Каныккан майлар бизди өлтүрүп жатабы?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Май менен чочконун майы жалпы эсептелгендей зыяндуу эмес.

Майлуу тамак-ашты колдонуу эң жакшы дегенде минимумга чейин сакталат деп эсептешет, анткени эң жакшы учурда бул салмактын көбөйүшүнө, ал эми эң жаманы - жүрөк-кан тамыр ооруларынан (КВД) өлүмгө алып келет. Бирок, акыркы беш жылдын ичинде бул ишенимди жокко чыгарган көптөгөн изилдөөлөр пайда болду. Каныккан майлар акырындык менен акталып жатат, көп жылдардан кийин алар зыяндуу деп эсептелбейт.

Келгиле, ден-соолукка зыян келтирбестен канча каныккан майларды жесе болорун аныктоого аракет кылалы. Бирок изилдөө маалыматтарына өтүүдөн мурун, май кислоталары кандайча айырмаланарын түшүнөлү.

Май кислоталары кандайча айырмаланат

Организмде майлар (триглицериддер) башка түзүлүштөгү май кислоталарына чейин ажырайт. Көмүртек атомдорунун ортосунда жалгыз байланыштар болсо, анда май кислоталары каныккан, бир кош байланыш болсо, бир каныкпаган, бирден ашык кош байланыш болсо, көп каныкпаган болот.

ЖАҢЫ ЗЕЛАНДИЯДА ТРАНС МАЙ КЫСЛАЛДАРЫНЫН ДЕҢГЭЭЛИНИН дагы бир түрү бар – каныкпаган майлар – транс майлар. Булар суутек атомдору менен байланыштар көмүртек атомдорунун байланышынан чынжырдын карама-каршы тарабында жайгашкан, структурасы өзгөртүлгөн тойбогон май кислоталары.

Майдын бир түрү ар кандай май кислоталарын камтышы мүмкүн: каныккан, тойбогон жана транс майлар. Мисалы, майдын курамында 34% бир тойбогон олеин кислотасы жана 44,5% каныккан (24% пальмиттик, 11% миристикалык жана 9,5% стеариндик) май кислоталары бар.

Эгерде продуктыда каныккан май кислоталары басымдуулук кылса, ал, адатта, бөлмө температурасында катуу бойдон калат: чочконун майы, май (балыктын жана тооктун майын кошпогондо). Ал эми анда каныкпагандар көбүрөөк болсо, продукт суюк болуп калат (пальма, кокос жана какао майынан тышкары).

Транс майлар жаныбарлардын майларында аз өлчөмдө кездешет: мисалы, сүт азыктарынын майларынын арасында алар 2–5% түзөт. Ал эми гидрогенациядан өткөн өсүмдүк майларында - каныкпаган май кислоталарынын кош байланышына суутек кошулганда - транс майлар көп. Мисалы, 100 грамм катуу маргариндин курамында май кислоталарынын жалпы көлөмүнөн 14,5 грамм транс майлар, 100 грамм сары майда 7 грамм гана болот.

Транс майларынын негизги булактары-булактары, ден соолук коркунучтары жана альтернативалуу мамиле - Диетадагы транс майларына сереп салуу: пирог, печенье, крекер, маргарин, фри, чипсы жана попкорн.

Өсүмдүк майларында кууруп жатканда транс майлар түзүлбөйт.

Гидрогенденбеген өсүмдүк майы транс майларды пайда кылуу үчүн аны көп жолу колдонуу керек.

Каныккан майлар анчалык деле жаман эмес

Изилдөө Диеталык май боюнча көрсөтмөлөрдү кайра карап чыгуу керекпи?, 18 өлкөдөн 135,000ден ашык адам катышкан, майларды эмес, углеводдорду көбүрөөк керектөө өлүмдүн көбөйүшү менен байланыштуу экенин көрсөттү. Изилдөөнүн жетекчиси Махшид Дехган мындай деди: "Биздин эксперименттер майды жалпы калориянын 30% жана каныккан майды 10% чейин чектөө боюнча учурдагы көрсөтмөлөрдү колдогон жок."

