Уктоо үчүн 12 йога көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер жаңы ойгонгондо төшөктө жасай турган көнүгүүлөр бар болсо. Ошентип, бекем жана дени сак уйкунун камсыз кыла турган көнүгүүлөр бар;)

Exercise 1. Медитация. Эң негизги релаксациядан баштайлы - аң-сезимдин эс алуусу. Өзүңүзгө ыңгайлуу абалда отуруп, жаздыктарга бир аз артка таянып, колуңузду тизеңизге коюп, көзүңүздү жумуп, бир нече мүнөт жай дем алыңыз.

Exercise 2. Отурган кранчтар. Кыска медитациядан кийин отурган абалда калыңыз жана эки тарапка тегиз буруңуз. Акырын жана жай, алгач сол колуңузду оң тизеңизге коюп, оң тарапка буруңуз. Твистти бир нече демге кармап туруңуз. Андан кийин акырын солго бурулат (оң кол сол тизеде). Көбүнчө бурмалоо «түрк» позасында аткарылат, башкача айтканда, буттар кайчылаш жана дал келет.

Exercise 3. Бир аз алдыга ийүү. Ошол эле кайчылаш отуруу абалында калып, колуңузду сунуп, керебетке таянып, акырын алдыга эңкейиңиз. Бул аркаңыздагы жана моюнуңуздагы чыңалууну бошотот.

Exercise 4. Түз арка менен узунунан бүктөм. Бутуңузду алдыңызда түздөңүз, манжаларыңыз сизге каратылып, тизеңиз бир аз бүгүлүп, артыңыз түз. Колуңуз менен бутуңуздун манжаларын кармап, белиңиз түз болушу үчүн чыканагыңызды бүгүп, өзүңүздү бир аз алдыга тартыңыз. Бутуңузда чыңалуу жок экенине ынаныңыз. Эгерде сунуу мүмкүнчүлүк берсе, бутуңузду толук түздөсөңүз болот.

Exercise 5. Арты тегеректелген узунунан бүктөлүү. Биринчи бүктөлгөндөн акырын экинчисине өтүңүз, жөн гана артын тегерете. Бул көнүгүү омуртка бою булчуңдарды жакшы жана жумшак сунат.

Exercise 6. Тизеден көкүрөккө чейин. Эми калп айтуу көнүгүүлөрүнө кайрылабыз. Чалкаңызга жатып, алгач бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө басып, өзүнө карай тартыңыз. Бул позицияны бир нече дем алып, бутуңузду алмаштырыңыз. Бул көнүгүү учурунда сиз бир тараптан экинчи тарапка бир аз кыймылдай аласыз. Буттун булчуңдарын жакшы сунуп, сандын чыңалуусун кетирет.

Exercise 7. Тамырды сунуу. Жабылган абалда калып, оң бутуңузду түздөп, манжаларыңызды, балтырыңызды, ылдыйкы бутуңузду же тизеңиздин астын колуңуз менен кармаңыз (чоюлуу мүмкүнчүлүгүнө жараша) жана жай дем алып, ар бир дем чыгарганда бутуңузду башыңызга чейин тарта баштаңыз. жакын жана жакын. Андан кийин сол бут менен да ушундай кылыңыз. Капыстан кыймылдар жок! Бардык нерсе кылдаттык менен жана жылмакай жасалышы керек. Булчуңдарыңыз чыңалып турган учурда бутуңузду алдыга түртпөстөн токтоңуз.

Exercise 8. Жарым бактылуу бала. Бир бутту тизеден бүгүңүз, бутуңуздан кармап, согончогуңузду шыпка буруп, колтугуңуздун астына тартыңыз. Экинчи буту менен да ушундай кыл.

Көнүгүү 9. Буттарды тизеде бүгүү. Оң буттун тизесин бүгүп, тизени туура бурчта кармап, дененин сол тарабында согулган тизени басып, буроону аткарыңыз. Бул учурда далылар керебетке басылган бойдон калуусу керек, сол кол оң тизени керебетке басат, ал эми оң колду капталга ыргытып, денени кармап турат. Андан кийин сол бут менен да ушундай кылыңыз.

Exercise 10. Жылдыз формасында буруңуз. Бутуңузду диагональ боюнча сунуңуз. Карама-каршы колуңузду диагональ боюнча сунуп, колуңузду караңыз. Экинчи жагы менен да ушундай кылыңыз.

Exercise 11. Эки тизе көкүрөккө. Жөн гана эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана аларды эки тарапка теңселтип, колуңуз менен сизге басыңыз.

Exercise 12. Shavasana. Ал эми акыркы бөлүгү - Shavasana эс алуу позасы. Колуңузду эки тарапка коюп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, бүт денеңизди толугу менен бошоп, чалкаңызда болуңуз. Адатта, бул абалда адамдар өчүрүлөт.

Кайырлы түн жана таттуу түштөр;)