Калланетика деген эмне жана ал арыктоого жардам береби

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жөнөкөй үй машыгуулары бардык чеберчилик деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу.

Калланетика - 1970-жылдардын башында мурунку балерина Каллан Пинкни тарабынан ойлоп табылган машыгуу системасы. Ал бел оорусунан арылуу үчүн балет жана йога көнүгүүлөрүн ыңгайлаштырган, андан кийин бул ыкманы ушуга окшош көйгөйлөрү бар адамдарга колдоно баштаган.

Кийинчерээк калланетика жумасына эки-үч жолу гана көнүгүүлөрдү жасоого, эч кандай жабдыксыз тынч көнүгүүлөр жасоого жана ошол эле учурда эң сонун позага ээ болгон тондуу денени тез алууга мүмкүндүк берүүчү эффективдүү машыгуу ыкмасы катары сунушталган.

Калланетиканын маңызы эмнеде

Бул статикалык сунуу жана булчуңдарды бекемдөө кызматтарынын бир катар. Позаларга алдыга жана капталга бүгүлүү, ичтин бүктөлүшү, ар кандай жатып жаткан бутту жана жамбашты көтөрүү, тайыз чөктүрүүлөр, бут менен жамбашты чоюу кирет. Жалпысынан калланетика системасында дененин ар кандай булчуңдары иштеген 30га жакын көнүгүү бар.

Ар бир поза адамдын даярдыгына жараша 25-100 секунд кармалат. Машыгуунун эң башында көнүгүү мүмкүн болушунча аткарылат, андан кийин анын узактыгы бара-бара көбөйөт.

Калланетикадан башка ушул сыяктуу практикалардын негизги айырмасы - пульсациянын болушу. Бул ар бир позицияда аткарылуучу болжол менен 1 сантиметр аралыкта кылдат кыймылдар. Бул пульсация позаларды туура аткаруу менен бирге булчуңдардын тонусун камсыздайт деп айтылат.

Калланетика арыктоого жардам береби

Калланетиканын жактоочулары система булчуңдардын терең катмарларын жүктөйт жана майларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет, ал эми бир сааттык машыгуу жети сааттык гимнастикага барабар деп ырасташат. Бирок, мындай дооматтардын илимий негизи жок: эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн эмес.

Андан тышкары, күчтүү көнүгүү менен салыштырганда, статика алда канча аз калорияларды күйгүзөт. Мисалы, йога боюнча бир саатка сиз 180 ккал (салмагы 80 килограмм), ал эми үзгүлтүксүз басуу 250 ккал сарптайт.

Ушунун негизинде биз тыянак чыгарууга болот, калланетика арыктоо үчүн натыйжасыз ыкмасы болуп саналат, ошол эле басуу менен салыштырганда, чуркоо же интервалдык машыгуу сыяктуу интенсивдүү иш-аракеттерди айтпаганда.

Калланетика ден соолукка пайдалуубу

Илим калланетикага кызыкпагандыктан, бул система ден соолукка пайдалуубу жана ушуга окшош ыкмаларга караганда жакшыраак жардам бере алабы, аны так айтуу мүмкүн эмес. Бирок, бул жердеги көптөгөн позалар йога асаналарын көчүрүп, чоюлуп, булчуңдардын чыңалуусун камтыганын эске алсак, денеге пайдалуу таасир этет деп айтууга болот.

Стретчинг алсыз булчуңдарды чыңдоого жана алардын туруктуулугун жогорулатууга жардам берет, пассивдүү сунуу ийкемдүүлүктү жакшыртат, ал эми статикалык көнүгүүлөр белдин оорушу менен күрөшүүгө жардам берет.

Калланетика кимге ылайыктуу?

Организмге жумшак таасири, шок жүктөрдүн жоктугу жана күчтүү стресстен улам, калланетика адамдарга ылайыктуу:

• физикалык даярдыгынын төмөн деңгээли менен;
• ашыкча салмактуулук;
• карыганда.

Көнүгүүлөрдү фитнестин каалаган деңгээлине оңой өзгөртүүгө болот: жөнөкөйлөштүрүлгөн позаларды колдонуңуз жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша кармап туруу убактысын тууралаңыз.

Калланетика кимге ылайыктуу эмес

класстар үчүн каршы көрсөтмөлөрдүн арасында болуп төмөнкүлөр саналат:

• акыркы жылы хирургиялык кийлигишүүлөрдүн ар кандай түрлөрү;
• начар көрүү;
• астма жана башка респиратордук оорулар;
• омуртка оорулары;
• флеберизм;
• геморрой;
• жүрөк жана кан тамырлар менен көйгөйлөр.

Машыгууну баштоодон мурун сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз. Бул, өзгөчө, эгерде сизде жаракат алган болсоңуз, өнөкөт ооруларыңыз бар болсо, же мурун кош бойлуу болсоңуз же жашыңыз 50дөн ашкан болсо, өзгөчө маанилүү.

