Кантип бир күндө 30 мүнөт бир тарапка отуруп

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Маанилүү эрежелер жана жарым сааттык көнүгүүлөр комплекси, алар сизге максатыңызга жетүү жана жаракаттардан качууга мүмкүндүк берет.

Бөлүшүүдөн мурун эмнени билишиңиз керек

1. Жакшы жылытыңыз … Кичинекей ийкемдүү балдар гана ысытууну эч кандай натыйжасыз өткөрүшөт. Эгер тез жардам бөлмөсүнө аксап келүүнү каалабасаңыз, жок дегенде 10-15 мүнөт ысытыңыз.
2. нерселерди шашпа … Кээ бир адамдарга бөлүү үчүн алты айдан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Башкалар улам жамбаш муунунун өзгөчөлүктөрүнөн, эч качан муну кыла албайт (бирок бул өтө сейрек болот). Баары бир убактыңызды алыңыз. Катуу ооруга чыдашыңыз керек болсо, анда денеңиз али даяр эмес.

Бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана жашыңызга карабастан, чоюлуп жатканда жаракаттан качасыз.

Жылуу кандай болушу керек

Чоюуну баштоодон мурун булчуңдарды жакшы жылытуу керек. 10 мүнөт кардио менен баштаңыз.

Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, чуркай аласыз, аба велосипединде же башка кардиологиялык жабдууларда педаль басып, аркан менен секире аласыз. Көнүгүүлөрдүн аралашмасы үйгө ылайыктуу:

1.20 секирүү Секирүү домкраттары.

2. 40 көнүгүү «Аска чыгуучу».

3. Чүге дээрден 15 секирген.

4. Адырда тизени алдыга сунуп 20 кадам (гантель менен да, гантельсиз да жасоого болот).

Жакшы ысытуу үчүн мүмкүн болушунча катуу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Андан кийин, бир нече динамикалык сунуу кыймылдарын аткарыңыз:

1. Айланма жамбаш кыймылдары - ар бир бутка 10 жолу.

2. Тизелерди капталга буруп терең чөкүү (сумо приколу) – 10-15 жолу.

3. Капталга терең өпкө - ар бир бутка 10 жолу.

Бул көнүгүүлөрдөн кийин сиз статикалык растяжкага өтсөңүз болот.

Статикалык сунууну кантип жасоо керек

Бабочка

Полго отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктириңиз. Арткы түз (дубалга каршы жасалышы мүмкүн), тизелер жерге жатып же тенденциясына ээ. Колуңузду тизеңизге койбоңуз же башка бирөө жасатпаңыз. Булчуңдардын күчү менен тизеңизди жерге түртүүгө аракет кылыңыз.

0,5-2 мүнөттө өтө чекитте туруңуз.

Бака

Бул көнүгүү жамбашты жакшы ачат. Төрт бутуңузга тизеңизди мүмкүн болушунча кенен кылып полго чыгыңыз. Сиз бутуңузду бириктирип же жамбашыңызды 90 градустук бурчта кармасаңыз болот.

Билектериңизди жерге коюп, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз. Идеалында, жамбаш полго тегиз болушу керек. Бул абалды 30 секунддан эки мүнөткө чейин сактаңыз.

Жарым омуртка

Бул позага түз бакадан өтсөңүз болот. Бул үчүн, өзүңүздү бир аз көтөрүп, бир бутту түздөп, түшүрүүнү улантыңыз. Түз бут капталга даана көрүнөт.

Бул позада 30 секунддан эки мүнөткө чейин отуруп, бутуңузду алмаштырыңыз.

Алдыга ийилген бурч

Жерге отуруп, бутуңузду мүмкүн болушунча кененирээк жайып, тизеңизди түздөп, тизе муундарын коргоо үчүн манжаларыңызды өзүңүзгө тартыңыз.

Чачыңыздын жана тизеңиздин астындагы чоюлуп жатканыңызды сезип, белиңизди түз менен акырындап алдыга эңкейе баштаңыз. Эгерде растяжение мүмкүндүк берсе, анда билегиңизди жерге коюңуз, жөн гана белиңизди бүкпөңүз. Идеалында, сиз полго курсагыңыз менен жатышыңыз керек, бирок бул бир нече айга созулушу мүмкүн.

Максималдуу эңкейиш бийиктигиңизди табыңыз жана позада 30 секунддан эки мүнөткө чейин туруңуз.

Дубалга жакын бурч

Бул чоюу көбүнчө хореографияда колдонулат. Дубалга жакын жатып, бутуңузду көтөрүп, ага таяныңыз. Бутуңузду капталга эң четине чейин жайып, эс алып, ушул абалда бештен 20 мүнөткө чейин туруңуз.

Бул убакыттын ичинде буттарыңыз өз салмагыңыздын астында өтө жай түшүп, сунуңузду жакшыртат. Жөн гана позада көпкө турбаңыз, антпесе жардамсыз бутуңузду чогултуу кыйынга турат.

Бут бөлүнгөн

Бардык көнүгүүлөрдөн кийин, кайчылаш жиптин өзүн сынап көрүүгө убакыт келди. Алаканыңызды же билегиңизди жерге коюңуз (сиздин сунуңузга жараша) жана акырын экиге бөлүңүз.

Өзүңүзгө байпактарды тартыңыз же тизеңизди алдыга карап бутуңузду жерге коюңуз. Эс алууга жана бирдей дем алууга аракет кылыңыз.

Бул позада 30 секунддан эки мүнөткө чейин туруңуз. Бөлүүнү 30 секунд кармасаңыз, эс алып, дагы 3-4 жолу кайталасаңыз болот.

Чоюлуп жатканда кантип дем алуу керек

Көнгөн эмес булчуңдар чоюлуп жатканда автоматтык түрдө жыйрылып, жаракаттарды алдын алат. Бул чыңалуу сиздин кыймыл диапазонуңузду чектеп, булчуңдарыңызды жана тутумдаштыргыч ткандарды туура сунууга жол бербейт.

Туура дем алуу чыңалуу менен күрөшүүгө жана чоюлууну тереңдетүүгө жардам берет. Аны каалаган абалда колдонуңуз.

Көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды толтуруп, мурунуңуз менен жай дем алыңыз. Сиздин ашказаныңызда аба менен толтурулган шар бар экенин элестетиңиз. Дем чыгарып жатканда, мүмкүн болсо, позаны бир аз тереңдетиңиз.

Канча жана качан сунуу керек

Сактоо үчүн жана күчөтүү эффектись растяжения, керек дайыма жасоого. Окумуштуулар аныктагандай, машыгуудан кийин сандын арткы булчуңдары 15 секундага максималдуу түрдө узарып, жалпысынан эффект 24 саатка чейин созулган.

Ар бир жолу кайра чоюлуп калбаш үчүн, 24 сааттан ашык тыныгууга болбойт.

Адаттын калыптанышына жардам берүү үчүн күн сайын бир убакта машыгуу жакшы.

Убакытына келсек, сунуу үчүн кечти тандаган жакшы. Майкл Смоленский, Техас университетинин биоинженерия профессору жана биоритмдер боюнча китептин авторлошунун айтымында, муундар менен булчуңдар кечкисин 20% ийкемдүү болуп калат, бул жаракат алуу коркунучун азайтат.

Эртең менен да сунсаңыз болот, жөн гана жакшы жылыныңыз жана позаларыңызды тереңдетүүдөн этият болуңуз.

Баары болду. Жарыктарга отурганга чейин канча созулганыңызды комментарийге жазыңыз.