Интеллектуал үчүн эмне жеш керек: 5 табигый мээ көтөрүүчү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-07 22:50

Бул азыктар психикалык стресс менен күрөшүүгө жардам берет.

Көп ойлонгондо эмне үчүн жегиң келет

Мээ, денебиздин бардык органдары сыяктуу эле, тамак-ашка муктаж. Мээ клеткалары - нейрондор - өтө тандалма жана ашкөз. Бул мээ клеткаларынын жалпы массасы дене салмагынын 1/50 түзөт, ал эми биздин дене кычкылтектин 1/5 жана алардын "тамак" үчүн тамак-аштан 1/4 чейин сиңирген глюкоза керектелет деп эсептелет.

Мээнин интенсивдүү активдүүлүгү энергиянын сарпталышын жогорулатат. Таттууларды көп жесең, баары жакшы болот окшойт. Бирок бул жөнөкөй эмес. Кандагы глюкозанын өтө жогору деңгээли дээрлик төмөн деңгээлге чейин жаман. Капыстан болгон өзгөрүүлөр мээнин эффективдүү иштешине такыр жардам бербейт, өзгөчө психикалык стресстин жогору болгон шартында. Андыктан диетологдор эртең менен жай углеводдорго бай тамактанууну сунушташат.

Кандай тамактар мээңиздин жакшы иштешине жардам берет

1. Сулу ботосу

Сулудан жасалган эртең мененки тамак идеалдуу. Бүткүл дандан жасалган, алар бул дандын пайдалуу касиеттерин сактап калышат, бирок дандан айырмаланып, алар тез даярдалат же термикалык иштетилбестен чийки жешет.

Углеводдор сулу массасынын жарымынан көбүн түзөт - 66%, бирок "тез" канттын үлүшү 1% гана түзөт. Дагы 11% диеталык була, калган пайызы крахмал. Ал, негизинен, мээнин негизги отун - байланышкан глюкоза молекулаларынын узун чынжыр менен берилген.

Крахмал акырындык менен талкаланып, организмди күтүүсүз секирүүсүз акырындык менен энергия менен азыктандырат.

Сулунун курамында абдан пайдалуу бета-глюкан, сиңимдүү диеталык була бар. Ичеги бактерияларынын таасири менен ал бузулуп, сиңип, организмибизге пайдалуу. Бета-глюкан төмөнкүлөр үчүн сунушталат: катуу машыккан спортчулар - жогорулаган жүктөрдүн чабуулуна туруштук берүү үчүн, хирургиялык операциядан кийин адамдар - тезирээк сакайып кетүү үчүн, ошондой эле өнөкөт чарчоо синдрому менен ооругандар.

Сулунун цинк, темир жана В витаминдери сыяктуу компоненттерин эске алуу зарыл. Бардык дан эгиндери ар кандай даражада окшош касиеттерге ээ: арпа, буудай жана башкалар. Ошентсе да, бул топтун сулу алдыда болуп саналат.

Канча

Күнүнө жарым стакан (болжол менен 30 г) кургак сулу боткосун жеш сунушталат, мисалы ботко түрүндө. Жалпы дан азыктары - күнүнө болжол менен 170 г.

2. Жаңгак

Жаңгактын өзөгү сыртынан мээге окшош экенин байкадыңызбы? Балким, жаратылыштын өзү бизге алардын эмне үчүн экенин кыйытып жатат.

15% га чейин жаңгакты камтыган диетанын оң таасири чычкандарда байкалган. Кадимки диеталарга салыштырмалуу диетаны бул байытуу эс тутумдун жана окуу жөндөмүнүн жакшырышына алып келди.

2015-жылы бир изилдөө күнүнө болжол менен 10,3 грамм жаңгак жеп билүү когнитивдик көрсөткүчтөрдү жакшыртаарын көрсөткөн.

Изилдөө маалыматтары жалпысынан жаңгак жеш мээ жана нерв системасы үчүн пайдалуу экенин тастыктады.

Канча

Америкалыктар үчүн 2015–2020 диеталык көрсөтмөлөрү / Оорулардын алдын алуу жана ден соолукту чыңдоо кеңсеси / АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти жумасына 140 грамм кабыгы кесилген жаңгак жеүүнү сунуштайт (күнүнө болжол менен 20 грамм).

3. Бадам

Жаңгак сыяктуу эле бадам да мээнин иштешине жакшы таасир этүүчү пайдалуу заттардын табигый булагы болуп саналат. Медицинада ушундай эле аракет ноотропдук деп аталат - ал эс тутумду жана көңүл бурууну жакшыртат, үйрөнүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.