Люси Бурбонун "Калланетика бир күндө 10 мүнөттө" китебинен үзүндү

Калланетиканы кантип жасоо керек

Калланетиканын бардык позалары абдан жөнөкөй жана инструкторсуз өздөштүрүү үчүн жеткиликтүү. Мындан тышкары, класстар кошумча шаймандарды талап кылбайт - бир килем, бир аз бош орун жана отургуч.

Китепте машыгууларды жумасына үч жолу 30 мүнөттөн баштап, андан кийин акырындык менен жумасына үч жолу 1 саатка чейин машыгуу сунушталат. Натыйжаларга жетишкенден кийин сабактардын жыштыгын экиге, андан кийин жумасына бир саатка чейин кыскартууга жол берилет.

Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, ысытуу керек - бул булчуңдарды жылытып, денени негизги кыймылдарга даярдайт.

Кантип жылыш керек

Колдорду өйдө көтөрүү

Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк кылып түз туруңуз. Денени алдыга ийип, бир аз приседания кылыңыз жана дем алып жатканда колуңузду эки тараптан өйдө көтөрүңүз. Бүт денеңиз менен чоюп, курсагыңызды жана артыңызды сунуңуз.

Дем чыгарганда, колуңузду түшүрүп, денеңизди кайра эңкейтиңиз. Жогорку чекитинде омурткасын сунуп, баштын чокусун өйдө сунуңуз. үч-беш жолу кайталаъыз.

ийиндерди жылытуу

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, тизеңизди акырын бүгүп, алаканыңызды алдыңызда жамбашыңызга коюңуз. Дем алууда далыңызды бүгүңүз, ийиниңизди жана чыканагыңызды артка келтириңиз, ийиниңизди бириктирип, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз. Дем чыгарып жатканда чыканагыңызды жана ийиниңизди алдыга каратып, аркаңызды тегеретиңиз. Беш-алты жолу кылгыла.

Денени жылытуу

Түз туруңуз, түз колдоруңузду капталга жайыңыз, алаканыңызды өйдө буруңуз, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Дем чыгарып жатканда колуңузга сунуп, денени оң тарапка жылдырыңыз. Дубалга жетүүнү каалап жатканыңызды элестетиңиз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтып, экинчи тарапка кайталаъыз. Ар бир багытта үч кыймыл жаса.

Жамбаштарды жылытыңыз

Баштапкы позиция - буттары плечо туурасы, тизелер бир аз согулган. Жогорку денеңизди кыймылсыз калтырыңыз, ийиниңизди түздөңүз жана көкүрөгүңүздү ачыңыз. Жамбаштын үч же беш бүгүүсүн бир тараптан экинчи тарапка, андан кийин бирдей өлчөмдө - алдыга жана артка жасаңыз. Максималдуу амплитуда менен кыймылдаганга аракет кылыңыз.

Алга кыйшаюу

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз, тизеңизди түздөңүз. Аркаңызды түз менен алдыга эңкейиңиз. Саныңыздын булчуңдарынын арткы бөлүгү созулуп жатканын сезиңиз. Оң бутуңузду кайчылаш колдоруңуз менен кармап, денеңизди бутка басууга аракет кылыңыз.

Бул позага 10 секунд бөлүп, андан кийин башка тарапка кайталаңыз. Андан кийин денени ортого жылдырып, колуңузду кайчылаштырып, бутуңузду артыңыздан томугунан кармаңыз. Бул абалда 10 секунд сунуп, денени түздөңүз.

Калланетиканын негизги көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Бардык кыймылдарды тегиз жана көзөмөл астында жасаңыз. Белгиленген көп жолу жасай албасаңыз, өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө көңүл буруңуз. Организм көнүп калгандан кийин жүктү көбөйтө аласыз.

Ичтин булчуңдарын созуу жана бекемдөө

Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк түз туруп, алдыга караңыз. Оң колуңузду өйдө тартыңыз, сол колуңузду курсагыңызга коюңуз. Чонуңуз, ичиңизди чыңдап, сол тарапка эңкейиңиз.

Кичинекей амплитудада акырын термелиңиз. Кыймылды бир калыпта аткарыңыз, денеңиз капталга так ийилип, алдыга же артка эмес, белиңизди түз кармаңыз. Ар бир багытта 25 толкунду аткарыңыз.

Пресс боюнча көнүгүү

Чалкаңыз менен полго жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду ички сандарыңызга ороп, бутуңузга мүмкүн болушунча жогору тартыңыз. Башыңызды, ийиниңизди жана ийиниңизди полдон көтөрүп, үстүнкү белиңизди тегеретип, белиңизди полго басып туруңуз.

Түз колдорду дененин капталдарына сунуп, ич булчуңдарынын жыйрылышынын эсебинен денени көтөрүп, түшүрө баштаңыз. Кичинекей амплитудада иштеңиз, селкинчек кылбаңыз, моюнуңузду эмес, ичиңизди гана чыңаңыз. 25-30 пульсацияны аткарыңыз.

