Жашооңузду жакшы жакка өзгөрткүңүз келеби? Терең дем алуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Муну мектепте окутуш керек.

Дем алуу жашоону өзгөртүүгө кандайча жардам берет

Ар бир адамдын оюна маал-маалы менен “жаңы жашоо баштоого убакыт келди” деген ой келет. Ал эми, эреже катары, бул үчүн катуу диета, жумуш алмаштыруу жана коомдук чөйрө сыяктуу радикалдуу чаралар тандалат.

Бирок арыктоо да, башка шаарга көчүү да сизди организмдин тышкы окуяларга реакциясынан коргой албайт жана сиз тез эле стресс, тажрыйба жана “баары туура эмес болуп кетти” деген сезим менен кадимки жашооңузга кайтып келесиз.

Жашооңуздагы терс көрүнүштөрдү кантип жеңүүнү билбесеңиз жана тынымсыз стресске кабылсаңыз, бир нерсени өзгөртүү аракети эң жакшы дегенде кыска мөөнөттүү натыйжаларды берет, бирок глобалдык көз карашта эч нерсени өзгөртпөйт.

Ошондуктан, эгер сиз эмне болуп жатканына карабастан, өзүңүздү дайыма жакшы сезүүнү кааласаңыз - алар сизге бонус беришет же иштен кетиришет, сүйүүсүн моюнга алышат же жаңжал чыгарышат - биринчи кезекте сиз тышкы окуяларга туура жооп кайтарууну үйрөнүшүңүз керек. стресс менен күрөшүү жана эстүүлүктү үйрөтүү.

Бул үчүн туура дем алуу жардам берет. Дүйнөнү кандай кабылдооңуз жана ага кандай реакция кылууңуз мээден гана эмес, башка бардык системалардан, анын ичинде жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларынан да көз каранды.

Дем алууңузду көзөмөлдөө менен сиз жүрөктүн жана мээнин иштешине таасир эте аласыз, эмоцияларыңызды, жыргалчылыкты жана дүйнөнү кабылдооңузду өзгөртө аласыз.

Сизге эч нерсе керек эмес – акча да, титаникалык күчтөр да жок, натыйжасы укмуш болот. Сиздин жашооңуз чындап өзгөрөт - жана тез эле. Төмөндө биз терең дем алуу денеңизди кандайча өзгөртөөрүн карап чыгабыз, андан кийин аны кантип туура жасоону көрсөтөбүз.

Дем алуу ыкмалары денеге жана акылга кандай таасир этет

Сырткы факторлорго карабай тынчыраак болууга жардам берет

Биздин жыргалчылыгыбыз жана сезимдерибиз нерв сигналдарын мээден ички органдарга өткөрүп берүүчү вегетативдик нерв системасынын (ANS) ишине түздөн-түз байланыштуу.

Анын эки бөлүмү - симпатикалык жана парасимпатикалык - тышкы окуяларга реакцияны жөнгө салат. Стресс учурунда биринчиси үстөмдүк кылса, экинчиси тынч жана жайбаракат болгондо үстөмдүк кылат. Биз аларды аң-сезимдүү түрдө башкара албайбыз, бирок дем алуу аркылуу АНСга таасир эте алабыз.

Сиз тез-тез дем алганыңызда жүрөктүн кагуусу күчөйт, каныңызга келген кычкылтектин көлөмү көбөйөт жана бардык скелет булчуңдарынын тонусу бир аз жогорулайт. Мына ушундайча организм стимулга адекваттуу жооп кайтарууга мобилизацияланат.

Дем алуу жайлаганда кандагы СО2 концентрациясы көбөйөт. Клетка деңгээлинде бул кан тамырлардын дубалдарын кеңейтет жана гипоталамуска, медулла облонгатага жана сөңгөккө булчуңдардын тонусун алсыратуу үчүн сигнал берет.

Логика мындай: жай дем алуу менен денеге коркунуч жок. Биз өзүбүздүн коопсуздугубузга ынанганда гана аны көтөрө алабыз. Бул булчуң тонусу үчүн энергиянын чыгымын азайтуу, аны азайтуу мүмкүн экенин билдирет.

Жогорку булчуң тонусу жана мобилизациялык абалы организм үчүн ресурстарды ысырап кылуу жагынан өтө кымбатка турат, ошондуктан, адатта, симпатикалык нерв системасынын механизми өчүрүлгөн, ал эми фон парасимпатикалык.

Бирок мегаполистердин тургундарынын арасында эмес. Алардын механизми стресстен улам бузулат. Андыктан дем алуу аркылуу коопсуздук сезимин жаратып, өзүңүзгө жардам беришиңиз керек.

