Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Ия Зоринадан интенсивдүү кыймылдардын жана статикалык позалардын муздак аралашмасы.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Комплекс динамикалык жана статикалык көнүгүүлөрдөн турат. Биринчиси тамырдын кагышын тездетет, экинчиси булчуңдарды бүтүрүп, дем алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Буттарды кайчылаштырып секирүү жана чөгөлөп + чөгөлөп кармап туруу.
- Индиялык отжимания + супермен кармап туруу.
- Жамбашты бир бутка көтөрүү + бөксө көпүрөнү кармоо.
- Буттарды көтөргөн буттар + жай көтөрүү.
Биринчи 40 секундда динамикалык бөлүгүн жасайсыз, калган 20 секундда статикалык бөлүгүн жасайсыз. Аягына чейин кармаганга аракет кыл. Булчуңдар күйөт, бирок күйүү сезими тез эле басаңдайт.
Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албаңыз - алар ар кандай булчуң топторунда иштөөгө ылайыкталган, андыктан тыныгуунун кереги жок. Айлананын аягында бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Буттарды кайчылаш жана чөгөлөп секирүү
Жерге параллель же бир аз ылдыйыраак отурууга аракет кылыңыз. Таманыңыз жерден түшпөй, белиңиз түз бойдон турушун текшериңиз. Жогорку темпти сактоо.
Скват кармоо
Жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин отуруп, позицияңызды түзүңүз. Аркаңызды түз кармап, колуңузду алдыңызда бүктүңүз.
Индиялык түртүү
Тосмонун астынан сойлоп, ары жактан чыга тургандай алдыга сүңгүңүз. Эмес, кескин расключаться нарын белдин ылдый жагынын чыгышында – жасай бул размещим. Эгерде машыгуу өтө оор болсо, аны кадимки отжимания менен алмаштырыңыз - фитнес деңгээлине жараша классикалык же тизеден.
Статикалык "супермен"
Лап на матах на сиздин курсак, подняться кол-буттар жана кармап туруу абалын, попробоваться подтягить жамбаш.
Бир бутка жамбашты көтөрүү
Сиз "Суперменден" кийин килемчеде калдыңыз, эми жөн гана чалкаңызга оодаруу керек. Бутуңузду жерге коюп, бир бутуңузду жерден көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Аралыгын жарымын бир бутуңузга, жарымын экинчи бутуңузга жасаңыз.
Gluteal көпүрөнү кармап
Тизеңизди эки тарапка жайып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, жамбашыңызды кысып коюңуз. Чыңалууну мүнөттүн аягына чейин кармаңыз.
Көтөрүлгөн буттар менен бурмалоо
Эгерде бутуңузду түз кармап туруу жетишсиз болсо, анда тизеңизди бүгсөңүз болот. Ар бир жолу ийниңизди полдон көтөрүңүз, колуңузду башыңызга баспаңыз.
Денени жай көтөрүү
Мүмкүн болушунча жай көтөрүлүп, абсыңызды чыңдап туруңуз. 20 секунданын ичинде сиз аны бир жолу бүтүрө аласыз. Аягында эс алууну унутпаңыз, антпесе беш айлампаны тең басып өтө албайсыз. Эгерде мүнөттөр жетишсиз болуп, дем алганга үлгүрбөсөңүз, экиге эс алыңыз.
Көнүгүүңүздөн алаксып калбаш үчүн Табата таймерин үн эскертүүлөрү менен жүктөп алыңыз же мени менен видеону ээрчиңиз. Мен сизге жылмаюуларды убада кылбайм, бирок, жок дегенде, сиз баарын туура ырааттуулукта жасайсыз.
Башка интервал жана айланма машыгууларыбызды да байкап көрүңүз. Алардын баары кошумча жабдууларды талап кылбайт жана үй шартында аткарылышы мүмкүн.
Сунушталууда:
Тозоктун 5 чөйрөсү: жамбашка багытталган интервалдык машыгуу
Жаңы форматта үйдөгү интенсивдүү машыгуу - EMOM (Ар бир мүнөт бир мүнөттө). Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алгыңыз келсе, шашылыңыз
Тозоктун 5 чөйрөсү: көп секирүү жана ийиндерине жакшы жүк
Бул комплект тактай басуу, сноуборд менен секирүү жана кобра сыяктуу кызыктуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Алар чуркоо менен машыгуу залын да алмаштырышат
Тозоктун 5 чөйрөсү: жинди секирүү жана катуу тактай
Ия Зорина сиз үчүн дагы бир өлтүрүүчү машыгууну чогултту. Эгер сиз ийин, бут жана абс үчүн сунушталган көнүгүүлөрдү өздөштүрүп алсаңыз, анда өзүңүз менен сыймыктана аласыз
Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана көнүгүүлөр - өлтүргүч пресс
Ия Зорина чыдамкайлыкты көтөрүүгө умтулгандар жана булчуңдарды кантип чыңдоону үйрөнүүнү каалагандар үчүн жуманын кезектеги машыгуусун жасады
Тозоктун 5 чөйрөсү: үйүңүздөн чыкпай туруп денеңизди соруңуз
Фитнес боюнча адис Лайфхакердин үйдөгү машыгуусу жамбашыңызга, ийиниңизге жана абсыңызга жакшы жүк салып, бүт денеңизди сордурууга жардам берет