Сандын алдыңкы жагында көнүгүү жасоо

Стулдун аркасы сыяктуу таянычтын жанына туруп, ага колуңузду коюңуз. Бутуңузду бириктирип, согончокуңузду бириктирип, манжаларыңызды бөлүп жайыңыз. Ийниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү түздөңүз, белиңизди түздөп, таажыңызды шыпка карай сунуңуз.

Бутуңуздун манжаларына туруп, тизеңизди бүгүп, аларды капталга буруңуз. Бул позицияда белиңизди тегеретип, бөкчөңүздү жана абсыңызды чыңдап, жамбашыңызды алдыга жана өйдө түртүңүз - бул көнүгүүлөрдүн биринчи деңгээли.

Андан кийин бир аз ылдый - экинчи деңгээлге түшүп, абсыңызды кайра тартыңыз, жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды алдыга бериңиз. Жамбаштын нормалдуу абалына кайтыңыз, бирок жамбашты толук бошобоңуз.

Андан да ылдый түшүңүз - көнүгүүнүн үчүнчү деңгээлине чейин - жамбаштын чыңалуусу менен жамбаштын алдыга тамактануусун кайра кайталаңыз. Сиз биринчи топтомун бүтүрдүңүз. Биринчи деңгээлге кайтып келип, кайра кайталаңыз. Баштоо үчүн, эки ыкманы карманыңыз, акырындык менен алардын санын бешке чейин көбөйтүүгө умтулуңуз.

Колдоо менен буттун булчуңдарын сунуу

Тиректин жанында түз туруп, ага бир бутту коюңуз. Түздөн-түз эки жамбаш үчүн таяныч, жок бурмалоо жана бүгүүлөр, выпрямить эки тизе.

Колуңузду өйдө көтөрүп, шыпка жетиңиз. Андан кийин, омуртканын өйдө сунуп, бутту көздөй жылмакай бүгө. Колуңузду бутуңузга коюп, курсагыңыз менен бутуңузга жатууга аракет кылыңыз. Позаны 20-25 секунд кармап, сандын арткы жагынын созулуп жатканын сезиңиз.

Денеңизди жана колуңузду көтөрүп, капталга буруңуз. Дем алып жатканда колуңузду өйдө көтөрүп, дем чыгарып жатканда таяныч бутуңузду көздөй алдыга ийиңиз. Тизеңизди бүкпөңүз, колуңуз менен полго жеткенге аракет кылыңыз.

Эгерде ийкемдүүлүк жетишсиз болсо, колуңузду колдоочу буттун балтырына же бир аз жогору коюп, курсагыңызды ылдый сунуңуз. Бул позицияны 20-25 секунд кармап, андан кийин көтөрүлүп, экинчи бутундагы элементти кайталаңыз.

Артка булчуң көнүгүү

Төрт бутка чыгыңыз, алаканыңызды ийиниңиздин астына так коюңуз. полду көтөрүп, карама-каршы колу жана бутту түздөп. Моюнуңузду аркаңыз менен бир сапта кармаңыз, таажыңызды алдыга сунуңуз. Бул позицияны 25 секунд кармаңыз, андан кийин бутту жана колду алмаштырып, кайталаңыз.

Отурганда жамбаш жана жамбаш үчүн көнүгүү

Стулдун жанында полго отуруңуз. Оң бутуңузду тизеңизден бүгүп, алдыңызга койуңуз, сол бутуңузду бүгүп, капталга алыңыз. Колдоочу буттун тизесин жана согончогун бир сапта кармаңыз. Колдоруңузду креслого отургузуп, ийиниңизди түздөп, түшүрүп, белиңизди түздөңүз.

Ашказаныңызды тартыңыз жана жамбашыңызды тартыңыз, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз жана сол бутуңуздун тизесин жана ылдыйкы бутун жерден көтөрүңүз. Көтөрүлгөн бутуңузду кичине амплитудада алдыга жана артка жылдырыңыз. Аркаңызды түз, көкүрөгүңүздү ачык кармаңыз. Башыңызды шыпты көздөй сунуңуз. 25-30 пульсацияны аткарыңыз, андан кийин буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

Сандын алдыңкы жагында көнүгүү жасоо

Тизеңизге туруп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Дем алып жатканда жамбашыңызды таманыңызга тийгиче акырындык менен түшүрүңүз. Дем чыгаруу менен жамбашты кысып, жамбашты алдыга түртүп, акырындык менен баштапкы абалга чейин көтөрүлүңүз. 10 жолу кылыңыз.

Бул учурда комплексти бүтүрүүгө болот. Ар бир элементти кармоонун узактыгын жумасына 3-5% га көбөйтүү жана машыгууларды башка көнүгүүлөр менен суюлтуңуз. Аларды YouTube видеосунан таба аласыз.

Калланетикада күнүнө 10 мүнөттүн ичинде техниканын сүрөттөлүшү менен көнүгүүлөрдүн тизмеси да бар.