдарды активдештирет, натыйжада сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

9. Илхамды издеңиз. Ар бир адамда кээде баарын таштагың келип, мунун баарын эмне үчүн жасап жатканыңды түшүнбөй турган учурлар болот. Андыктан мотивацияга алдын ала кам көрүп алганыңыз оң. Сизге үлгү болгон адамдар менен байланышыңыз, спорт жана ден соолук тууралуу тасмаларды жана даректүү тасмаларды көрүңүз.

10. Өзүңө максаттарды кой. 5 км ылдамыраак чуркоо, 100 жолу чуркоо - бул баары болушу мүмкүн.

11. Порцияларды азайтыңыз. Азыраак жегиле. Бул үчүн кичинекей табактарды колдонуңуз.

12. Көмүрсууну азыраак жеңиз. Ооба, бул миң жолу айтылган. Бирок миң жана биринчи пайдалуу болот. Бир изилдөөдө, субъекттердин бир тобу карбонгидраттын күнүмдүк керектөөсүн 8% га кыскарткан. Натыйжада, эркектер 6 жумада 3 кгга жакын семирип, 1 кг булчуңдарын кошушкан.

13. Адегенде кошумча салмак менен күч машыгуусун жасаңыз, андан кийин чуркаңыз. Күч машыгууларынан кийин, сиз чарчап каласыз, демек, кыска чуркоодо жаңы жана энергияга толгон чуркоодо караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Аз иштесең, көбүрөөк аласың.;)

14. Интервалдык машыгууларды жасаңыз. Альтернативдик интенсивдүүлүк - ашыкча калорияларды кетирүүнүн дагы бир сонун жолу.

15. Клеткага бай тамактарды көбүрөөк жеңиз

16. Салаттарга уксус кошулган таңгычты колдонуңуз. Уксус жана лимон ширеси эң сонун май күйгүзөт.

17. Тамакты калтырбаңыз. Түшкү тамакты өткөрүп жиберип, анан кечки тамакка бүтүндөй пилди жеп коюу арыктоого жардам бербейт, тескерисинче, абалды начарлатат. Тамак-ашсыз узак убакыт организмди катаболикалык абалга келтирет: булчуңдар энергия алуу үчүн күйүп баштайт.

18. VersaClimber тренажерун колдонуп көрүңүз. Кардио менен машыгуу учурунда тик туруу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

19. Телевизор көрүү үчүн азыраак убакыт коротуңуз

20. Аптасына 3 жолу 10 мүнөттөн кем эмес машыгуу. Бул укмуштуудай жалкоо болсоңуз.

21. Картошкадан жасалган тамактарды азыраак жегенге аракет кылыңыз. Картошка кандагы инсулиндин деңгээлин жогорулатып, денеңизди калорияларды күйгүзүүнү токтотуп, май кампаларын сактай баштайт.

22. Тамак-аштын чоң бөлүгү - күч машыгуусунан кийин гана. Невада университетинин изилдөөсүнө ылайык, күч машыгуусунан кийин тамак-ашты сиңирүү, алдын ала машыгуусуз тамак-ашты сиңирүүгө караганда 73% көбүрөөк калория колдонот.

23. Тамактанаардын алдында суу ичүү. Ашказанда тамак үчүн орун азыраак.

24. Картошка, макарон жана жарма гарнирлерин жашылчаларга алмаштырыңыз

25. Командага кошулуңуз. Иштеп жаткан компанияны табыңыз же футбол, баскетбол же башка спорттук командага кошулуңуз. Команданын мүчөсү болгонуңузда, машыгууларды өткөрүп жиберүү же сабак учурунда жалкоолук бир топ кыйындайт.

26. Десерттерди кыскартыңыз. Балмуздактан биротоло баш тартуу кыйын болсо, анда кадимки эки же үч кашыктын ордуна ар бир үлгүгө бир кашык гана алыңыз.

27. Тишиңизди тез-тез жууп туруңуз. Япониядагы изилдөөлөргө ылайык, бул процедураны күнүнө эки жолу жасагандарга караганда, күндүз тиштерин бат-баттан жууган эркектер сымбаттуураак болушат. Тиш пастасынан кийин оозуңузда кала турган жалбыздын даамы таттуу нерсени жегенден баш тартууну жеңилдетет.

28. Күнүмдүк керектөөңүздүн калориясын өзгөртүңүз. Күн сайын бирдей сандагы калорияны жегендин ордуна, бир күнү көбүрөөк, экинчи күнү азыраак жеген жакшы. Ошентип, сиз өзүңүздүн зат алмашууңузду жакшы абалда кармап турасыз жана денеңиз суткасына стандарттуу 2000 ккал кармаганга караганда көбүрөөк майды күйгүзөт.

29. Чуркоо тилкесинде көнүгүү жасап жатканда ар дайым бир аз эңкейиш бурчун кошуңуз. Болгону 1 даражалык эңкейиш менен жүктүн деңгээли чуркоо тилкесинде чуркоону көчөдө чуркоого жакындатат.

