2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Күчтүү өзөк, ийин жана жамбаш үчүн үч көнүгүү.
Машыктыруучу Таня Поппеттин бул кыска комплекти активдүү кыймылды камтыбайт жана жабдууларды талап кылбайт. Бардык көнүгүүлөрдүн максаты - дененин жана жамбаштын кыймылын болтурбоо: колду жана бутту көтөрүүдө бурмалоо, бурмалоо же бурбоо.
Туруксуз чөйрөдө статикалык бойдон калуу үчүн, денеңиз бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун жыйрытуу керек болот. Андыктан машыгууңуз жеңил болот деп күтпөңүз.
- Колдору алмашып турган билек тактайы. Ар бир кол үчүн алты жолу аткарыңыз. Денеңизди оңдоого аракет кылыңыз жана жамбашыңызды кыймылдатпаңыз. Ыңгайлуураак кылуу үчүн бутуңузду кененирээк коюңуз.
- Аюу буту көтөрүлөт. Ар бир буту менен алты жолу кыл. Белдин ылдый жагынын жалпак бойдон калышына, ылдый түшүп же тегерек болуп калбагандыгына ынаныңыз.
- Капталдагы тактай тизе көтөрүлөт. Алты тизени полго жакын көтөрүңүз, анан экинчи колуңуздагы тактайга туруп, кайталаңыз.
Ар бир көнүгүүнү үч комплект кылып, ортодо бир мүнөт эс алыңыз.
Сунушталууда:
Насос: турникте машыгуу колуңузду, белиңизди жана абсыңызды бекемдейт
Турникте сиз өзүңүздү көтөрө албайсыз: биз сизге дененин үстүнкү бөлүгүн эң сонун сордурган машыгууну көрсөтөбүз. Минималдуу эс алуу менен катар менен жылыңыз
Күндүзгү машыгуу: жумуштан кийин 3 жылынуу кыймылы
Кыска комплекс муундардын кыймылдуулугун жогорулатат жана жамбаштын булчуңдарын активдештирет. Бул жылытуу түбүнүн тонусун калыбына келтирет, ошондой эле жамбаштын жана белдин булчуңдарын сунуп
Күндүзгү машыгуу: Кыжырданган буттар жана дубалга орнотулган негизги курулуш
Мындай бут көнүгүүлөрүн жасаганыңыз күмөн. 20-30 мүнөттө сиз сандын алдыңкы жана арткы тарабында, ошондой эле жамбашта, ийинден жана колуңузда жакшы иштейсиз
Күндүзгү машыгуу: кооз бөксө жана ийкемдүү жамбаш үчүн 10 мүнөт йога
Асана кыймылдарынын бул топтому жамбаштарды жана жамбаштарды, балтырларды жана негизги булчуңдарды туура жүктөйт. Бут үчүн йоганын бул түрү приступ жана өпкөлөргө караганда алда канча кызыктуу
Күндүзгү машыгуу: саркеч фигура үчүн 20 мүнөттүк интенсивдүү машыгуу
Бул дене салмагынын көнүгүүлөрү көптөгөн булчуң топторун жүктөйт, координацияны жана туруктуулукту жакшыртат. Комплекс жарым саатка жетпеген убакытты алат