Эмне үчүн нанды күн сайын жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жана кантип дүкөндө туура нан тандоо керек.

Нандын эмне кереги бар

Нан даамдуу гана эмес, пайдалуу продукт. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму аны күнүмдүк рациондун негизине киргизет. Жана жакшы себеп менен. Нан энергиянын булагы жана көптөгөн микроэлементтер.

Нандын негизги азыктык баалуулугу жай (татаал) углеводдор. Тез (жөнөкөйлөр) айырмаланып, алар иштетилбейт же буладан тазаланбайт. Организмге аларды сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт керек, ошондуктан тойуу сезими узакка созулат.

Нанда белок бар - дене ткандарынын негизги компоненти. Бул булчуңдарды курууга жана дененин чың болушуна жардам берет. Нанда, мисалы, тооктун төшүнө караганда бир кыйла азыраак протеин бар - 31 граммга каршы 9 грамм, бирок бул жакшы. Белоктордогу негизги нерсе - бул курамдык элементтер, аминокислоталар. Ал эми нанда көбүнчө 18 даана болот жана ар биринин өзүнүн пайдалуу функциясы бар. Мисалы, триптофан маанайды жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет, ал эми цистин токсиндерди чыгарып, картаюу процессин жайлатат.

Нанда витаминдердин жана пайдалуу микроэлементтердин толук спектри бар:

• витаминдер B1, B2, B3 жүрөк жана ашказанды жардам берет, зат алмашууну жакшыртат;
• витамин Е иммундук системаны бекемдейт, кан айланууну жакшыртат жана күч-кубатты сактайт;
• Жез коллагенди иштеп чыгууга жана энергетикалык абалды сактоого жардам берет;
• цинк мээнин иштешин жана көрүүсүн жакшыртат, сөөктөрдү бекемдейт;
• темир бүт денени кычкылтек менен байытып, зат алмашууну жакшыртат.

Мындан тышкары, нан калий, натрий, кальций, фосфор камтышы мүмкүн.

Андан да көбүрөөк пайда алуу үчүн, кошумча ингредиенттер менен нан жесе болот. Фазердин «Жашылча-микс» нан линиясында жашылча-жемиштердин кесимдери, ошондой эле кебек жана дан бар.

Пайдалуу толуктоолор курамында олуттуу орунду ээлейт. Мисалы, капуста жана сабиз менен «Жашылча-микс» наны 34% * жашылчаларды, жармаларды жана уруктарды камтыйт. Сабизде териге пайдалуу А витамини, капустада сөөктү бекемдөөчү Д витамини, зыгыр данында - омега-3 жана омега-6 май кислоталары бар.

Десерттин ордуна ашкабак жана алма кошулган "Жашылча-микс" наны колдонсо болот. Тостерде же кургак табада тост бышырылган, ал корицанын жытын чыгарып, ашкабак менен алманын таттуулугун чыгарат.

Эмне үчүн ачыткы адамдар үчүн зыянсыз

Ачыткы – бир клеткалуу козу карын. Алар камырдын үлпүлдөш жана көңдөй болушуна жардам берет. Ал эми даяр нанда алар адамдар үчүн таптакыр зыянсыз. Мындан тышкары, наабайчы ачыткысы пайдалуу микроэлементтерди камтыйт:

• витаминдер B1 жана B2;
• күчтүү булчуңдардын жана нерв системасынын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон калий;
• сөөктөрдү, тиштерди жана муундарды бекемдей турган фосфор;
• организмдин туруктуулугун арттырган магний.

Ачытманын азыктык баалуулугу да коркунучтуу болбошу керек: 100 граммда 75 калория бар, бирок 40 граммга чейин белок, 27 грамм клетчатка жана 8 грамм гана май бар.

Эгерде сиз дагы эле наабайчы ачыткысы менен нан жегиңиз келбесе, анда төмөнкү альтернативалардын бирин тандасаңыз болот:

• Кычкыл нан … Ал ошондой эле ачыткы маданиятын камтыйт, бирок башка келип чыккан. Ал эми ачытылган нан кадимки нандан бир аз кычкыл даамы менен айырмаланат.
• Ачыткысыз нан … Тыюураак жана оройураак, ушуга байланыштуу ал сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана ичеги-карын трактынын булчуңдарын машыктырат.

Күнүнө канча клетчатка жеш керек

Була диеталык була менен бирдей. Ал кошумча энергия бербейт, бирок:

• тамак-ашты сиңирүүгө жардам берет;
• организмдеги тамак-аштын кыймылын жайлатат;
• кандагы канттын көлөмүн азайтат.

