Жамбашта басуу арыктоого жана эшегиңизди көтөрүүгө жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина бул көнүгүү иш жүзүндө кандай иштээрин түшүнөт.

Glute басуу деген эмне?

Glute сейилдөө - бул сиз бутуңузду алдыга сунуп, жерге отуруп, жамбашыңызды алдыга же артка кезеги менен кыймылдатуучу көнүгүү.

Бул кыймылдардын артыкчылыктарына арналган көптөгөн макалаларда жамбашта басуу целлюлиттен, ашыкча салмактан, геморройдон жана тукумсуздуктан, ошондой эле булчуңдарды чыңдоонун жакшы жолу деп аталат.

Ал эми көнүгүүлөрдү кеңири жайылтуу советтик дарыгер, альтернативдик медицина боюнча китептердин автору Иван Павлович Неумывакиндин салымы.

Бул көнүгүү чындап эле жамбаштарды айдайбы?

gluteus maximus булчуъдардын негизги милдети жамбаш узартуу болуп саналат, ал эми туруктуу буттары менен, дененин узартуу. Ортоңку жана кичинекей бөкүрчөлөр санды уурдайт, буттары бекитилип, жамбаш капталга кыйшайт.

Ошентип, натыйжалуу насостук жамбаш үчүн, керек расключать жамбаш астында жүк. Ушуга ылайык, илимий изилдөөлөрдүн жакында жасалган кароосу бийиктик кадамдарын, жамбаштын салмактуу кеңейүүлөрүн жана алты тараптуу штангаларды gluteus максимусту иштеп чыгуу үчүн эң мыкты көнүгүү катары аныктады.

gluteus medius насостук үчүн абдан натыйжалуу кыймылдар капталына жатып, тизе узартуу, каптал тактайда жамбаш уурдоо сыяктуу, капталына бутун көтөрүү кирет.

Ошондой эле, бөксө булчуңдары баланстык көнүгүүлөрдө эң сонун чыңалат, анда жамбашты гана эмес, өзөктү жана буттарды турукташтырууга аракет кылсаңыз. Бул, мисалы, бир бутка приседа жана өлүк көтөрүү.

жамбаш боюнча кыймылда, жамбаш узартуу да, жамбаш уурдоо, же денени турукташтыруу зарылдыгы жок. Ошентип, көнүгүүлөр учурунда бул булчуңдарга жүк минималдуу деп тыянак чыгарууга болот.

Жамбашта басуу менен кандай булчуңдарды чыңдоого болот?

Басканда жамбашта негизги жүк түшөт булчуңдардын дененин: ички жана тышкы кыйгач булчуңдардын ичтин, чарчы булчуңдардын белдин ылдый жагынын. Ошондой эле, көнүгүү учурунда ичтин түз булчуңдары жана омуртканын экстензорлору чыңалат. Алар денени катуу жана арканы түз кармоого жардам берет.

Мындан тышкары, санды жерден көтөрүү учурунда булчуңдар активдешет - жамбаштын бүгүүчүлөрү: iliopsoas, тикмеч, rectus femoris булчуңдары.

Жамбашка басуу керекпи?

Мунун баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды.

Бул үчүн убакытты текке кетирүүнүн кереги жок, эгерде сиз кааласаңыз:

• Арыктоо. Бул үчүн сиз көбүрөөк калорияларды сарпташыңыз керек, ал эми жамбаштын үстүндө сейилдөө - бул көнүгүүлөрдүн эң көп энергия талап кылган түрү эмес. Арыктоо үчүн бир гана көнүгүү аркылуу, диетаны байланыштырбастан, сиз күнүнө жок дегенде 60 мүнөт менен алектенишиңиз керек жана андан тышкары, энергияны талап кылган машыгууларды - чоң булчуң топторун насостоого багытталган узакка созулган кардио же күч элементтерин тандоо керек. Алар сизди көбүрөөк калориядан арылтат жана салмагын жоготуп жатканда метаболизмдин ылдамдыгын сактоого жардам берет.
• Булчуңдарыңызды түзүңүз. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн алардын жипчелерин күч көнүгүүлөрү менен чарчоо керек. Басуу жамбашка эч кандай булчуңдардын олуттуу гипертрофиясы үчүн жетиштүү стрессти камсыз кылбайт.
• Целлюлиттен арылыңыз. Көнүгүү натыйжалуу каршы "апельсин кабыгы" гана контекстинде арыктоо, жана бул биз жогоруда талкуулаган. Ал эми жерде жүргөндө пайда болгон массаж эффектине келсек, ал cellulite пайда болушуна да таасирин тийгизбейт. Бул жагынан алганда, кол менен массаждын деле пайдасы аз - оң өзгөрүүлөр терең LPG массажынан гана байкалат, ал тургай, ар дайым эмес.

Бул көнүгүүнү өзөктүн булчуңдарын, айрыкча ичтин кыйшык булчуңдарын чыңдагысы келгендер үчүн жасап көрүңүз. Аны күч машыгуусуна чейин ысытуу катары да колдонсоңуз болот – кыймылдар денени акырын жылытууга жардам берет жана ашыкча иштебейт.

Бул көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек?

Жерге отуруп, бутуңузду алдыга сунуп, белиңизди түздөңүз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз жана дененин эки тарабында кармаңыз. Ашказаныңызды тартыңыз, бир жамбашыңызды көтөрүп, бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Саныңызды жерге түшүрүп, экинчи жагынан кайталаңыз.

Аркаңызды түз кармап, абсыңызды чыңдоо менен алдыга жылыңыз. Бул жол менен алдыга жана артка баса аласыз.

Жамбашта басууну кантип диверсификациялоого болот?

Бул көнүгүүлөрдү татаалдаштыруунун эки жолу бар:

1. Салмак менен жамбашка басууну аткарыңыз. Көкүрөгүңүздүн алдына гантелди же чайнекти кармап туруу негизги булчуңдарыңыздын жүгүн көбөйтөт.

2. Көнүгүүнү колуңузду башыңызга көтөрүп жасаңыз. Жеңил таякчаны ийиниңизден бир жарым-эки эсе кененирээк алып, колуңузга башыңыздан өйдө сунуп кармаңыз. Бул учурда жогорку арканын жана ийиндин булчуңдары ишке кошулат.

Жамбаш канча жолу жана канча убакытка чейин басышат?

Бул кыймылдарды күн сайын, жалгыз же башка ич жана бел көнүгүүлөрү менен бирге жасай аласыз. Санга келсек, өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү жетекчиликке алыңыз. Эгерде сиз көптөн бери физикалык жактан активдүү эмес болсоңуз, анда 10-15 "кадам" менен бир же эки комплекттен баштаңыз.

Көнгөн сайын дисктин узундугун көбөйтүңүз. Үчүн насостук кыйшык булчуңдардын ичтин, аткарууга үч же беш ыкмаларды 20-30 "кадам"; машыгуу алдында разогреть - бир же эки комплект 15-20 "кадам".