2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Мен чуркоо көрсөткүчтөрүн жакшыртууну каалабаган бир дагы адамды билбейм, мейли ал ылдамдык жогорулайт, же чуркоо туруктуулугу. Бирок баарыбыз ар башка болгондуктан, бир эле вариант кимдир бирөө үчүн иштесе, башкалары үчүн убакытты текке кетирүү болот. Ошондуктан, мен сизге төмөндөгү варианттар жана окуялар менен таанышып, сиз үчүн эмне иштей турганын тандап алууну сунуштайм.
1-вариант. Канчалык тынчыраак барсаңыз, ошончолук алыс болосуз
Ооба, жаңы эч нерсе жок. Бирок, өз натыйжаларыңызды канчалык жакшырта аларыңызды уккула! Мен өзүм ырахат тартууну жактырбайм, баарына жана мүмкүн болушунча тезирээк жетүү каалоосу сактыктан үстөмдүк кылат. Мен азырынча бактылуумун, жана бир гана жагымсыз кесепеттери тозок krepatura болуп саналат.
Кээ бир тааныштарымдын жолу мынчалык болгон жок. Мындай чыдамсыздык үчүн жазалоонун көптөгөн варианттары болушу мүмкүн: микротравмадан баштап сыныктарга чейин. Андыктан сабырдуулуктун жана чыдамкайлыктын аркасында укмуштуудай натыйжаларга жетише алган адамдын жашоосунан бир мисал келтирели. Жана жакында ал мындан да көп нерсеге жетишет!
Ошентип, Канададан келген Крейг Бисли менен таанышыңыз. Крейг эки жыл мурун чуркай баштаган жана ал учурда 30 секунд гана чуркай алган, андан кийин тепкичке өтүп, 4,5 мүнөт басчу. Анан кайра 30 секунд чуркады. Ал бул циклди жалпысынан 40 мүнөттөн сегиз жолу кайталады. Сагынбаганга аракет кылып, жумасына үч жолу машыгып жатты.
30 жумадан кийин Бисли 30 мүнөт токтобой чуркай алды жана биринчи жарым марафонун 2 саат 12 мүнөттө аяктады. Ал кышкысын аязда да машыгууну улантып, машыгууну чечти. Май айында ал буга чейин 2 саат 45 мүнөт тынымсыз чуркап, 1 саат 45 мүнөттө 400 метрге 6 жолу жакындай алган. Алдыда биринчи марафон турат.
Акырындык менен аралыкты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, үч жума катары менен ар жуманын аягында 1 кмге (мисалы, 5, 6, 7 км), төртүнчү жумада эс алып, эс алып, ден соолугун чыңдап ал. Андан кийин дагы 1 км кошо баштаңыз.
2-вариант. Барт Яссо ыкмасы
Бул машыгуу вариантын Runner's World Race менеджери Барт Яссо колдонгон. Ал биринчи марафонуңузду өткөрүүнү пландаштырган ылдамдыкта 800 метрге чуркоодон турат. Башкача айтканда, аны 4 саат 30 мүнөттө чуркайм десең, 800 метрди 4 мүнөт 30 секундда чуркатып көр. Бул тренинг болжол менен 10 жыл мурун жазылган, ошондон бери бул ыкма көптөгөн күйөрмандарды тапты.
Даг Андервуд бул техниканын көптөгөн күйөрмандарынын бири. Ал үч гана жыл чуркаган жана буга чейин эки марафонду 3 саат 55 мүнөт жана 3 саат 53 мүнөттө чуркап өткөн. Ошондон кийин ал чындап эле Бостон марафонуна катышууну каалап, машыгууга олуттуу киришүүнү чечкен. Анын окуусу Ясс методу боюнча жургузулду.
Бостон марафонуна жетүү үчүн 3 саат 30 мүнөттө жолугушуу керек. Ошондуктан Андервуд 800 метрди 3 мүнөт 30 секундада чуркаганга чейин машыгууну чечти жана тез чуркоо сегменттеринин арасына 3 мүнөт 30 секунд чуркоо киргизип, 10 комплектти бир чуркоодо бириктирди.
