Эгер жумуш күйүп, чарчап жатсаңыз, стрессти кантип азайтуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Буга өзүн-өзү байкоо, жакындары менен баарлашуу, бош жүрүүгө убакыт жана кээ бир амалдар жардам берет.

Август айында Bombora эң татаал долбоорлорду колго алып, эч нерседен коркпостон бүтүрүүнү каалагандар үчүн "Оңой жана жөнөкөй" китебин чыгарды. Тимур Зарудный менен Сергей Ждановго жакындоо коркунучтуу милдеттерди кантип чечүүгө болот. Лайф хакер 15-бөлүм, Блокировкалардан Стресстен качуу.

Системаны канчалык жакшы жолго салбайын, эртеби-кечпи адашып кетем: иш сындалып, баштоо коркунучтуу болуп калат, авария болуп калат, адаттарды өстүрүүнү унутуп калам, мени эч нерсе кубандырбайт, жаңы нерсени баштагым келет. Мен көп учурда башталышымдан баш тарттым, дал ушундан улам – дүйнөлүк туруктуулуктун башаламандыгы алып келген кыйынчылыктардан улам.

Мен бул эки сценарийде болгонун байкадым: же ички чыңалуу пайда болот, же ички отун жетишсиз.

Сиз маалыматка жана иштерге толуп калганда чыңалуу пайда болот:

• тез арада бүтүрүү керек болгон көптөгөн долбоорлор бар - бүгүн;
• бир аз мурун катуу сын уксаңыз, сөзсүз таңуулайсыз окшойт;
• чарчап, чындап эле баарын тозокко жибергиң келет, бирок эмнегедир кырдаалдын барымтасындай сезилип, чыдай бересиң.

Күйүүчү май шашылыш муктаждыктан иш-аракет кылууга көнүп калганда түгөнөт, бирок учурда андай эмес, эмне кылуу керектиги жоголот. Энергия жок - бул тынчсызданат, бирок чогултуу, алуу жана жасоо үчүн эмес:

• штаттан тышкаркы жумушка барды жана жумушка эрте баруу зарылчылыгы жок болду - кеч туруп, өзүңүздү чөгүп кетесиз;
• долбоор өзү үчүн жасалган, жана анын так мөөнөтү жок - жата берсин;
• жаңы тилди үйрөнүүнүн пайдасын түшүнгөн жокмун - сиз кийинкиге калтырган сайын.

Бул бөлүмдө биз стресс менен эмне кылуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз. Кийинкиси күйүүчү майдын жетишсиздиги жана зеригүү жөнүндө.

Тирешүү кайдан келип чыгат

Кээде мунун баары маанисин жоготууга байланыштуу болот: күнүмдүк кыйынчылыктар абдан чоң, мен башымда чоң сүрөттү элестете албайм. Кээде мен эмнеден баштоону билбейм, бул чоң жана өтө татаал көрүнөт. Биринчи бөлүмдө биз муну менен кантип күрөшүү керектигин карап чыктык:

• көйгөйдү кандай болсо, ошондой сүрөттөп берүү;
• мунун баары эмне үчүн башталганын эскерте турган табличканы кайра оку;
• долбоорду кантип жөнөкөйлөтүү жөнүндө ойлонуп көр.

Бирок мунун баары күч болбосо ишке ашпайт. Дөңгөлөктөр айланып жатат, бирок машине кетпейт - токтоп калды. Бул чыңалуу. Азыр мээ жана амигдала жөнүндө кайра ойлоно турган учур.

Мындай чыңалуу амигдалада - мээнин жупташкан структурасында пайда болот, ал оорунун борбору болуп саналат жана келечекте аны болтурбоо үчүн терс окуялар учурунда жүрүм-турумду эстеп калууга жардам берет.

Амигдала оору жана азап менен байланышкан ар кандай кырдаалда күйүүчү паника баскычы сыяктуу. Бул жакшы, анткени биз каталарды кайталабоону үйрөнөбүз, бирок кээде механизм бузулуп калат.

Кээде биз чарчаганда ушундай болот: айланада душмандар бар, бирок биздин ойлорубузда бул терс, анткени аларга контекст жана абал таасир этет. Жагымсыз ойлор амигдаланы кайра козгоп, узак мөөнөттүү эс тутумга жазылып, кайра жаңы жагымсыз ойлор болуп келет. Айланасы жабык, айла жок, сырттан караган киши жок.