30. Калориялуу суусундуктарды таштаңыз. Суу - эң жакшы тандоо.

31. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты калтырбагандардын семирүү коркунучу эртең мененки тамакты калтыргандарга караганда 35-50% азыраак.

32. Кайра иштетилген тамактардан баш тартыңыз. Эреже катары, алар тез карбонгидрат көп камтыйт. Жана бул сизге арыктоого жардам бербейт.

33. Тамактануунун ортосунда закуска жеңиз. Печенье эмес, жемиштер, жашылчалар, кургатылган жемиштер же жаңгактар. Организмиңиз эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан кийин эле эмес, күнү бою тамакты сиңирүү үчүн энергия коротот.

34. Йогурт жегиле. Теннесси университетинин изилдөөсүнө ылайык, кальцийге бай диетаны жеген адамдар кальцийге бай тамактарды аз жегендерге караганда көбүрөөк май жоготушкан.

35. Ресторандарда жана кафелерде жашылчадан жасалган закускаларга заказ бериңиз. Жана нанды көп жебеңиз.

36. Жаңгак жегиле. Алар кемчиликсиз каныккан жана окутуу үчүн зарыл болгон энергия менен камсыз кылат. Натыйжада, сиз салмак кошпой эле жетиштүү калория аласыз.

37. Калория күндөлүгүн жүргүзүңүз. Эмне жана канча жегениңизди жазыңыз. Бул үчүн атайын колдонмолордун көп саны бар.

38. Машыгууларыңызга спринт интервалдарын кошуңуз. Кыска мөөнөттүү көнүгүү жөндөмдүүлүгүнүн чегинде кыска эс алуу интервалдары менен майларды күйгүзүү боюнча эң сонун жумуш аткарат.

39. Маанайыңызды байкаңыз. Кээде закускага болгон каалоо ачкачылыктан эмес, стресстен же тынчсыздануудан келип чыгат. Эгер сиз кандайдыр бир эмоцияларды баштан кечирип жатып көп жеп жатканыңызды байкасаңыз, анда сиз эмоционалдык жактан тамакка көз каранды болосуз. Мындан арылуу зарыл.

40. Бирөөнү сатып ал. Эгер сиз печенье же башка таттууларды сатып алгыңыз келсе, "үй-бүлө" опциясынын ордуна эң кичинекей пакетти тандаңыз: канча сатып алсаңыз, ошончолук көп жана жеңиз.

41. Сүрөт күндөлүгүн жүргүзүңүз. Арыктоо үчүн күрөштүн башында өзүңдү сүрөткө тарт, анан ай сайын, мисалы, сүрөткө тарт. Мындай жол менен прогресс байкаларлык болот жана мотивация жогорулайт.

42. Бир аз убакытка эмес, белгилүү бир аралыкка чуркоо. Убагында жүргөнгө аракет кылсаңыз, ылдамдыкты азайтып, кыска аралыкка чуркай аласыз. Эгер сиз белгилүү бир аралыкка байланган болсоңуз, алдамчылык жана көбүрөөк калорияларды өрттөй албай каласыз.

43. Өзүңүзгө жумасына бир жолу диета кармаңыз. Катуу диета кармап, сүйүктүү тамактарыңызсыз жүрүү кыйын. Ошон үчүн көптөр турбай, талкаланышат. Андыктан жуманын бир күнүн тандаңыз, ал убакта сиз каалаган нерсени жей аласыз. Бирок ченеми менен гана!

44. Как сүзүү машинасын жасап көрүңүз

45. Рационуңуздан ак нанды алып салыңыз. Бизге тазаланган углеводдор керек эмес.

46. Сүйүктүү тамактарыңызга тыюу салбаңыз. Бул пункт 43-пунктка окшош. Сүйүктүү тамакыңызга канчалык чектөө киргизсеңиз, ошончолук боштондукка чыгуу ыктымалдыгы жогору болот. Эгер чындап кааласаңыз, анда мүмкүн, бирок бир аз.

47. Көбүрөөк кыймылдаңыз. Мүмкүн болсо түшкү тыныгууда сейилдөө, метрого чейин жөө. Эгерде сиз машине айдасаңыз, аны кеңседен алысыраак унаа токтотуучу жайга калтырыңыз.

48. Уйкуңуздун графигин сактаңыз. Сүйүктүү телеберүүлөрүңүздү түнкү саат 2ге чейин көрүү зыяндуу. Түшүбүздө эс алып эле тим болбостон, арыктап жатканыбыз эсиңиздеби?

49. Уйкуңузду ыңгайлуураак кылыңыз. Ыңгайлуу керебет сатып алыңыз. Уктоочу бөлмө караңгы болушу үчүн жакшы жалюзи же пардаларды илиңиз.

50. Жайыраак тамактаныңыз. Тоюу сигналы мээбизге түшкү тамактан кийин 12 мүнөттөн кийин келет. Тамакты канчалык жай чайнасак, ошончолук аз жейбиз.