Баарын унутпаңыз: эс тутумду күн сайын жакшыртыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз маанилүү нерселерди жазып алуу үчүн жаңы колдонмолорду жүктөйбүз, бирок жазууну унутуп калабыз; мээнин ишин жакшыртуу үчүн таблеткаларды сатып алабыз, бирок кабыл алуу убактысын өткөрүп жиберебиз. Кандай гана нерсе болбосун, эстутум өзүнө керек, ал смартфонго жүктөлбөй же дарыканадан сатып алынбайт. Анын үстүнө, ал көп нерсеге жөндөмдүү, бул процесстин механизмдерин үйрөнүү менен мээге маалыматты жакшыраак сактоого жардам берүү керек.

Ассоциацияларды түзүү сыяктуу жеке фактыларды эстеп калуунун көптөгөн жолдору бар. Бирок, бул макалада биз эстутумду жакшыртуунун жалпы жолдору жөнүндө сүйлөшөбүз, ал эми башыңызга номерди, ысымды же даректи оңдоо керек болгон конкреттүү учурлар жөнүндө эмес.

Эс тутумуңузга жардам берүү үчүн, сиз мээнин маалыматты кантип сактай турганын так аныктап, бул учурда анда кандай процесстер болуп жатканын түшүнүшүңүз керек.

Эс кандай иштейт

Биздин эстөө жөндөмүбүз – бул мээнин ар кандай иш-аракеттеринин саны. Ал болуп өткөн окуяга жооп катары өзгөчө үлгүдөгү сигналдарды жөнөтөт жана нейрондук байланыштарды - синапстарды түзөт.

Андан кийин консолидация окуя кыска мөөнөттүү эс тутумдан узак мөөнөттүү эстутумга өткөндө пайда болот, ошондуктан биз аны кийинчерээк жаңырта алабыз.

Бул процесс көбүнчө уйку учурунда пайда болот: мээ мурда болгон синапстарды бекемдөө үчүн ошол эле окуяларды кайра чыгарат.

Себеби, биз окуя жөнүндө ойлогон сайын, ошол эле нейрон байланыштары активдешип, бекемделет, эң түбөлүктүү эскерүүлөр – бул биз көп учурда башыбызды жылдырып жүргөндөр. Мисалы, күнүмдүк иш үчүн зарыл болгон кээ бир маалыматтар.

Бул жалпы жаттоо процесси. Ар бир этаптын өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү бар, ошондой эле мээнин ар кайсы бөлүктөрүнө таасир этүүгө жана эстеп калуу жөндөмүн жакшыртууга жардам берген ыкмалар бар.

Иштөө эс тутуму медитациядан жакшырат

Жумушчу (кыска мөөнөттүү) эс – бул мээнин бир түрү, мында бардык жаңы маалыматтар сакталат, бирок өтө кыска убакытка. Сизге жаңы ысым же дарек айтылганда, бул маалымат ошол жерге жазылат. Кокус таанышыңыз менен сүйлөшүп же керектүү дарекке келгенде бул маалымат унутулуп калат.

Маалымат келечекте пайдалуу болсо, ал узак мөөнөттүү эс тутумга кирет жана кийинчерээк колдонуу үчүн ошол жерде калат.

Биз күн сайын жумушчу эстутумду колдонобуз. Эгер ал жакшы иштесе, жашоо бир топ жеңилдейт. Көпчүлүк чоңдордун кыска мөөнөттүү эс тутумундагы маалыматтын максималдуу көлөмү жети баллга жакын.

Бирок, эгерде бул сиз жөнүндө эмес болсо жана сиз эки же үч жаңы фактыны эстеп калууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, медитациянын жардамы менен "маалыматтар дүкөнүңүздү" кеңейтүүгө аракет кылыңыз.

Изилдөө көрсөткөндөй, бул ыкмаларды билбеген катышуучулар сегиз жумалык машыгууда эс тутумун жакшыртышкан. Ошол эле убакта терең концентрациялуу медитация менен машыккан катышуучулар стандарттык тесттин упайларын төрт эсе тезирээк жакшыртышты.

Албетте, эс тутумду бекемдөө үчүн мунун өзү эле жетишсиз, бирок изилдөөдөн көрүнүп тургандай, ойлорду топтоо жана өчүрүү жакшы жардамчы болуп саналат.

"Сабактан" кийин кофе ичиңиз

Жаңы маалыматты үйрөнгөндөн кийин кофеин таблеткасын алуу эс тутумду бир топ жакшыртаарын далилдеген.

Катышуучулар бир нече сүрөттөрдү жаттап алышып, кийинчерээк аларды сынап көрүштү: алар бир аз айырмаланган окшош сүрөттөрдү көрсөтүштү, ошондой эле такыр башка сүрөттөрдү кошушту.

Катышуучулардын милдети мурда көрсөтүлгөн карталарды так табуу жана башкаларга алданып калбоо болчу. Окумуштуулардын айтымында, бул процесс маалыматтын канча пайызы эс тутумдун терең катмарларына кирерин аныктоого жардам берет.

