2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Мындай кыймылдарды жасаганыңыз күмөн.
Бул машыгуу үчүн сизге керек болгон нерсе - дубалдын жанындагы бош орун жана таймер.
20-30 мүнөттүк машыгууда сиз сандын, жамбаштын, ийиндин жана колдун алдыңкы жана арткы тарабын жакшылап насостоп аласыз. Мындан тышкары, булчуңдар динамикалык жана статикалык түрдө иштеши керек. Негизги булчуңдарыңыз бардык кыймылдарыңызда тынымсыз чыңалып, оор абалдарды сактап калууга жардам берет.
Комплекс алты көнүгүүдөн турат. Аларды белгиленген санда же секундада эс албастан катары менен аткарыңыз.
- Дубалга буту менен планк жана көкүрөккө тизе тартуу - 30-40 секунд.
- Дубалга приседада буттарды узартуу - ар бир мүчө үчүн 10 жолу.
- Жаткан абалда бутту дубалга коюп секирүү – 30-40 секунд.
- Бутту дубалга коюп, эки бутка 10 жолу.
- Дубалда колдоого алынган басуу тилкеси - 30-40 секунд.
- Бир бутуна глют көпүрөсү - ар бири 10 жолу.
Эгерде кээ бир көнүгүүлөр сизге майнап чыкпаса, аларды жердеги жөнөкөй кесиптештери менен алмаштырыңыз. Бир айлампадан кийин, зарыл болсо, 60-120 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Үчтөн бешке чейин тегерекче кылыңыз.
Сунушталууда:
Негизги булчуңдарды өнүктүрүү боюнча колдонмо: Анатомия, тесттер жана машыгуу программасы
Негизги булчуңдар дененин дээрлик бардык кыймылдарына катышат. Аларды эмне үчүн бекемдөө жана муну кантип кылуу керек экенин оку
Тозоктун 5 чөйрөсү: буттар, колдор жана негизги булчуңдар үчүн өлтүрүүчү машыгуу
Интенсивдүү бут көнүгүү туура секирүүгө жардам берет. Дененин башка бөлүктөрү да жүктөлөт. Бирок коркпоңуз, эс алууга убакытыңыз болот
Күндүзгү машыгуу: кооз бөксө жана ийкемдүү жамбаш үчүн 10 мүнөт йога
Асана кыймылдарынын бул топтому жамбаштарды жана жамбаштарды, балтырларды жана негизги булчуңдарды туура жүктөйт. Бут үчүн йоганын бул түрү приступ жана өпкөлөргө караганда алда канча кызыктуу
Күндүзгү машыгуу: саркеч фигура үчүн 20 мүнөттүк интенсивдүү машыгуу
Бул дене салмагынын көнүгүүлөрү көптөгөн булчуң топторун жүктөйт, координацияны жана туруктуулукту жакшыртат. Комплекс жарым саатка жетпеген убакытты алат
Күндүзгү машыгуу: 20 мүнөттүк комплекс күч жана чыдамкайлыкты арттырат
Бул төрт үйдө машыгуу көнүгүүлөрү бүт денеңиздин булчуңдарын максималдуу түрдө иштетет. Комплекстин автору GERAKLION фондунун башкы машыктыруучусу Евгений Богачев