Жыйынтыгында Андервуд Батон-Руж жээгиндеги марафонду 3 саат 30 мүнөт 54 секундада чуркап өттү. Бул Бостон марафонуна катышуу үчүн жетиштүү болду.
Машыгуунун эң жакшы жолу кайсы? Яссонун планын жумасына бир жолу ишке ашырып көрүңүз. Өзүңүз максат кылып койгон ылдамдык менен 800 метрлик 4-5 интервалдан баштаңыз, анан 10го жеткенче жумасына бир интервалды кошуңуз.
Вариант 3. Узак жана жай чуркоо
Меган Арбогаст беш жылдан бери марафондорду чуркоодо жана анын эң жакшы көрсөткүчү 2 саат 58 мүнөт. Баары жакшы болмок, бирок бир көйгөй бар: марафонго даярдык учурунда ал чарчап калган.
Ал эми 1998-жылдан баштап Портлендден келген белгилүү тренер Уоррен Финк тарабынан иштелип чыккан программа боюнча машыгып баштаган. Финке марафончу жеңил чуркоо менен алектениши керек деп эсептейт, бул ага ар бир бир нече ай сайын жаракат албай, чыдамкайлыктын каалаган деңгээлине жетүүгө жардам берет. Ал көптөгөн жөө күлүктөр өтө катуу машыгып, жаракат алып, анан эч качан жогорку чегине жетпейт деп эсептейт.
Финкенин программасы аракетке негизделген окууга негизделген. Ал эгер жөө күлүк өзүнүн стандарттык темпинин 80% ылдамдыкта чурса, 90% ылдамдыкта чуркаганга караганда жакшы натыйжаларга жетишет деп эсептейт. Айырмачылыктын 10% гана жаракаттан качууга жана каалаган натыйжага жетишүүгө жардам берет.
Жана бул программа Меганга көп жардам берди. Бул система менен машыгууну баштагандан эки жыл өткөндөн кийин, ал өзүнүн жеке натыйжасын 2 саат 45 мүнөткө чейин жакшыртты.
Бул система менен кантип машыгуу керек? Эгерде сиз 10 км орточо темп менен (7 мүнөт 30 секундда бир километр) чуркасаңыз, анда ошол эле аралыкты бир километр темп менен 9 мүнөт 23 секундада чуркатып көрүңүз. Башкача айтканда, сиз жөн гана темпиңизди алып, 1,25ке көбөйтүшүңүз керек.
4-вариант: Ар бир машыгууну жазыңыз
Сиз 25 жылдан бери марафонду чуркап жүргөнүңүздө жана физиология илимдеринин кандидаты болгонуңузда, машыгуу жөнүндө бир нече кызыктуу нерселерди билесиз. Билл Пирс, Фермана университетинин Саламаттыкты сактоо департаментинин төрагасы, мыкты иштеген программаны иштеп чыкты. 53 жашында Пирс марафонду 3 саат 10 мүнөттө чуркайт - бул 20 жыл мурун биринчи марафонду чуркагандан бир топ жайыраак эмес.
Мунун сыры Пирс жумасына үч күн чуркайт, бирок бул күндөрү ал кийгенге машыгат. Калган төрт күндүн ичинде ал жөн гана эс алат: ал такыр чуркабайт, бирок өзү үчүн күч машыгуусун уюштура алат же теннис ойнойт.
Пирс ылдамдыкты жана аралыкты камтыган ар бир машыгуу үчүн иш планын түзөт. Бир күнү ал жай темп менен узак аралыкка чуркайт. Экинчи күнү интервал менен чуркайт, үчүнчү күнү өзү үчүн темп менен машыгууну уюштурат. Ал башкалар сунуштаганга караганда жогорку интенсивдүүлүктө иштейт, бирок машыгуулардын кезектешип турушуна байланыштуу жаракат алуу коркунучу азаят. Бул машыгуу планы Пирс үчүн идеалдуу болуп чыкты жана ал көп жылдар бою аны практикалап келет.