Бул абалда, биринчи бөлүмдөгү алгоритм иштебейт, анткени бардыгы кыжырдантат жана сиз белгилер менен жана колдонууну каалабайсыз - ал тургай бул кыйын. Эгерде сиз өзүңүздү иштерди жана пландарыңыздын үстүнөн өтүүгө мажбурласаңыз, анда, кыязы, баары ого бетер оорлошуп калат: эркиндикти сүйгөн мээ мажбурлоону жактырбайт.

Ошондуктан мен Брюс Линин осуяттарын аткарып, жаман адаттардан алыс болуп, жаман формада машыкпайм. Анын ордуна, мен өчүрүп күйгүзөм.

Кээде булуттуу күндөрү депрессиялык жагдайлар болот. Буга чейин бул мелатонин гормонунун жогорку деңгээли менен түшүндүрүлөт, ал жарык аз болгондо бөлүнүп чыгат, ошондуктан уктагың келет. Бирок 2018-жылдын декабрында эки жаңы изилдөө пайда болгон, алар бул көздүн торчосунда жарыкка сезгич клеткаларды мээнин маанайга таасир этүүчү аймактары менен байланыштырган өзгөчө мээ схемасы экенин айтышкан. Кандай болбосун, корутунду дагы эле бирдей: жарык аз - лампаларды күйгүзүңүз.

Эмне иштеши мүмкүн экенин аныктоого убакыт келди.

Кылганыңды токтот

Мен тыгылып калганымды жана баары мени кыжырдантып жатканын түшүнөрүм менен, биринчи кыла турган нерсе - өзүмдү түрткөндү токтотуп, кырдаалды өзгөртүү. Бул кабылдоо контекстин түзгөн терс ойлордон арылуу. Мен жөн гана планды аткарууну токтотуп, тескерисинче кылам.

майдалоо	Кайра жүктөө
Өзүмдү табуу социалдык тармактарда - көңүлдү жумушка күч менен кайтарууга аракет кылуу.	Ноутбугумду жаап, столдон туруп чай демдеп, терезени карап чыгам.
Мен 3D моделдөө менен алектенүүнү пландаштыргам, бирок жумуштан кийин мен чындап каалабайм - күч менен отурам.	Мен тыныгуу алып, чуркоо менен жүрөм.
Мен ойготкучту ашыкча уктап калдым - таң атпай өтүп кеткенине жиним келди.	Формага кирүү үчүн эртең мененки ырымдарга басым жасайм - б.а.

Учурдагы аракеттен чыгуу адегенде кыйын. Мисалы, мен логикалык чекке жете элек болсом (маңыздуу абзац жазып бүтө элекмин) же наушникте музыка жаңырып жатса (ыр бүтө элек - бул) жумуштан ажырап калуу мага кыйын экенин байкадым. үзгүлтүккө учуратууга али эрте). Бирок бул үйрөнүү үчүн маанилүү көндүм: ал тез жылып кетүүгө жана тормоздук аралыкты кыскартууга жардам берет.

Менин эрежем бар: иш бүтөөрү менен дароо кийинкисине шашпай, ойготкучту 15 мүнөткө коюп, эч нерсе кылба.

Мурда мен дем алуумду ээрчип же унчукпай отурууга аракет кылчумун, бирок андан кийин мен бул ишти таптакыр ташташым керек экенин түшүндүм - жөн эле отуруп, алдыма кара. Бул тынчсызданууну азайтуу үчүн жакшы ыкма - мен ага кийинчерээк кайрылам.

Шаарда айдоочулукка үйрөнүп, тайгактан чыктым. Оор жол кыймылы, нерв инструктору, көп алаксытуу. Эртең менен айдаса, сабактан кийин дароо жумушка кирүү кыйын. Ошондуктан, мен шашпайм: мен жумушка келдим - тамактандым, окудум, 20 мүнөт уктадым, согуштан кийин гана. Жапайы араздашып, ачууланып жумушта отургандан көрө, бир саатка өзүңүздү чогултканыңыз жакшы.

Өзүңдү угуп, эмне каалап жатканыңды түшүн. Түшүнүү маанилүү: сиз ар дайым баарын таштап, кайра сүйлөшүүлөрдү жүргүзө аласыз. Тырмактайм, бакыт келер деген үмүт менен терге, канга боёлуп иштөө – бул куру сөз. Бул агып жаткан кружка менен агып жаткан кайыктан суу чыгаргандай. Муну ар бир адам рационалдуу түшүнөт, бирок импульстарыңызды жеңүү абдан кыйын.

