Эмне үчүн аз интенсивдүү кардиого көңүл бурбоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга берилип кеткенде, биз көбүнчө кардио машыгууларга көңүл бурбайбыз. Эмне үчүн биз жок дегенде анда-санда машыгуунун бул түрүн күн тартибине киргизишибиз керек, Equinox элиталык спорт клубдарынын дүйнөлүк тармагынын адистери айтып беришет.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, машыгуу убактыңызды эки эсеге кыскартсаңыз дагы, сиздин спорттук көрсөткүчүңүздү бир топ жакшыртат. Бул даниялык изилдөө көрсөткөндөй, 5K жарышка 7 жумалык даярдыкка көз салган, ал сөзсүз түрдө интервалдарды камтыган.

Натыйжада, көнүгүүлөрдүн кыска, бирок абдан эффективдүү комплекттери үчүн крей бар, анткени ал көп убакытты үнөмдөйт жана каалаган натыйжаны берет. Ал эми алардын карама-каршылыгы - аз интенсивдүү кардио - унутулуп, үстүнкү текчедеги шкафка тыгылып калган. Бирок ошончолук татыктуубу? Анткени, физикалык активдүүлүктүн ар бир түрү өзүнүн артыкчылыктарына ээ.

Адам Дути, 4-деңгээлдеги эквинокс системасынын машыктыруучусу, эгер кимдир бирөө сизге стандарттык кардио жакшы иштебей жатканын айтса, ал жөн гана китебин сатууга аракет кылып жатат деп эсептейт. Ооба, мындай машыгуу сизге тез булчуң массасын алууга же күч-кубатты жогорулатууга жардам бербейт, бирок башка, бирдей маанилүү сапаттарды көтөрүүгө жардам берет.

Төмөн интенсивдүү кардио машыгуунун пайдасы

1. Кан агымыңызды көбөйтөсүз. Чыдамдуулук иши жүрөктүн сол карынчасын стимулдайт, ал канды дененин калган бөлүгүнө айдап, күчүн жогорулатат. Башкача айтканда, машыгууга катышкан маанилүү ички органдарга жана ткандарга көбүрөөк кычкылтек агып кетет. Бул спорттук көрсөткүчтөргө гана эмес, дененин жалпы абалына да оң таасирин тийгизет.

2. Кычкылтектин ассимиляциясынын эффективдүүлүгү жогорулайт. Бул биздин денебизге кирген кычкылтектин көлөмүн көбөйтүү жөнүндө эмес, бирок анын ткандар тарабынан жакшы сиңирилишинде. Бул машыгуунун бул түрү ички органдарды жана ткандарды кан менен камсыздоо каналдары болгон капиллярлардын тыгыздыгын жогорулатат. Башкача айтканда, ушундай жол менен биз кычкылтек жеткирүү тармагын кеңейтебиз.

3. Булчуңдардын калыбына келиши тездеди. Жогорку интенсивдүү кардио машыгуу сиздин метаболизмиңизди жакшыртат жана натыйжада булчуңдардын оорушу жана чарчоону пайда кылган сүт кислотасынын молекулаларынын көлөмүн көбөйтөт. Төмөн интенсивдүү кардио, тескерисинче, бир эле учурда кычкылтекти ташыган жана бул кошумча продуктыларды сыртка чыгарып турган жабыркаган ткандарга кан агымын көбөйтүү аркылуу булчуңдарды оңдоого жардам берет.

Иштетүү "төмөн айланууда" организмди 1-2 күн бою машыгуудан тыныгууга караганда тезирээк тазалоого мүмкүндүк берет. Калыбына келтирүүчү чуркоо же үзгүлтүксүз төмөнкү жана орточо интенсивдүү кардио машыгуулары булчуңдардын ооруганын басаңдатууга жардам берет.

4. Бул көнүгүүлөр кийинки интенсивдүү машыгууга даярдайт. Жогорку интенсивдүү кардио машыгуу үчүн булчуңдар жыйрылышы керек болгон аденозин трифосфат (АТФ) молекулалары талап кылынат. Бул сиздин энергия булагыңыз жана ар бир интервал сессиясы аны түгөтөт. Төмөн интенсивдүүлүктөгү кардио булчуңдардын күчтүү реакциясын жаратуу үчүн зарыл болгон курулуш материалдарын жана ферменттерди толуктоо үчүн иштейт. Бул толук эс алуунун ордуна калыбына келтирүү көнүгүүлөрүн жасоого убакыт бөлсөңүз, кийинки интервалдык машыгууңузда жаңы бийиктиктерге жете аласыз дегенди билдирет.

Төмөнкү интенсивдүү кардиону кантип убакытты текке кетирбестен машыгуу графигиңизге киргизүү керек

Мындай калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасоого көп убакыт коротуунун кереги жок. Акылдуулук менен мамиле кылса, күн сайын кыска сессияларды жасоого болот: калыбына келтирүү процесстерин баштоо үчүн 20 мүнөттүк чуркоо, велосипед тебүү, ал тургай тез басуу жетиштүү болот.

Андан максималдуу пайда алуу үчүн макроциклдерди, башкача айтканда, узак, аз интенсивдүү кардио машыгууларды пландаштыруу керек. Орточо ышкыбоз спортчу үчүн жумалык көнүгүү графиги мындай болушу мүмкүн:

• Дүйшөмбү, шаршемби, жума - жогорку интенсивдүү машыгуулар;
• Бейшемби, ишемби - аз интенсивдүү калыбына келтирүүчү кардио.

Бул графикти 4-6 жума бою карманууга аракет кылыңыз жана жаңы график киргизилгенге чейин жана андан кийинки жыйынтыктарды салыштыруу үчүн күндөлүк жазып турууну унутпаңыз.