Пирстин машыгуу графиги: шейшембиде интервалдык машыгуу, бейшембиде темп боюнча машыгуу, жекшембиде жай темп менен узак аралыкта. Интервалдык машыгуулар - 400 метрден 12 кайталоо же 5Кдан бир аз жогору темпте 800 метрден алты кайталоо. Темп күндөрү Пирс өзүнүн 10 миң темпинен 4 миль 10–20 секунд ылдамыраак чуркайт. Акыр-аягы, узак, жай чуркоо - анын марафон темпинен 30 секунда жайыраак темп менен 15 миль. Графикиңизди ушундай эле жол менен эсептей аласыз.
5-вариант. Плиометрия менен машыгыңыз
Плиометрика – урма ыкмасын колдонгон спорттук техника. Азыркы мааниде - секирүү машыгуу. Плиометриканы спортчулар ылдамдыкты, шамдагайлыкты жана күчтү талап кылган спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн колдонушат. Плиометрика кээде фитнесте колдонулат жана паркур боюнча машыгуунун негизги бөлүгү болуп саналат. Плиометрикалык көнүгүүлөр булчуңдардын күчүн жана ылдамдыгын өнүктүрүү үчүн жарылуучу, тез кыймылдарды колдонушат. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңыздын эң кыска убакыттын ичинде эң көп күч-аракетин өнүктүрүүгө жардам берет.
Дина Дросин - Американын бардык убактагы эң мыкты жөө күлүктөрүнүн бири. Ал бир жолу Калифорниянын Чула Виста шаарындагы АКШнын Олимпиадалык комитетинин Машыгуу борборунун машыктыруучусу Уэзерфорддон туруктуулукту өнүктүрүүгө жана ылдамдыкты жогорулатууга мүмкүндүк берүүчү атайын программа иштеп чыгууну суранган.
Уэзерфорд узак аралыкка чуркоочулар менен иштебегенин, бирок аракет кылаарын айтты. Ал сонун иштеген эки идея менен кайтып келди. Уэзерфорд менен Дроссин денени чыңдоодон башташты жана буттар үчүн жарылуучу плиометрияны улантышып, негиздерге көңүл буруп, санга караганда сапатты жактырышты.
Дросин секирүүнүн ар кандай түрлөрүн аткарып, бул машыгуулардан кийин Лондон марафонунда өзүнүн жаңы жеке (жана америкалык) рекорду менен чуркады - 2 саат 21 мүнөт 16 секунд. Бул анын марафонго чейинки жыйынтыгынан 5 мүнөткө тезирээк.
Машыгууларыңызга секирүүнү кошууга аракет кылыңыз. Мисалы, 15-20 метрге чукул, кыска кадамдар менен чуркоо. Бул кичинекей кадамдар менен чуркаганыңызда, бутуңузду тез кыймылдатып, тизеңизди бир топ бийик көтөрүп, бирок өтө көп эмес. Чуркап жатканда колуңузду катуу колдонуңуз. Эс алып, андан кийин дагы 6-8 жолу кайталаңыз. Ушундай жол менен жумасына 1-2 жолу 5 мүнөттөн ар кандай секирүүлөрдү кошуп машыгыңыз (бир бутка, эки бутка ж.б.). Секирүү жумшак чөптө же жерде жүргүзүлөт.
Вариант 6. Узун темптеги машыгуулар
Аскердик Патрик Нобл 1986-жылы алгачкы марафонун 3 саат 15 мүнөттө чуркап, өзүн баатыр сезген. Нобль муну менен токтобоону чечип, саат 3тө тосмосун бузбастан 50 марафонго чуркашты. Бирок ал башын 52 жолу секирүүгө жетишкен: марафонду 2 саат 58 мүнөт 23 секундда чуркап өткөн. Патрик анын машыгууга болгон өзгөчө мамилеси - узак аралыкка тез темп менен чуркоо жардам берди деп эсептейт.
Темп менен машыгуунун стандарттуу ыкмасы - бул сиз 20-40 мүнөттө 10-20 секунд ылдамдыкта 10K темпиңизден жайыраак чуркайсыз. Нобль болсо чекти 60 мүнөткө чейин көтөрдү. Акыр-аягы, бул ага 52-марафондо тоскоолдуктарды жеңүүгө жардам берди. Жок дегенде ушундай деп ойлойт.