Деталдарды кыскартуу

Эгерде сиз өзүңүздү үзүп, чай кайна албасаңыз, деталдардын деңгээлин төмөндөтүңүз: көзүңүздү 30 секундга жумуп, ордунан туруп, дароо отуруңуз, музыканы өчүрүңүз.

Ички бороон башталганда, ал мага келген маалыматтын жана өзүм үчүн талаптардын көлөмүн азайтууга жардам берет. Бул окуянын кайталанышы, кээде бир иштин бардыгын башка күнгө жылдырууга туура келет. Бул болот, бул нормалдуу.

Пландарга азыраак көңүл буруу да пайдалуу. Мен бир жумага үч долбоорду тандап алдым, алар менен алектенип жатам. Мен дагы бир нерсе кылгым келди жана жасайын дедим - кийинкисинде бул класстарды тандайм. Күтүүнү азайтып, өз убагында оңдоого мүмкүнчүлүк берүү да маанилүү. Ошентип, каталар сын жана орду толгус нерсе катары кабыл алынбайт.

Мен курсту эки этап менен жаздым: тесттик топ үчүн долбоор жана негизгиси үчүн таза көчүрмө. Долбоордо мен чийки жаза алам, жөнөкөй фразаларды колдоно алам жана түшүндүрмөлөргө кирбейм - көйгөй жок, ката кетирүү коркунучтуу эмес. Мен аны жөнөткөндө жана ал биринчи текшерүүдөн өткөндө, бардыгын окула турган абалга келтирүү үчүн менде жетиштүү күч жана энергия болот: ал сандырак жана каталар үчүн мурунтан эле текшерилген. Сулуулук.

Эң негизгиси кыймылдап, андан ырахат алуу. Канчалык алыс болсо, ошончолук ишенимдүү.

Ойлорду жана аракеттерди байкаңыз

Тынч кабыл алуу жана адекватсыздыкка туура келген абалдарды жаттап алыңыз. Мен өзүмдү байкап, жүрүм-турумумду экиге бөлдүм: күйүп турганда жана тынч, тартиптүү болгондо.

Өрттө	Тынч
Кыйынчылыкты бир тепкич менен жеңүүгө аракет кылам	Жумуш менен эс алууну кезектешип жүрөм
Кыжырдангандарга алаксып: Мен эрте туруп, отура алам ноутбук үчүн, бирок катып калуу бир саат бою коомдук тармактарда	Мен тапшырманы түшүнбөй туруп ишти баштабайм: түшүнгөн жокмун - баштаган жокмун
Убактым жок болсо эмне болот деп асылып калам	Мен толугу менен процесстемин жана алаксыбайм

Эгерде мен күйүп жатсам, бирок мен тынч кабылдоо үчүн мүнөздүү иш-аракеттерди жасоого аракет кылсам, анда мен бара-бара нейтралдуу абалга келем. Бул мени көп учурда куткарган укмуштуудай нерсе. Эч нерсе кылбай 15 мүнөттөн кийин эң жакшы иштейт.

Психикалык көлмөдөн чыгууга жана ички көңүлүңүздү которууга жардам бере турган дагы бир сонун амал - бул көрүү-угуу-сезүү. Кеп сиздин алдыңызга карап, бардык түшкөн маалыматты каттап, текчелерге коюуда:

• машина өтүп кетти - угам;
• ийинине сайылган - мен муну сезем;
• куурулган картошканын жыты учуп кетти - мен сезем;
• терезенин алдынан чымчык учуп кетти - көрөм;
• бир кайыңдын бутагы солкулдады – көрдүм.

Бул көңүлдү чыңалуунун жана ички ойлордун контекстинен сыртта болуп жаткан нерселерге бурууга жардам берет. Бул жардам берет.

Бул коркуу эмес, толкундануу экенине өзүңүздү ынандырыңыз

Бул акылсыз угулат, бирок ал иштейт, анткени эки сезим тең бирдей күйүүчү майга - кортизол гормонуна ээ. Ал стресске жооп катары бөлүнүп чыгат жана симпатикалык нерв системасын активдештирет: жүрөктүн иштешин тездетет, булчуңдарды чыңдайт - эми сиз күрөшкө даярсыз. Өзүмдү ынандыруу үчүн мен жөн эле айтам: "Байке, сиз коркпойсуз, кандай сонун нерсени чыгара турганыңызды күтүү менен согуп жатасыз".

Бизге стресс коркунучтуу душмандай сезилет, бирок чындыгында баары бир аз башкачараак.

Стресс чындап ден соолукту начарлатат жана ооруну козгойт, бирок адам коркуп, аны күтсө гана.

