Runner диетасы: эмне жана качан жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Спортто ийгиликке жетүү үчүн машыгуу гана эмес. Тамак-аш дагы бир маанилүү фактор болуп саналат, анын маанисин көптөр баалабайт. Бул макалада Lifehacker жөө күлүктүн менюсуна кандай азыктар кирүүсү керектигин айтып, эмнени, качан жана кандай өлчөмдө жеш керек экенин аныктоого жардам берет.

Жалпы сунуштар

Бардык башталгыч спортчулар үчүн эстен чыгарбоо керек болгон биринчи нерсе, алар тамак-аш менен чектелиши керек эмес. Машыгуу үчүн сизге күч керек, андыктан тойуңуз. Бир гана милдет - ачкачылыкты узак убакытка унутууга жана энергия менен толук заряддоого жардам бере турган туура тамактарды тандоо.

Ыймандуу жөө күлүктүн рационундагы белоктун, майдын жана углеводдун оптималдуу катышы 1: 1: 4. Көрсө, 80 грамм карбонгидрат 20 грамм белоктор менен майларды түзүшү керек. Биринчиден, менюдан углеводдорду жазып берген салттуу диеталардан бир аз айырмаланат, туурабы? Эгер сиз көнүгүүңүздөн максималдуу пайда алгыңыз келсе, жай углеводдор - бул жол. Макарон тамактары популярдуу жарыштардын ажырагыс бөлүгү болуп калганы таң калыштуу эмес. Ошентип, 19-сентябрда Барилла Москва марафонунун ЭКСПОсунда Макарон кечесин өткөрөт, анда жарыштын бардык катышуучулары жылдын негизги чуркоо окуясынын алдында күч алышат.

Келгиле, кандай тааныш тамактар тезирээк чуркап эле тим болбостон, ошол эле учурда өзүн жакшы сезүүгө жардам берерин карап көрөлү.

Авокадо

Полифенолдор, витамин Е жана бир тойбогон майлар бул жашыл жемишке бай, ден соолугун мүмкүн болушунча узакка сактагысы келгендер үчүн чыныгы жакшылык. Чуркоо жүрөк-кан тамыр системабызга олуттуу стресс болуп саналат, андыктан ага мунун баары менен туруштук берүүгө жардам бере турган тамактарды керектөө абдан маанилүү. Авокадо идеалдуу келет. Бул кандагы жогорку тыгыздыктагы липопротеиндердин концентрациясын, кандын уюп калышынан жана кан тамырлардын тосулуп калышынан бизди куткарат абдан "жакшы" холестеролду көбөйтүүгө жардам берет. Авокадо соустарын жасап, салаттарга кошуп, дан тостторуна салабыз. Жаман холестеролдун эч кандай мүмкүнчүлүгү жок.

Банандар

Эң сонун алдын ала закуска. Банандар бир гана маанилүү углевод эмес, ошондой эле жөө күлүктөр тердөө аркылуу жогото турган калий. Калий жүрөк булчуңдарын бекемдөө, бөйрөктөрдүн жана мээнин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү, ал талма ыктымалдыгын азайтат жана алсыздык жана чарчоо сезимдери менен күрөшүүгө жардам берет. Андыктан, эгер сиз чарчап жатсаңыз, банандарды жешиңиз керек – машыгуунун алдында, кийин, жада калса машыгуу учурунда. Мындан тышкары, алар тамак сиңирүү системасынын мүмкүн болгон проблемалары боюнча кыйла коопсуз тамак-аш болуп саналат, ошондуктан чуркоо сюрпризсиз өтөт.

буурчак өсүмдүктөрү

Жасмык, буурчак жана буурчак өсүмдүк протеининин эң сонун булагы болуп саналат жана көбүнчө рациондо эттин ордуна алмаштырылат. Буурчак өсүмдүктөрү сизди жетиштүү клетчатка жана темир менен камсыз кылат, алар жай сиңирет жана сизди узак убакыт бою ток сезет. Бир гана нерсе, машыгуу алдында аларды жебеш керек, крахмалдын бир бөлүгү ичке ичегиге сиңбейт, бул газдын пайда болушун жогорулатат.

Майлуу балык

Бул туура тамактануу жөнүндө уламыштарга жана уламыштарга карама-каршы келет да, майлуу болуп саналат. Жаңы спорт чокуларын багынтууда майсыз эч жерде жок, ошондуктан бул заттардын эң жакшы булактарына көңүл буруу зарыл. Биз кандагы холестерол жана инсулин көлөмүн нормалдаштырат тойбогон майлар, кызыкдар. Деңиз басы, лосось, тунец жана лосось жөө күлүктү жетиштүү деңгээлде омега-3 жана омега-6 май кислоталары менен камсыз кылат, бонус катары дээрлик бардык витаминдер жана калыс протеин. Жашылча салатынын коштоосунда бышырылган балык кечки тамак жүрөккө, таяныч-кыймыл аппаратына жана нерв системасына чоң пайда алып келет.

Йогурт

Эч кандай кошумчалар, идеалдуу грек. Йогурт - бул кальций жана белоктун курамында углеводдор жана аз майлар. Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн керек, ал эми кальций таяныч-кыймыл аппаратын чыңдоого жардам берет жана ал кычкыл сүт азыктарынын курамында жакшы сиңет, ошондуктан пайдалуу бактериялардын аркасында айталы. Эртең мененки бир стакан йогурт эртең мененки тамакка же өзүнчө тамакка сонун кошумча болот, эгер сиз ага жаңгактарды, мөмөлөрдү кошсоңуз же жөн гана сулудан жасалган гранола менен аралаштырсаңыз.