Сегиз жума бою жумасына бир жолу узун темп менен машыгууларды жасап көрүңүз. 10K аралыктагы орточо темпиңизден 10–20 секунда жайыраак темп менен 20 мүнөттөн баштаңыз. Жана жума сайын машыгууңузга 5 мүнөт кошуңуз. Темп менен машыгуудан кийин 1-2 күн эс алууну унутпаңыз.
Вариант 7. Тез жана узак чуркоо
Бул параметр баарына эле жарай бербейт жана 3-вариантка карама-каршы келет. Скотт Странд менен таанышыңыз, алыс аралыкка чуркоочу. Жакында ал өзүнүн марафонунун жыйынтыгын 4 мүнөткө жакшырта алды: анын убактысы 2 саат 16 мүнөт 52 секундду түздү.
Машыгуу учурунда ал 18ден 23 чакырымга чейин чуркаган. Ал эми акыркы 9-14 миль үчүн ал марафондук темп менен жана андан да ылдам чуркады.
Алыс аралыкка ылдам темпте оор машыгууну марафон боюнча дүйнөлүк рекордсмен Халид Ханучи модага киргизген. Ал эми мурда 2-3 саат бутунда туруу маанилүү деп эсептелсе, азыр көп адамдар дистанциянын аягында жогорку темпти басып, мүмкүн болушунча тез чуркоону артык көрүшөт.
Акырындык менен темпиңизди жогорулатып, акыркы 25% аралыкта өтө ылдам чуркоо үчүн аракет кылыңыз. Акырында сиз өзүңүздү сыгылган лимондой сезесиз, бирок бул күлүк аттай айдашыңыз керек дегенди билдирбейт. Натыйжада, сиз темпиңизди сезесиз жана аны акырындык менен жогорулата аласыз.
Сиз жети ыкманы сынап көрүп, бир же бир нечесин тандасаңыз болот. Эң негизгиси, алар сизге чындап жардам берип, зыян келтирбейт.
Сак болуңуз, ички сезимдериңизге көңүл буруңуз, ошондо сиз сөзсүз түрдө биринчи марафонуңузду өткөрө аласыз же кийинки марафондо өз натыйжаңызды жакшыртасыз.
Сунушталууда:
Психикалык туруктуулукту жакшыртуунун жана жемиштүү болуунун 5 жолу
Бул стратегиялар оор интеллектуалдык жумуш учурунда көбүрөөк топтолушуңузга жана татаал тапшырмаларды аткаруу үчүн зарыл болгон туруктуулукту арттырууга жардам берет
Чуркоо жолу менен сыртта чуркоо
Бүгүн биз кайсы машыгуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берерин карап жатабыз: чуркоо тилкесинде чуркоо же сыртта чуркоо
Психикалык туруктуулукту куруунун 3 оңой жолу
Адамдын психологиялык чыдамкайлыгы аз гана эрктен көз каранды. Мунун сыры - максатка умтулуу жана бардык нерсеге оңой мамиле кылуу
Чуркоо үчүн бакыт же кызыктай чуркоо жаракатынан сабак алуу
Менин травма окуям сиздерди менин каталарымдан жана травмалык көз ирмемдерде тынчып, социалдык тармактарда сиз жөнүндө позитивдүү маалымат бербегендердин каталарынан эскертет деп ишенем. Ал сени өзүнүн ийгиликтери менен кубантууну токтотот жана жөн эле унчукпай таштанды клиникалардын, таштанды дарыгерлердин айланасында сүйрөлүп, келесоолуктан ажыраган бакытты кыялданат.
ОБЗОР: "Чуркоо үчүн төрөлгөн" - чуркоо сүйүүсү үчүн эң мыкты афродизиак
Кантип айтасыз… "Чуркоо кызык жана жемишсиз!" Баары ооруйт. Мен муну кайра кайталабайм! "," Мен эң жакшы чуркоо бут кийимин 300 долларга сатып алгам, ал дагы деле согончогум менен тарамышымды оорутат." Булар негизги нерсени түшүнбөгөндөрдүн сөздөрү – азыркы коомдо биз өз маңызыбыздан ушунчалык алыспыз, ар кандай керексиз таштандыларды сатып алабыз, көптөн бери иштеп жүргөн кымбат баалуу жана зыяндуу бут кийимдерди кийип чуркайбыз.