5:2 диета деген эмне жана ал чындап эле арыктоого жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ачка отуруунун кажети жок, бир нече жуманын ичинде 5 килограммга жакын арыктай аласыз.

5:2 диета деген эмне

5: 2 диета үзгүлтүктүү, же үзгүлтүктүү, орозо бир түрү болуп саналат. Бул диета менен көпчүлүк учурда, тактап айтканда, жумасына 5 күн, сиз каалаган нерсени жейсиз. Ал эми калган 2 күндө калория санын күнүмдүк маанинин төрттөн бирине чейин чектеңиз. Чоңдор үчүн бул болжол менен күнүнө 500-600 ккал.

Эмне үчүн 5: 2 диетасы чындап эле жакшы

500-600 ккал ачка калтырбоо үчүн жетиштүү.

Мындан тышкары, ачкачылыктан дагы коргой турган бир маанилүү эреже бар: орозо мезгили катары менен кармалбашы керек. Аларды ортодо жок дегенде бир толук күн калория бардай кылып таратуу керек.

Адда Бжарнадоттир диетолог, тамактануу боюнча магистр, эксперттик басылма.

Жалпы 5: 2 диета диаграммасы ушундай көрүнөт. Дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү орозо кармайсыз, тамакты эки-үч маал менен чектеп, башка учурларда кадимкидей тамактанасыз.

Күндөрдү которууга болот. Мисалы, шейшемби жана жума күндөрү же дүйшөмбү жана ишемби күндөрү гана диета кармоо. Сизге эң ылайыктуу графикти тандаңыз. Жөн гана чектелген күндөрдүн ортосунда тыныгуулар бар экенин текшериңиз.

Диетанын автору, британиялык илимий журналист Майкл Мосли өзүнүн чыгармасын The Fast Diet журналында кеңири жайылткан, чындыгында дал ушул максатты көздөгөн. Fast Diet кантип иштейт? / The 5: 2 Fast Diet - узакка созулган ачкачылык менен адамдарды кыйнабаңыз. Калорияны чанда гана эсептеген диета салттуу диеталарга караганда оңой.

5:2 диета канчалык илимий жактан натыйжалуу

Бул диета боюнча аз изилдөөлөр бар. Жалпысынан үзгүлтүктүү орозо жөнүндө бир аз көбүрөөк илим билет жана бул маалыматты жарым-жартылай 5: 2 режиминде колдонсо болот. Мына сиз эмнени аласыз.

Диета 5: 2 кадимки күнүмдүк диеталар сыяктуу эле салмакты азайтууга жардам берет

Бир кичинекей изилдөөдө Криста А. Варади, Сурабхи Бутани, Моника Клемпел, Синтия М. Кроегер, Джон Ф. Трепановски, Якоб М. Хаус, Кристин К. Ходди, Йолиан Калво. Кадимки салмактан жана ашыкча салмактан арылуу үчүн кошумча күндүк орозо: рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо / Nutritional Journal Окумуштуулар орозо кармоонун адамдарга кандай таасир этээрин билишти - башкача айтканда, 5: 2. ашыкча салмактан 5 кг ашык арыктаган диета орточо. Анын үстүнө, бул, негизинен, май массасы жок болуп, булчуң массасы дээрлик өзгөрүүсүз калган.

Айтмакчы, 5: 2 диетаны үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, салмагы дагы Сурабхи Бутани, Моника Клемпел, Синтия М. Крогер, Джон Ф. Трепановски, Криста А. Варади азаят. Күнүгө кошумча орозо кармоо жана чыдамкайлык көнүгүүлөрү дене салмагын азайтуу жана семиз адамдарда плазма липиддерин жакшы өзгөртүү үчүн айкалышат / Семирүү (Silver Spring). Жок дегенде бул семиз адамдар үчүн туура.

Мындан чоңураак долбоорлор да бар. Ошентип, Iolanda Cioffi, Андреа Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo жана Симона Бо бир чоң мета-анализде. Арыктоо жана cardi боюнча үзгүлтүксүз энергия чектөө каршы. Системаболикалык натыйжа 11 изилдөөнү камтыган рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноолорду карап чыгуу жана мета-анализ / Journal of Translational Medicine, интервалдык диетаны, анын ичинде 5: 2ди үзгүлтүксүз диета менен салыштырган. Алар үзгүлтүксүз орозо так эле арыктоо жана жакшыртылган метаболизмге алып келет деген тыянакка келишти, дайыма катуу диета чектөөлөр.

Диета 5: 2, кыязы, 2-типтеги диабет коркунучун азайтат

Көптөгөн изилдөөлөр бар 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. глюкоза метаболизми жана калория алуудан жаракатка нейрондук каршылык жөнүндө / Америка Кошмо Штаттарынын Улуттук илимдер академиясынын материалдары. 2. Леони К. Хейлбронн, Стивен Р. Смит, Корби К. Мартин, Стивен Д. Антон, Эрик Равуссин, семирбеген субъекттерде альтернативдик күндүк орозо: дене салмагына, дене курамына жана энергиянын метаболизмине тийгизген таасири / The American Journal of Clinical тамактануу. 3. Марк П. Матсон, Руйкиан Ван. Жүрөк-кан тамыр жана мээнин системаларына үзгүлтүксүз орозо кармоонун жана калорияны чектөөнүн пайдалуу таасири / Nutritional Chemistry Journal. жаныбарларда жана адамдарда, алар көрсөткөндөй: үзгүлтүксүз орозо ар кандай түрлөрү глюкоза зат алмашууну жакшыртат, инсулин көлөмүн азайтат жана ошол эле учурда бул гормонго клеткалардын сезгичтигин жогорулатуу.