Келемиштер менен жүргүзүлгөн изилдөөдө, бадам жеш, кадимки диетадагы адамдарга салыштырмалуу бир топ жаныбарлардын мээ функцияларын жакшыртаары аныкталган.

Мындан тышкары, бадам эки жумалык керектөөдөн кийин (күнүнө орточо 56 г) кандагы уулуу заттардын курамынын төмөндөшү II типтеги диабет менен ооруган бейтаптарда байкалган.

Канча

Күнүнө 3 чай кашык (болжол менен 15 г) бадамдын кабыгын жеп туруу сунушталат.

4. Балык

мээ 60% C.-Y болгондуктан. Чанг, Д.-С. Ке, Ж.-Ы. Чен. Маанилүү май кислоталары жана адамдын мээси / Майлардан Acta Neurologica Taiwanica, сиз аларды рационуңузга киргизишиңиз керек. Тамактануу жагынан өзгөчө баалуу омега-3-көп тойбогон май кислоталары: eicosapentaenoic, docosapentaenoic жана docosahexaenoic. Адам организми аларды өз алдынча синтездей албайт, ошондуктан бул заттар алмаштырылгыс деп аталат.

Даяр омега-3 кислоталарынын эң жогорку мазмуну балыкта: скумбрияда, анчоустарда, сардиналарда, сельддерде, тунецтерде, форельде жана форельде кездешет.

2009-жылы 15 жаштагы уландар менен шведдик чоң изилдөөнүн жыйынтыгы жарыяланган. Азык-түлүк анкетасынын маалыматтары, анын ичинде балык керектөө жыштыгы 3 жылдан кийин аскерге милдеттүүлөрдү аскердик баалоо системасындагы интеллектуалдык өнүгүү тесттеринин натыйжалары менен салыштырылган (3 972 катышуучуда). Окумуштуулар жумасына бир жолу же андан көп балык жегенин билдирген жаштар азыраак жегендерге караганда тесттерден жакшы жыйынтыктарга ээ болгонун аныкташкан.

Жогоруда келтирилген аргументтерден тышкары, балык баалуу белоктун, D витамининин, фосфордун жана мээнин жылмакай иштеши үчүн зарыл болгон башка заттардын булагы болуп саналат.

Канча

Жумасына эки жолудан кем эмес балык жеш сунушталат (даяр порциялар болжол менен 100-150 г). Күнүмдүк колдонуу менен норма болжол менен 30 г даяр балык же морепродукты түзөт.

5. Кара шоколад

"Караңгы" тактоо абдан маанилүү. Пайдалуу касиеттердин тизмеси какао массасынын үлүшү 70% дан кем эмес продуктуга ээ. Ал узак убакыт бою күчтөрдү тез калыбына келтирүү үчүн универсалдуу каражат катары колдонулуп келген, мисалы, 1893–1896-жылдары Фридтёф Нансендин полярдык экспедициясынын катышуучуларынын менюсуна киргизилген.

Анын микроэлементтеринин мазмуну чындап эле таасирдүү.

Активдүү ингредиент	100 г кара шоколаддагы өлчөмү (кадимки бар), мкг	Сунушталган үлүшү күнүмдүк керектөө нормасы,%
Селен	6, 9	10
Калий	722	21
Цинк	3, 3	22
Фосфор	311	31
магний	230	58
Темир	12	67
Марганец	2	98

Шоколадда: стимуляторлор теобромин (810 мг) жана кофеин (81 мг), болжол менен 46 г карбонгидрат бар, анын 24, 2 г кантты түзөт.

Тамак-аш менен 5 күн бою активдүү ингредиент какао (флавонолдор, 150 мг) кабыл алган дени сак жаштардын изилдөөлөрүнүн натыйжалары мээнин акыл-эс милдеттерин чечүүгө жооптуу аймактарына кан агымынын жакшыргандыгын көрсөттү.

2018-жылдын маалыматтары боюнча, 20 г кара шоколадды бир жолу колдонуу да 18-27 жаштагы дени сак жаштардын эс тутумунун көрсөткүчүн жакшыртат.

Канча

Шоколадды кантты керектөө нормасын эске алуу менен жеш сунушталат: күнүнө 100 г же бир бардан ашык эмес.

Акыры

Бул азыктардын баары тең салмактуу диетанын бир бөлүгү болушу керек. Аларды жөн эле жебеңиз, ал эми жаңгактар болсо, майга бай башка азыктардын үлүшүн пропорционалдуу түрдө азайтыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир оорудан жапа чексеңиз, кээ бир тамак-аштарга чыдамсыздык менен оорусаңыз же аллергияга жакын болсоңуз - диетаңыздын чектөөлөрүн жана өзгөчөлүктөрүн эске алыңыз. Эгер шектенсеңиз, доктурга кайрылыңыз.