Бир нече эксперименттер көрсөткөндөй, терең дем алуу мүнөтүнө 5-6 дем алуу сеансы жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн жогорулатат - бул индикатор стресске сезгич жана адамдын эмоцияларына жана жыргалчылыгына түздөн-түз байланыштуу. Мындан тышкары, жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү сессиянын өзүндө гана эмес, андан кийин да бир нече убакытка чейин өзгөрөт.

Ооба, бир ай бою үзгүлтүксүз дем алуу көнүгүүлөрү вегетативдик нерв системасын өзгөртүп, балансты парасимпатикалык "тынч" бөлүмгө оодарат. Натыйжада, адамдар дайыма тынч жана канааттануу сезип, стресс менен жакшы күрөшүп, жумушта да, үйдө да эмоцияларын башкара алышат.

Стресстен качуу мүмкүн эмес: ансыз толук кандуу жашоо мүмкүн эмес. Бирок сен аларга такыр башкача мамиле кыласың.

Мээнин аң-сезимге карай иштөө жолун өзгөртүңүз

Мээде абалына жараша – уйку, ойгонуу, толкундануу, медитация – ар кандай типтеги “толкундар” үстөмдүк кылат. Бул нейрондор стимулдарга жооп катары чыгарган ар кандай жыштыктагы электрдик разряддар.

Ойгоо кезиңизде бета толкундары (13-100 Гц), эс алып, медитация кылганыңызда альфа толкундары (8–12, 9 Гц) басымдуулук кылат. Терең диафрагмалык дем алуу мээнин альфа активдүүлүгүн жогорулатып, адамды медитивдүү абалга батырат, ал эми дем алууну санап чыгуу сыяктуу жөнөкөй практикаларды колдонуу мээни азыр болуп жаткан нерселерге көңүл бурууга үйрөтөт.

Ксения Шацкая

Поезддердин эсебинен белгилүү бир жол менен дем алуу жөндөмү мээнин "бул жерде жана азыр" учуруна көңүл буруу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат, бул стресске туруктуулукту жана мээнин эрк, интеллект, эмоционалдык үчүн жооптуу бөлүгүнүн өндүрүмдүүлүгүн жогорулатат. адамдын интеллекти жана социалдык өзгөчөлүктөрү.

Терең дем алуу сеанстарынан кийин кортизолдун деңгээли, стресс гормонунун деңгээли төмөндөйт, адамдар азыраак тынчсызданышат, ачууланышат жана уялышат, алардын көңүлүн жумуштарга топтоо жана күнүмдүк көйгөйлөр менен күрөшүү оңой болот.

Мындан тышкары, үзгүлтүксүз дем алуу көнүгүүлөрү мээнин сол фронталдык, ортоңку жана желке аймактарында бета активдүүлүгүн жогорулатат, бул когнитивдик көрсөткүчтөрдүн - көңүл буруунун, эс тутумдун жана аткаруучу функциянын жогорулашына байланыштуу. Андыктан терең дем алуу сизди акылдуу кылат деп айтууга болот.

Дем алуу машыгуулары борбордук нерв системасын тууралайт, ошондуктан сиз азыраак стресске, эстүүлүккө, энергияга жана көңүл бурууга жардам берет.

Дем алуу практикасына кантип даярдануу керек

Окууга болорун аныктаңыз

Терең дем алуу дээрлик бардык адамдар үчүн коопсуз, бирок ал зыяндуу болушу мүмкүн болгон шарттар бар. Ошентип, Ксения Шацкая нерв системасынын ткандарынын органикалык жабыркашы жана өпкө системасынын курч сезгенүү оорулары менен дем алуу ыкмаларын сынап көрүүнү сунуштабайт.

Ошондой эле паника чабуулдары үчүн терең дем алууну колдонуу сунушталбайт. Бул абалда адамдарга өпкөнүн гипервентиляция коркунучун азайтуу үчүн жай, бирок тайыз дем алуу жана чыгаруу сунушталат.

Туура убакытты тандаңыз

Сиз тынчтануу керек болгондо дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Эгерде сиз адат кылып, дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк режимиңизге киргизгиңиз келсе, аларды ойгонгондон кийин жана жатар алдында жасаңыз.

Биринчиден, сиз ач карынга көнүгүүлөрдү жасайсыз, бул ыңгайлуу машыгуу үчүн зарыл шарт. Экинчиден, бир катар кошумча жеңилдиктерди берет.

Ксения Шацкая эртең менен көнүгүү жасоо менен организмдеги кортизолдун деңгээлин төмөндөтөсүз жана бул сиздин маанайыңызды бир күн бою жакшыртат деп ырастайт. Кечинде дем алуу эс алууңузга, тез уктап калууңузга жана жакшы уктоого жардам берет.