Катышуучулар сүрөттөрдү көрсөткөндөн кийин таблетканы ичкенде кофеиндин оң таасири байкалды. Андан кийин алар жаттап алган сүрөттөрдү барган сайын так айырмалай башташты.

Ошондуктан кофени мурун эмес, жаңы билимден кийин ичүү керек. Кофеин маалыматты кыска мөөнөттүү эс тутумдан узак мөөнөттүү эс тутумга өткөрүүгө жардам берет, бул сиз бир нерсени узак убакытка жакшыраак сиңирип аласыз дегенди билдирет..

Жемиштер күн сайын

Бригам аялдар ооруканасынын Гарвард окумуштууларынын жаңы изилдөөсү 12 жума бою диетага көк бүлдүркөндү кошуу эс тутумду жакшыртаарын көрсөттү. Оң таасир ушул мезгилдин биринчи чейрегинде байкалган жана эксперимент бою уланган.

Мөмөлөрдүн пайдалуу таасири боюнча дагы бир изилдөө чоң курактагы (болжол менен 70 жашта) медайымдарга жүргүзүлгөн. Бул жума сайын кеминде эки порция черники же клубниканы үзгүлтүксүз жеген катышуучулар эстутумун бир топ жай жоготоорун көрсөттү.

Ушул убакка чейин окумуштуулар ар кандай изилдөөлөрдү жүргүзүп, мөмөлөрдүн биздин "борттук компьютердин" ишине оң таасирин далилдөөгө аракет кылып жатышат. Өзгөчө, көк бөрү флавоноиддерге бай, алар антиоксиданттык касиеттеринен тышкары, мээдеги байланыштарды бекемдөөгө жардам берет..

Бул мөмөлөрдүн узак мөөнөттүү эс тутумун жакшыртаарын түшүндүрүшү мүмкүн. Аларды рационуңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.

Жылдыруу

Келемиштердин жана адамдардын мээси боюнча изилдөөлөр үзгүлтүксүз көнүгүү эс тутумун жакшыртууга жардам берерин көрсөткөн.

Карыганда дене-бойду чыңдоо көнүгүүлөрү деменция жана склероздун алдын алат. Көнүгүү мейкиндик эс тутумун жакшыртат, бирок бардык түрлөрү пайдалуу эмес.

30 секунддук көнүгүү үчүн кофени алмаштыруу жөнүндө макалада бул тенденцияны мисал менен көрө аласыз. Мындан тышкары, физикалык иш жалпы мээнин ишин жакшыртууга жардам берет, жана жөн гана насостук эстутум эмес. Андыктан жаңы идеялар керек болсо, сейилдеп чыккыла.

Сагыз

Өткөн жылы жарыяланган бир изилдөөдө, эс тутум боюнча тапшырмаларды аткарууда сагыз чайнаган катышуучулар жакшыраак аткарып, тезирээк жооп берери аныкталган.

Каучук гипоталамусту (эстөө үчүн маанилүү болгон мээ аймагын) активдүүрөөк кылат деген теория бар. Бирок эмне үчүн мындай болуп жатканы азырынча белгисиз.

Дагы бир теория ошол чайнап жатканда дене кычкылтек менен каныккан, бул концентратка жана предметке көңүл бурууга жардам берет. Эгер ушундай болсо, анда биз ооздогу көбүктүү сагыз менен үйрөнүп, мээде күчтүү байланыштарды түзөбүз.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тест жүргүзүү учурунда сагыз чайнаган катышуучулардын жүрөгүнүн согушу тезирээк болгон. Бул кычкылтек каныккандыгы менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Кандай болгон күндө дагы мектептеги, университеттеги мугалимдерибиз бул маалыматты билишсе, окуучуларга сабакта чайнаганга тыюу салмак эмес.

Уктоого көңүл бурбаңыз - бул узак мөөнөттүү эс тутумга жардам берет

Уйку мээде маалыматтын ийгиликтүү сакталышы үчүн зарыл болгон негизги ингредиенттердин бири экени далилденген. Башында айтылгандай, кыска мөөнөттүү эс тутумдан маалыматтын узак мөөнөттүү эсине өтүшү биз ойгонгондо болбойт. Күндүзгү кыска уктоо да жардам берет.

Катышуучулар флешкарталардан иллюстрацияларды жаттап алышы керек болгон изилдөө жүргүзүлдү. Андан кийин алар 40 мүнөттүк тыныгууга чыгып, бир тобу уктап, экинчиси уктабай калышты.

Тыныгуудан кийин алар кайрадан сыноодон өтүштү. Уктап жаткан катышуучулардын тобу маалыматты алда канча жакшы эстеп калганы белгилүү болду.

Бирок, кийин гана эмес, үйрөнүү алдында уктоо маалыматты жакшыраак эстеп калууга жардам берет. Бир изилдөө эс алуудан ажыратуу эс тутумга терс таасирин тийгизет деп табылган.

Бир эле уйкусуз түн мээнин лимбикалык системасынын бир бөлүгү болгон гиппокамптын активдүүлүгүн кыйла азайтат. Натыйжада эпизоддук эс тутум жана маалыматты сактоо начарлайт.