2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Жылдыз фитнес тренери Жанет Дженкинстин кыска үй программасы.
Бул көнүгүү түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын, жамбаштын бүктөөлөрүн жакшы иштетет, ошондой эле колду жана ийинди бир аз жүктөйт.
Комплекс тогуз көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Бутуңуз менен "дартс".
- Жаздыкка тийүү менен буттарды баштын артына коюу.
- Орусча жаздык менен кычыратат.
- Капталдагы тактайчалар.
- кезектешип тизе менен бурмалоо.
- Жаздыкты колдон бутка өткөрүү.
- V ‑ кармап туруу.
- Колуңузда жаздыкты кармап бутуңуз менен "кайчы".
- Жаздыкты кагып.
Бул кыймылдарды ар кандай жолдор менен аткара аласыз:
- Интервалдык машыгуу формасында. Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири 30-60 секунда, денгээлиңизге жараша аткарыңыз.
- Мамилелер боюнча. Ар бир көнүгүүнү 10-15 кайталоодон эки-үч комплект кылыңыз.
Сунушталууда:
Теңдөө: Күчтүү жамбаш жана күчтүү абс үчүн машыгуу
20 мүнөткө тегерек интервал комплекси: абс жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Бош убактысы көп болбогондор үчүн да ылайыктуу
Тегиздөө: күчтүү буттар жана күчтүү абс үчүн көчө комплекси
Бутуңузду, бөкчөңүздү, абсыңызды жана жамбашыңыздын бүгүүсүн куруу үчүн эффективдүү сырткы көнүгүүлөрдүн тандоосу. Бул машыгуу учурунда сизге бир гана отургуч керек
Күндүн машыгуусу: күчтүү абс үчүн 10 мүнөт. Жана сиздин аркаңызга эч кандай коркунуч жок
Бул статикалык көнүгүүлөр сиздин ич булчуңдары жана жамбаш бүктөөлөр үчүн жакшы иштейт. Ал ошондой эле плечо, жамбаш жана жамбаш, арткы extensors иштейт
Тозоктун 5 чөйрөсү: темир абс жана күчтүү ийиндер үчүн үй машыгуусу
Абс жана ийиндер үчүн бул машыгуу жакшы күч жүгүн камсыз кылат, ошондо сиз жүрөктүн кагышын тездетип, чыдамкайлыкты жогорулатасыз. Анан баары үйдө
Күндүн көнүгүүлөрү: Күчтүү бодибилдинг үчүн 7 атайын гантель көнүгүүлөрү
Бул адаттан тыш гантель көнүгүүлөрү бүт денедеги булчуңдардын күчүн бекемдөөгө, туруктуулукту, ийкемдүүлүктү жана координацияны жогорулатууга жардам берет