Жалпы майды чектөө коомдук ден соолукту жакшыртпайт. Эгерде диетанын 35% май, ал эми углеводдор 60% дан аз болсо, ЖКК коркунучу азаят.

Диетасынын 60% дан ашык карбонгидрат болгон адамдар көбүрөөк майлуу болушат.

Майдын эң жогорку жана эң төмөн болушу инсульт коркунучун 18% га жана өлүмдү 30% га төмөндөткөн (КВД өлүмүн эсепке албаганда). Мындан тышкары, тобокелдик ар кандай майды керектөө менен төмөндөгөн: каныккан - 14% га, моно тойбогон - 19% га, жана көп тойбогон - 20% га. Каныккан майларды көбүрөөк колдонуу инсульттун рискин 21% га азайткан.

Окумуштуулар каныккан майды керектөө "жаман" холестеролдун (төмөн тыгыздыктагы липопротеиддердин) мазмунун көбөйтөт деп белгилешти, бирок "жакшы" мазмуну дагы көбөйөт. Натыйжада ден соолукка эч кандай зыяны жок.

Жана бул каныккан майларды актаган жалгыз изилдөө эмес.

Жүрөктүн ишемиялык оорусунун орто алдын алуудагы диеталык май кислоталарынын 2014-жылдагы илимий кароосу: системалуу сереп, мета-анализ жана мета-регрессия каныккан майларды кабыл алуу менен CVD ортосунда эч кандай байланышты тапкан эмес.

Диеталык каныккан май кислоталары менен жүрөктүн ишемиялык оорусунун ортосундагы байланыш Европанын Рак жана Тамактануу боюнча Европалык Проспективдик Иликтөөдө май кислотасынын түрүнө жана булагына көз каранды. Нидерландиядагы Нидерланды тамактануу когорты каныккан майларды көп колдонуу майдын майын көбөйтүүгө алып келбей турганын көрсөттү. коронардык жүрөк оорусунун коркунучу. Тескерисинче, тобокелдик сүт азыктарын, анын ичинде май, сыр жана сүттү керектөө менен бир аз кыскарган жана майды жаныбарлардын белоктары жана углеводдор менен алмаштыруу менен көбөйгөн.

Даниялык диетаны жактырган орто жаштагы жана улгайган голландиялык калктын тамактануудагы каныккан май кислоталарынын жана жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдигин талдоо, ошондой эле каныккан майларды алуу CVD коркунучу менен байланышы жок экенин көрсөттү. Тобокелдик майды жаныбар протеинине алмаштырганда гана көбөйдү.

Жакында норвегиялык изилдөөдө, тойгон май сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн, изилдөө адамдар май, каймак жана муздак пресстелген өсүмдүк майларынан турган жогорку майлуу диетага отургузулганын көрсөтүп турат. Каныккан май жалпы майдын болжол менен 50% түздү. Жыйынтыгында катышуучулар салмагын жана дене майын азайтып, кан басымын, триглицеридди жана кандагы кантты азайтышкан.

Көпчүлүк дени сак адамдар жакшы сапаттагы тамак-аштан келип чыкса жана жалпы калория нормалдуу диапазондо болсо, каныккан майдын жогорку көлөмүн көтөрүшөт. Алар атүгүл ден соолук үчүн пайдаларды бере алат.

Ottar Nygård изилдөө директору, профессор жана кардиолог

Каныккан майларды тойбогон майларга алмаштыруу керекпи?

Көп тойбогон майлардын пайдасы көптөгөн изилдөөлөр менен далилденген: алар көп тойбогон май кислоталарынын жүрөк-кан тамыр ооруларына тийгизген таасирин төмөндөтөт, чачты кургакчылыктан жана сынуудан, терини картаюудан коргойт, Омега-3 май кислоталары менен камсыз кылат: мээ.

