25 килограммга арыктоо менен машыгуудан эмнени билдим

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мүмкүн, ар бир адам, ким ойлойт, похудеть эртеби-кечпи, начать картинки бул жөн гана натыйжа бербейт. Өзүңүздү өзгөртүү үчүн жатар алдында бутерброд же кеңседе печеньеден баш тартуу жетиштүү эмес. Мына ушул убакта менин башымда коркунучтуу жана чарчоочу машыгуулардын сүрөттөрү пайда болот, алар жардам бергени менен, назик психикага кайгы жана бактысыздык алып келет. Бул мифтерди жок кылууга убакыт жетти.

Теория

Көнүгүү арыктоо процессинин негизги бөлүгү болбогону менен (биз бул макаладан билгенибиздей, тамактануу эң маанилүү нерсе), ошентсе да фигурага чоң таасирин тийгизет. Мындан тышкары, ар кандай машыгуулар денеге ар кандай таасир этет. Машыгуу 2 түргө бөлүнөт:

• аэробдук
• анаэробдук

Аэробдук көнүгүү (кардио) – жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоочу төмөн жана орто интенсивдүү көнүгүүлөрдүн бир түрү. Буга чуркоо, сууда сүзүү, эллипс, тепкич, стационардык велосипед жана башкалар сыяктуу ар кандай тренажерлор кирет. Дал ушул машыгуулар салмактан арылууга жана форманы сактоого максималдуу эффект берет. Кааласаңыз да, каалабасаңыз да арыктоо үчүн кардио менен машыгууга туура келет. Албетте, "Кефир 5 күн, анан 5 күн суу" же "Эртең менен жарым апельсин жана кечинде 1 жашылча" деген маанайдагы диеталардын жардамы менен арыктаса болот, бирок эмне калды. Мындай диеталардан кийин сиз бир эле жашылчага окшош болосуз … Ошондуктан, нормалдуу тамактангыңыз келсе, тердөөңүз керек.

Анаэробдук машыгуу – булчуңдардын күчүн жана көлөмүн арттырган жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн бир түрү. Аларга: бодибилдинг, пауэрлифтинг ж.б.у.с.. Ал эми биз үчүн жөн гана формага ээ болууну каалагандар үчүн мунун баарын башка сөз менен айкалыштырууга болот – спорт зал. Мындай жүктөрдүн түрлөрү, ошондой эле ашыкча салмактан арылууга жардам берет, жана башка нерселер менен бирге, булчуң массасын көбөйтүү менен денеңиздин пропорцияларын жакшы жакка өзгөртөт.

Тажрыйба

Эмнени тандоо керек? Арыктоо үчүн мен аэробдук жана анаэробдук машыгуу программасын тандадым. Мен жумасына 6 жолу машыккам, залда 3 сеанс жана эртең менен 3 жолу чуркоо, эмне үчүн эртең менен, төмөндө айтып берем. Бирок, бош убактысы көп адамдар үчүн ылайыктуу. Убактысы жетишсиз болгондор үчүн жумасына 3 сабак менен чектелсеңиз болот. Аэробдук же анаэробдукпу? Организмдин абалына таянуу зарыл.

Эгерде сиз похудеть ашыкча салмактын көлөмү 10 кг ашык болсо, анда кардио тренировка сиз үчүн көбүрөөк ылайыктуу болуп саналат, анткени калориялардын чыгымдалышы жогору болот, ал эми арыктоо аларга пропорционалдуу болот.

Эгерде көлөмү ашыкча салмагы 10 кг ашык эмес болсо, анда машыгуу залында сабактарды тандай аласыз. Ошентип, сиз күч-кубаттын өсүшүнө жетишип, денеңизге кооз жеңилдик бере аласыз. Мындан тышкары, көптөгөн спорт залдарында ар кандай машиналары бар кардио зоналары бар, ошондуктан бир таш менен эки канаттууну өлтүрө аласыз.