Fiber эки түргө бөлүнөт:

• эрүүчү - холестерол жана глюкоза көлөмүн жөнгө салат;
• эрибейт - ашыкча сууну өзүнө сиңирип, организмдеги бардык калдыктарды чыгарат.

Чоң адам күнүнө орто эсеп менен 25-38 грамм клетчатка керектеши керек. Бир порция дан нанында 2 граммга жакын була бар, ал эми ак нанда 0,6 грамм болот. Күнүнө үч кесимден жеп, күнүмдүк пособиени 10-30% түзөт.

Нан эрибеген жипченин булагы болуп саналат.

Жогорку булалуу нандарды Fazer Health Energy диапазонунан тапса болот. Мисалы, очок нанында буудайдын, сулунун жана кара буудайдын бүт дандары, ошондой эле пайдалуу күн карама жана зыгыр уруктары бар. Ал эми Slender Recipe ачыткысыз нандын курамында эрибеген клетчаткага бай кара буудай уну бар.

нанды эмне менен жеш керек

Бир кесим нан нанында болгону 60,5 калория жана 0,84 грамм май бар. Бир порция ак нандын курамында 77 калория жана 0,6 грамм май бар. Ошентип, күнүнө бир, эки, ал тургай, үч даана сиздин фигураңызга зыян келтирбейт.

"Бош" калория, алардан ашыкча салмак кошууга болот, көбүнчө нандан эмес, биз аны менен жегенден алынат. Кошумча калориялар жөнүндө тынчсызданбоо үчүн, мисалы, жашылчалар, мөмөлөр, тоок төшү, кайнатылган уй эти же майсыз эттин, канаттуулардын же балыктын башка түрлөрү менен нан жеңиз. Алар "узун" энергия жана толуктук сезимин берет.

Тамак-аштын көлөмү жөнүндө унутпаңыз. Буюмдун салмагына жана порциялардын калориялуулугуна көңүл буруңуз. Канча жей турганыңызды жана денеңиз калориядан башка дагы эмнелерди алаарын көрүңүз. Белоктор, майлар жана углеводдор, витаминдер, минералдар, клетчатка - баары тең салмактуу болушу керек.

Жана ырахат эстеп. Тамактан ырахат ала албасаңыз, анда маанайыңыз бузулат, өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөп, тынымсыз чектеп турсаңыз, бир маалда бошоң болуп, керексиз тамактарды жей аласыз.

Дүкөндө нанды кантип тандоо керек

Биринчиден, таңгактан чыгарылган күнүн табыңыз: нан адатта 2-5 күн жаңы бойдон калат, андан кийин эскирип же көгөрүп башташы мүмкүн.

Кийинки кадам нандын курамын баалоо болуп саналат. Кыязы, ал жерде сиз суу, ун, ачыткы, туз жана башка кошумчаларды таба аласыз: дан, үрөн, кебек, майлар, жашылча же жемиштер.

Узун тизмеден коркпоңуз: жооптуу өндүрүүчүлөр пакетке буюмдун толук курамын жазышат. Ал эми кээ бирлери татаал ингредиенттерди майда-чүйдөсүнө чейин ачып берет: быштак, маргарин, ар кандай кошумчалар жана жакшырткычтар.

Ал эми азыктык баалуулугун карап чыгууну унутпаңыз. Кайсы нанда клетчатка көп экенин салыштырыңыз.

Тамактануу боюнча маалыматты Fazer's Vegetable Mix жана Health Energy пакеттеринде инфографика түрүндө табуу оңой. Мындан тышкары, майлардын, белоктордун, углеводдордун жана клетчаткалардын калориясынын жана өлчөмүнүн жанында күнүмдүк мааниге пайыз катары жазылат.

«Жашылча-микс» жана «Ден соолук энергиясы» линияларынан алынган нан пакеттеринин алдыңкы бетинде ар бир азыктын пайдасы жөнүндө маалымат бар. Мисалы, «Зерна-Микс» нанынын бир таңгагында «ун азыраак» жана «1/4 дан, үрөн жана жарма» * деп жазылган.

Нандагы кошумчалар аны уникалдуу кылат. Сиз классикалык ак нанды, кара буудайдын бир бөлкөсүн, ачыткысыз же уну жок нанды тандай аласыз. Ошентип, ар түрдүү жана өз жолу менен пайдалуу. Баарынан маанилүүсү, алардын баары Fazer диапазонунда.