Бал

Туура тамактануунун эң татаал кадамдарынын бири - таттуулардан баш тартуу. Эгер балга аллергияңыз жок болсо, бал кантты эң сонун алмаштырат. Балдын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар экени жалпы кабыл алынган, бирок чындыгында баары туура эмес. Микроэлементтердин ичинен эң көп темир бар, калган көрсөткүчтөр өтө жөнөкөй деңгээлде. Бирок, алар аны бул үчүн баалабайт. Бал дээрлик толугу менен сиңирилген углеводдордун булагы болуп саналат, биздин организм үчүн отун. Сиз аны жылуу чайга кошсоңуз болот же жөн эле дан тостторуна сүйкөсөңүз болот - эң сонун вариант, айтмакчы, чуркоо алдында закуска үчүн.

Сулу

Бала кезинен эле тааныш ботко биздин денебизди А, В1, В2, В6, Е жана РР витаминдери, ошондой эле темир, магний жана марганец менен кубандырат. Ар дайымкыдай эле, дан жөнүндө сөз болгондо, кайра иштетүүнүн минималдуу варианттарын тандоо керек. Жөн гана кайнак суу менен куюш керек заматта жарма жана дан, үйгө. Биз жай сиңирилүүчү жана кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келбеген дан эгиндерин колдойбуз. Ошондуктан, биз эртең менен ботко бышырып, бир аз бал, мөмө же жаңгак кошуп, бардык эртең мененки тамакка эртең мененки тамакты алабыз.

Жаңгактар

Алардан семиргени жалпы кабыл алынган. Пиво үчүн туздалган жаъгактар учурда, бул чындык, бирок эч ким олуттуу түрдө мындай жол менен ден соолугун жакшыртуу күтөт. Болбосо, жаңгактар күлүктөрдүн эң жакшы достору, анткени алар клетчатка, көп тойбогон май кислоталары, Е витамини жана башка булактардан алуу кыйын болгон көптөгөн башка микроэлементтер. Аларды эртең мененки сулу унуна кошуңуз же жумушуңузда сергитүү үчүн бир ууч алып жүрүңүз. Жаңгакты кемирүүдөн чарчасаңыз, бадам сүтүнө же жержаңгак майына өтүңүз - алма же банан менен айкалыштырып, машыгуудан кийин бат айыгууга жардам берет.

Паста

Ооба, арыктап жаткандар баш тарткан макарон (жана такыр бекер, демекчи), күлүккө гана пайда алып келет. Макарон карбонгидраттуулугунан улам олуттуу стресске даярданып жаткан организм үчүн идеалдуу отун болуп эсептелет. Туура, бул жогорку сапаттагы катуу буудай макаронуна гана тиешелүү, андыктан сатып алууда курамына көңүл буруңуз. Абийирдүү өндүрүшчүлөр буудайдын кайсы сортунан жасалганын ачык айтышат. Оптималдуу чийки зат Semola Di Grano Duro - Triticum durum түрүндөгү буудайдын дандарынан жасалган уну (тагыраак айтканда, эң кичинекей жарма). Анын курамында протеин, клетчатка жана В витаминдери көп. Андан сырткары мындай макарон кайнабайт, бири-бирине жабышпайт.

Жакшы макарон тандоонун кепилденген жолу - италиялык өндүрүүчүлөрдүн продукциясын сатып алуу. Анткени, бул өлкөдө алар жакшы макарон жөнүндө көп билишет. Андыктан, эгер сиз өзүңүздү чындап даамдуу жана пайдалуу тамактар менен кубантууну кааласаңыз, спагетти, фарфалле же Barilla conciglioni сыяктуу катуу буудайдан жасалган италиялык макарондарга артыкчылык бериңиз. Эртең мененки, түшкү же кечки тамак үчүн - ошол. Макарондун негизги артыкчылыгы - бышыруу варианттарынын ар түрдүүлүгү. Жаңы рецепттерди Барилланын Facebook, VKontakte же Одноклассники баракчаларынан биле аласыз.

Буудай нан

Күнөөсү жок дагы бир күнөөлүү макарон өнөктөшү нан. Ал жөө күлүктүн күнүмдүк менюсуна киргизилиши мүмкүн жана болушу керек. Бул булочкаларды тынымсыз ороп коюуга уруксат эмес экени түшүнүктүү, бул жалаң дан нанына тиешелүү. Жай углеводдор, витаминдер (Е жана В) жана клетчаткалардын көптүгү - бардык артыкчылыктар. Бул нандан күнүнө бир нече тилим ичүү тамак сиңирүү көйгөйлөрүн чечүүгө жана ички батареяңызды узак убакытка кубаттоого жардам берет.

Биз бул жөнүндө көп жолу сүйлөшкөнбүз, бирок биз аны дагы бир жолу кайталоого даярбыз: диета - бул сөздү биротоло ыргытуу керек. Ар кандай диета, анын аныктамасы боюнча, убактылуу болуп саналат, диета көптөгөн жылдар бою сиз менен калат. Туура тамакты тандап, чурка, чур, чур.:)