чурка

Мүмкүнчүлүк болсо, кардио көнүгүүлөрдү эртең менен жана ач карынга жасаңыз, анткени кардио көнүгүүлөр энергияны эки булактан алат - адегенде күнүнө жеген углеводдордон, анан тери астындагы майдан. Эмне үчүн тескерисинче эмес? Бул иштетилген углеводдорду колдонуу тери астындагы майды ыдыратып баштаганга караганда организм үчүн бир топ жеңил экендигине байланыштуу. Ал эми уктагандан кийин организмде углеводдор жок болот жана эртең менен спорт менен машыгуу менен машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулата аласыз.

Өзүм үчүн кардиохирургиялык көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүнүн ичинен мен бир нече себептерден улам чуркоону тандап алдым: биринчиден, чуркоо спорттун эң жөнөкөй түрү болгондуктан, сиз жөн гана эртең менен туруп, сыртка чыгып, алдыга чыгышыңыз керек., жана экинчиден, менимче, чуркоо арыктоо үчүн эң эффективдүү спорт. Албетте, бул талаштуу маселе, башка спорттун күйөрмандары мага күлүшөт, бирок чуркоо чындап жардам берет. Дагы эмне керек?

Сиз ошондой эле ар кандай жолдор менен чуркай аласыз, мен чуркоонун эки түрүн чечтим: интервалдык чуркоо жана чуркоо. Интервалдык чуркоо ар кандай интервалдарда же сегменттерде иштеп жатат. Биринчиден, бүт күчүңүз менен чуркайсыз, андан кийин күчүңүз жок болгондон кийин калыбына келүү үчүн жай чуркоого өтүңүз. Жана дагы жаңысына. Ошентип, бир нече жолу. Биз дароо айта алабыз интервалдык чуркоо майдын күйүү үчүн натыйжалуураак болот, плюс, ошол эле калориялуу интервалдык чуркоо кадимки чуркоого караганда азыраак убакытты талап кылат. Бирок жогорку интенсивдүүлүктөн тышкары, интервалдык чуркоо алда канча оор жана чарчап турат, ошондуктан үзгүлтүксүз чуркоо менен баштоо керек, бир же эки айдан кийин интервалга өтүңүз.

Спорт зал

Залда машыгуу да арыктоо үчүн абдан эффективдүү. Бирок, машыгуу залы үчүн программа керек, ал эми залда арыктоо үчүн андан да атайын программа керек. Бул жерде сиз 2 жолду сунуштай аласыз: же тренерди табыңыз (эң жакшы жол), же машыгуу залында сабактардын бардык өзгөчөлүктөрүн изилдеп баштаңыз жана программаны өзүңүз түзүүгө же издөөгө аракет кылыңыз. Экинчи ыкма татаалыраак, бирок узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк пайда алып келет. Сиз өзүңүздүн денеңизди жакшы билесиз, сизге эмне керек экенин жакшыраак түшүнөсүз, ошондуктан өзүңүз үчүн программаны туура билим менен машыгуу залындагы тренерге караганда так тандаса болот. Бул жерде арыктоо бөлмөсүндө машыгуу үчүн универсалдуу кеңештер:

• көнүгүүлөрдүн көп сандагы кайталоо
• кыска эс алуу убактысы (30 сек - 1 мүн.)
• көбүрөөк интенсивдүүлүк үчүн суперсеттерди жасаңыз
• дайыма тез дем алуу жана жүрөктүн кагышын сактоо

Муну менен жана туура тамактанууну кармануу менен, биринчи айда эле натыйжасын көрөсүз, андан кийин дагы улантууга стимул пайда болот. Алгачкы эки жума эң кыйындай сезилет, андан кийин бул адатка айланып, машыгууга баргың келет, чуркап, туура тамактангың келет. Ошентип, башкы нерсе - баштоо үчүн күч табуу, жана сиздин дене улантууну каалайт!