Илимийден адамга которгондо бул ушуну билдирет. Кыязы, үзгүлтүктүү диета, анын ичинде 5: 2, 2-типтеги диабеттин алдын алууда натыйжалуу. Бирок, далилдүү медицинанын көз карашынан алганда, бул билдирүү дагы эле ынандырарлык эмес. Көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Диета 5: 2 Жүрөктүн ишемиялык оорусунун рискин азайтат

Мындай байкоолорду 5:2 диета арыктоо үчүн жакшы жолбу? / Heart Matters журналынын эксперттери Британиянын Улуттук саламаттыкты сактоо кызматынын (NHS). Бирок дагы бир эскертүү менен: дагы эле аз маалыматтар бар, андан ары изилдөө керек.

Ким 5:2 диетасын колдонбошу керек

Көбүнчө үзгүлтүксүз орозо кармоо коопсуз. Бирок кээ бир адамдар үчүн, калория чектөө, ал тургай, кыска, зыяндуу болушу мүмкүн.

Healthline боюнча эксперт диетолог Адда Бьярдоттир 5:2 диетасынан этият болушу керек болгондор үчүн 5:2 диетасынын башталгыч гидинин тизмеси. Булар:

• качандыр бир тамактануу бузулушу менен ооруган адамдар;
• кандагы канттын тез-тез төмөндөшү барлар;
• кош бойлуу аялдар жана бала эмизген энелер;
• балдар жана өспүрүмдөр;
• 1-типтеги кант диабети менен ооругандар;
• салмагы аз адамдар же ар кандай себептерден улам аш болумдуу заттар жетишпейт (мисалы, ошол эле витаминдер);
• кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан же төрөт көйгөйлөрү бар аялдар.

Эгерде сиз 5:2 диетасын сынап көрүүнү кааласаңыз, баштоонун эң жакшы жолу - бул терапевт менен кеңешүү. Бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз тизмеленген тобокелдик топторунун биринде болсоңуз же сизде кант диабетинин кандайдыр бир түрү бар болсо, анда 5:2 диета арыктоо үчүн жакшы жолбу? / Heart Matters журналы.

Орозо күндөрү кантип тамактанса болот

Сизге ыңгайлуу варианттардын бирин тандаңыз:

• кичинекей бөлүктөрүндө күнүнө үч маал тамак, мисалы, эрте мененки тамак, түштөн кийин закуска жана кечки тамак болушу мүмкүн;
• эрте түшкү жана кечки тамак;
• өз убагында эртең мененки тамак, кеч түшкү тамак жана кечки тамак;
• бир күн тамактануу, башкача айтканда, башка тамактарды калтырып, мисалы, эртең мененки же түшкү тамактануу, калория бүт күнүмдүк көлөмүн ала аласыз.

Орозо күндөрү эмне жесе болот

Толук болуу үчүн клетчатка же протеинге бай, майы аз, калориясы аз тамактарды тандаңыз. Medical News Today медициналык басылмасынын эксперттери диетага төмөнкүлөрдү кошууну сунушташат:

• жашылчалар, башкача айтканда, капуста (ак капуста, Пекин, Брюссель капуста, түстүү капуста), цуккини, бадыраң, помидор, сабиз, жалбырактуу жашылчалар;
• ак балык, тактап айтканда, хек, поллок, скумбрия, басс, тузсуз балык түрлөрү;
• тоок жумурткалары;
• буурчак, буларга буурчак, буурчак, нокот, жасмык кирет;
• кантсыз йогурттар, аз майлуу быштак;
• tofu сыр;
• кара мөмөлөр (кара бүлдүркөн, черники), алар керексиз калориясыз таттууларга болгон каалоосун басаңдатууга жардам берет;
• жашылча шорполору сыяктуу ар кандай суюк шорполор.

Мындан тышкары, орозо күндөрү көбүрөөк суу жана чөп чай ичүү керек: суюктук ашказанды толтуруп, тойгондук сезимин сактоого жардам берет.

Мунун баарын эске алып, үч маал тамактануу менен меню төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

• эртең мененки тамак - жашылча менен жумуртка бир жуп омлет;
• түшкү тамак - бир кесим кургатылган нан нан менен шорпо;
• кечки тамак - мөмө жана чөп чай менен йогурт.

Ал эми эки тамак менен - бул сыяктуу:

• түшкү тамак - бууга бышырылган ак балык жана капуста, бадыраң жана кайнатылган жумуртка салаты;
• кечки тамак - бышырылган жашылча менен нокот.

Бирок жалпысынан алганда, сиз каалаган тамакты тандап алсаңыз болот. Эң негизгиси - күнүмдүк керектөөнүн төрттөн бирине туура келүү.

Бул материал биринчи жолу 2015-жылдын июнь айында жарыяланган. 2021-жылдын июнь айында биз текстти жаңырттык.