Висконсин университетинин изилдөөсү стресс коркунучтуу эмес экенин, бирок коркунучтуу деген ишенимди көрсөткөн. Эгер сиз стресстик кырдаалдарга болгон мамилеңизди өзгөртсөңүз, анда организм башкача реакция кылат.

Бул ыкма мага олуттуу долбоорду ишке ашыруудан мурун басым менен күрөшүүгө жардам берет, анда мен буга чейин коркунучтуу шоолаларды жасаганмын. Эгерде ийгиликсиз болуу коркунучу күчтүүрөөк болсо жана толкундануу козголбосо, анда мен түздөн-түз таасир берүү менен ички абалын өзгөртүүгө аракет кылам: чуркоо же контрасттык душ кабыл алуу. Ал эндорфиндердин бир бөлүгү менен заряддалып, депрессиялык ойлорго түшүп калбоого жардам берет.

Техника иштесе, күйүп кетпей, цикл менен иштөө керек. Бул үчүн, мен таймерди күйгүзөм: ал чындыкка кайтып, аны үзгүлтүккө учуратат. Бул узакка чуркоо сыяктуу: эгер сиз башталгычта бүт күчүңүздү таштасаңыз, анда сиздин бууңуз бат эле түгөнөт.

Эч нерсе кылба

Ички стрессти азайтуу үчүн мыкты жолу. Мен таймерди 15 мүнөткө орнотуп, эч нерсе кылбайм: китеп окубайм, социалдык тармактарды барактабайм, медитация кылбайм жана дем алуума көз салбайм. Мен жөн эле отурам же калп айтып, бир жакка чуркайм деген каалоого реакция кылбаганга аракет кылам.

Бул иштейт, анткени эч кандай чара көрүүнүн кереги жок - чындыгында таймерди коюудан башка. Мындай тыныгууга убакыт таппоо үчүн 15 мүнөт анчалык деле көп убакыт эмес.

Бул жерде негизги нерсе - ички эс алуу. Бул абалда мээнин пассивдүү режиминин тармагы күйгүзүлөт, ал мээнин өзү менен байланышы үчүн зарыл. Бул ар кандай маалыматтарды идеяларга же каалоолорго чогултуу үчүн абдан маанилүү. Бул көбүнчө күнөстүү күнү дарактын түбүндө жатканыңызда, отургучта отурганыңызда же терезени караганыңызда болот. Сиз балким башыңыздан өткөн чыгарсыз. Ньютон туура айтат.

Артыңызга отуруңуз, эс алыңыз жана досторуңуз менен баарлашыңыз

Эс алууну жана маалыматта өзүңүздү чектөөнү үйрөнүү пайдалуу: жаңылыктарды окубаңыз, социалдык тармактарды аз караңыз, бекер сүйлөбөңүз. Жаңылыктар жана социалдык тармактар жөнүндө түшүнүктүү: алар биздин бардык жаңы жана коркунучтуу нерселерге көңүл буруубуз керектиги менен ойношот, ошондуктан алар тынчын алышат. Ал эми суйлошпоо - каалаганда гана суйлоо дегенди билдирет, ал эми суйлошууну колдобоо же бук болуп корунбо.

Сүйлөшө турган эч нерсе жок - унчукпаңыз. Невроздоруңузду тамактандырууну токтотуңуз.

Жаңылыктардын жана бекер чатактын ордуна, достор менен баарлашып, көбүрөөк эркелешкен жакшы – мунун баары жашоого ырахат кошкон окситоцин. Аптасына бир жолу санариптик детокс жасоо пайдалуу: Wi-Fi роутериңизди өчүрүп, кадимки санарип аспаптарыңызды аналогдукуна алмаштырыңыз. Электрондук китеп - кагаз, плеер - пластинкалары же кассеталары бар жазгыч. Мунун баары өзү менен байланыш түзүүгө, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жөнөкөй нерселерди көрүүдөн ырахат алууга жардам берет.

Редактор жана режиссёр Тимур Зарудный жана FEFUнун билим берүү программаларынын дизайнери Сергей Жданов сизге бир эле учурда бир нече долбоорлордун үстүндө кантип иштөө керектигин, эгер сиз күйүп калууга жакын болсоңуз эмне кылуу керектигин, тыныгууга убакыт келгенин кантип түшүнүү керектигин айтып беришет. жумушту бүтүрүү үчүн мотивацияны жоготуу. Теория илимий изилдөөлөр менен бекемделип, авторлордун жеке тажрыйбасынан алынган мисалдар менен түшүндүрүлөт.