Каныккан майларга көп тойбогон майларды алмаштыруунун артыкчылыктарын колдогон бир нече изилдөөлөр бар. Мисалы, 2015-жылы жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн каныккан майларды керектөөнүн кыскарышы боюнча жүргүзүлгөн талдоо каныккан майды көп тойбогон май менен алмаштыруу CVD коркунучун 17% га азайткан деген жыйынтыкка келген. Ошол эле учурда, карбонгидрат же белок менен каныккан майды алмаштыруу мындай натыйжа берген эмес.

Жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдигине байланыштуу каныккан майларды тойбогон майлар жана углевод булактары менен салыштырган дагы бир 2015-жылы изилдөө: каныккан майларды бүт дан эгиндериндеги углеводдор, моно тойбогон жана көп тойбогон кислоталар менен алмаштыруу C8VD15 га азайгандыгын көрсөттү. жана 25%, тиешелүүлүгүнө жараша.

Бирок, ал тургай катуу диеталык жетектөөчүлөргө толук каныккан майларды поли тойбогон майлар менен алмаштыруу сунушталбайт. Андан тышкары, кээ бир каныккан кислоталардын пайдалуу таасири далилденген. Мисалы, майдын, сырдын жана каймактын курамындагы бутан кислотасы ичеги бактерияларынын негизги метаболити, ичеги эпителий клеткалары үчүн энергиянын негизги булагы, ошондой эле натрий бутиратынын адамдын моноциттерине сезгенүүгө каршы таасири бар: ILдин күчтүү ингибирөөсү. -12 жана андан жогору - IL-10 өндүрүшүнүн сезгенүүгө каршы таасирин жөнгө салуу.

Кандай майлар ден соолукка зыян

2003-жылы LDL бөлүкчөлөрүнүн өлчөмүнө диеталык гидрогенделген майлардын ар кандай формаларынын таасири деген изилдөөдө, тыгыздыгы аз липопротеиндердин ("жаман" холестерол) көбөйүшү транс майлары менен байланыштуу экени аныкталган.

Эгерде сиз каныккан майларды каныкпаган майларга жана углеводдун булактарына салыштырганда жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдигине карата алмаштырсаңыз: каныккан майлардан транс майларына жана крахмалдуу жана канттуу тамак-аштан алынган углеводдорго чейинки келечектүү когорттук изилдөө, сиздин CVD коркунучу 1-5% га көбөйөт..

Каныккан майлардан айырмаланып, транс майлары каныккан жана каныкпаган май кислоталарын алууну көбөйтөт жана өлүмдүн, жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана 2-типтеги диабеттин бардык себептеринин коркунучун жогорулатат: системалуу серептөө жана байкоочу изилдөөлөрдүн мета-анализи өлүм коркунучу, ишемиялык чабуулдар жана 2-типтеги диабет. … …

Ден соолукка зыяны жок канча май жесе болот?

Келгиле, жогоруда айтылгандардын бардыгын жалпылап көрөлү.

1. Каныккан майлар ден соолукка зыян келтирбейт, эгерде сиз күнүмдүк керектөөнүн калориясын ашпасаңыз жана аларды пайдалуу булактардан: жогорку сапаттагы сүт азыктарынан, малдын майларынан алсаңыз.
2. Эгер каныккан майлар дени сак булактардан келсе, жүрөк-кан тамыр ооруларына эч кандай таасири жок 10% дан ашса болот (эгер сизде холестерол жогору болсо).
3. Эгер сиз 60% дан ашык углеводдорду керектесеңиз, диетаңызды кайра карап көрүңүз: углеводдордун санын азайтып, көбүрөөк май кошуп - 35% га чейин, алардын жарымы каныккан болушу мүмкүн.
4. Рационуңузга көбүрөөк поли тойбогон майларды кошуңуз, анын ичинде өсүмдүк майларынан, жаңгактардан жана балыктан алынган маанилүү омега-3 жана омега-6.
5. Тамак-ашта жана чипсте, коммерциялык бышырылган азыктарда, печеньеде, крекерде жана маргаринде ашыкча болгон транс майларынан алыс болуңуз. Маргаринден этият болуңуз, сары майдын ордуна сатып албаш үчүн таңгагын жакшылап окуп чыгыңыз.