Ылайыктуу позицияны ээлеңиз

Машыгууну баштоодон мурун, ыңгайсыз абал сиздин концентрацияңызга тоскоол болбошу үчүн ыңгайлуу позицияны алуу керек. Чалкаңыздан жатып, отурганда же турганда дем ала аласыз. Негизгиси арка түз, ийиндер түз болушу керек. Бул толук, терең дем алууга мүмкүндүк берет.

Эгерде сиз подобрать позицияны сидя, болот положить бир нерсе астына ылдый жагынын, снимается булчуңдардын чыңалуу жана алагды эмес, оору процессинде.

Кандай дем алуу техникасын сынап көрүш керек

Ксения Шацкая йогада кеңири колдонулган жана көпкө чеберчиликти талап кылбаган дем алуу ыкмалары тууралуу айтып берди. Баарын сынап көрүңүз жана туурасын тандаңыз же алардын ортосунда алмаштырыңыз. Баштоо үчүн, күнүнө 5-15 мүнөт жетиштүү. Убакыттын өтүшү менен машыгуу убактысын 30 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз.

Ар кандай мурун тешиктери менен кезектешип дем алуу (Нади Шодхана)

Оң колуңуздун шакекче манжасы менен сол мурунду чымчыңыз жана оң колуңуз аркылуу терең дем алыңыз. Андан кийин манжаңызды сол мурундан чыгарып, оңду баш бармагыңыз менен чымчып, толук дем чыгарыңыз.

Эч нерсени өзгөртпөстөн, сол мурундун тешиги менен дем алыңыз, андан кийин баш бармагыңызды бошотуңуз, шакекче манжаңыз менен солду кармап, оң аркылуу дем алыңыз. Ушинтип улантыңыз, дем чыгарардан мурун мурунду алмаштырыңыз.

Пранаяма аянты

Терең дем алып, өзүңүзгө, мисалы, төрткө чейин санаңыз. Андан кийин демиңизди бирдей санда кармап, демиңизди чыгарып, демиңизди кайра кармаңыз. Ар бир интервал - дем алуу, кармоо, дем алуу жана кармоо - бирдей сандагы санды алуу керек.

Пранаяма үч бурчтугу

Бул техника мурункуга окшош. Бир гана айырмасы - дем чыгаргандан кийин кечигүү болбойт. Сиз дем аласыз, демиңизди кармайсыз жана бирдей сандагы дем чыгарасыз.

Диафрагматикалык терең дем алуу

Бул ыкма йогадан эмес – ал дем алуунун нерв системасына тийгизген таасири боюнча кээ бир илимий иштерде колдонулуп, стресс менен күрөшүүдө эффективдүү экени далилденген.

Ашказан аймагына алаканыңызды денеңизге коюңуз. Бул курсактын кыймылын сезүү жана дем алуу учурунда көтөрүлүп же көтөрүлбөгөнүн көзөмөлдөө үчүн зарыл. Терең дем алып, ичиңиз шишип баратканын сезиңиз.

Өзүңүзгө эсептеңиз: ингаляция кеминде беш эсепти (секунд) алышы керек. Андан кийин толугу менен дем чыгарыңыз, анын жүрүшүндө курсак дефлят. Толук дем алуу жана дем чыгаруу кеминде 10 секундга созулаарына ишенсеңиз, эсептөөнү токтотсоңуз болот.

Ушундай жол менен дем алууну улантыңыз, абанын кыймылына көңүл буруңуз. Ашказаныңызды кантип толтуруу керек экенин сезгениңизде, андан колуңузду алып, денени бойлото эркин сунсаңыз болот.

Эффектти байкаш үчүн канча убакыт машыгуу керек

Чынында, эффект аракет кылгандан кийин дароо келет: чыңалуу жана стресс өтүп кетет, башы жаңырып, маанайы сонун болот.

Илимий иш да дем алуу практикасынын тез таасирин тастыктайт. Ошентип, бир күндүк дем алуу көнүгүүлөрү жумушта чарчоодон келип чыккан эмоционалдык чарчоону жана деперсонализацияны басаңдатат, ал эми бир жумалык интенсивдүү программа өнөкөт бел оорусу бар адамдарда депрессияны жана тынчсызданууну азайтат.

Болгону 5 мүнөт дем алуу практикасы кош бойлуу аялдардын төрөткө чейин тынчсыздануусун бир кыйла азайтат, ал эми үзгүлтүксүз машыгуу оор эмоционалдык бузулуулардын көрүнүштөрү менен күрөшүүгө жардам берет.