Күн сайын "велосипед" көнүгүүсүн жасасаңыз, денеге эмне болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз эффективдүүлүк жөнүндө сүйлөшөбүз, техниканы жана негизги каталарды талдайбыз.

"Велосипед" бул сиздин абс жана жамбаш бүктөөлөрдү насостоо үчүн жөнөкөй көнүгүү. Бул жабдууларды жана жакшы физикалык даярдыгын талап кылбайт, аны өзүнчө же машыгуунун бир бөлүгү катары, топтомдор жана кайталоолор менен же убакыт боюнча аткарса болот.

Ичтин булчуңдары тез калыбына келгендиктен, сиз күн сайын денеңизди акырындык менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

"Велосипед" көнүгүү денеңизди кантип өзгөртөт

Күчтүү карын түзүүгө жардам берет

Америкалык көнүгүүлөр кеңеши кайсы карынга жүктөө натыйжалуураак экенин аныктады. Текшерүү үчүн электромиография (ЭМГ) колдонулган: жумушчу булчуңдагы электр потенциалы өлчөнгөн жана анын негизинде анын канчалык чыңалып жатканы аныкталган.

Көрсө, "велосипед" ичтин кыйгач булчуңдарына жүктөмдө экинчи орунду ээлейт жана көтөн чучуктун булчуңун башка көнүгүүлөргө караганда жакшыраак насостойт, бул сүйүктүү кубиктерди берет.

Ошентип, күн сайын "велосипед" менен алектенип, сиз бүктөмөлөрдү жана бурулуштарды жасаганга караганда абсты тезирээк насостойсуз.

Дени сак белди камсыз кылат

Сиздин абс жана жамбаш ийкемдүү булчуңдарды бекемдөө менен, сиз позаңызды жакшырта аласыз жана белдин оорушу коркунучун азайта аласыз.

Эң жакшы эффект үчүн "велосипедди" арканын экстензорлору үчүн көнүгүүлөр менен айкалыштырыңыз - ашказанга жатып, колду жана бутту көтөрүү менен.

Фигураны туура кылат

Биз айткандай, күн сайын "велосипед" тээп жүрүү булчуңдарды бекемдеп, калыпты жакшыртат. Ал визуалдык түрдө ичти кичирейтип, денени тонусраак кыла алат.

Түшүнүү керек, бул бир курсак көнүгүү эмес избавлять майдын белдин зонасында Ичтин көнүгүүлөрү ичтин майына таасири жана эффективдүү арыктоо үчүн зарыл болгон калорияларды күйгүзбөйт. Ошентип, эгерде сиз кыялданган жалпак курсак жана кубик, башка машыгууларды кошуп, ошондой эле туура тамактануу принциптерин карманыңыз.

"велосипед" көнүгүүсүн кантип жасоо керек

Жатып полго сиздин чалкасынан, поднимаете сиздин жамбаш бир тик бурчка карата жамбаш жана согнуте тизе.

Подъездите плечо полдон, подтягите сиздин абс катуу жана расслабить анын аягына чейин көнүгүү. Элестеткиле, кимдир бирөө сиздин ашказаныңызга муштум менен чапканы жатат.

Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды эки тарапка жайыңыз. Колуңузду кулпуга бүктөөнүн же алаканыңызды башыңыздын арткы жагына басуунун кереги жок – манжаларыңыз башыңызга жеңил гана тийет.

Велосипед тепкен сыяктуу бутуңузду кезектешип ийип түздөңүз. Ошол эле учурда денени бүктөп, чыканагыңызды карама-каршы тизеге карай сунуңуз.

Тизеңизге тийгенге аракет кылбаңыз, эң негизгиси денени максималдуу жеткиликтүү диапазондо капталга буруу.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Велосипед тебүү техникасынын начардыгы абсыңыздын оорушун азайтып, моюн менен белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Кайталанбашы керек болгон негизги каталарды тизмектейбиз.

1. Белдин ылдый жагын көтөрүү

Гана лопатки получивается, белдин ылдый жагы басылган бойдон калууда. Ошол эле учурда, басма сөз дайыма чыңалуу болуп саналат - буту алмаштыруу учурунда аны эс жок.

2. Колдун туура эмес жайгашуусу

Көбүнчө адамдар колдору менен баштарын кучактап, же жөн гана чыканагын алдыга тартат. Биринчиден, моюндун булчуңдарына ашыкча чыңалуу жаратса, экинчиден, ичтин кыйшык булчуңдарына жүгүн азайтат.

Чыканагыңызды кең жайып, башыңызды бастырбаңыз. Колуңду эмес, денеңди кыймылдатуу.

3. Тез аткаруу

Эгерде сиз "велосипедди" тез жасасаңыз, комплектти мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүүгө аракет кылсаңыз, булчуңдар көп жүктөлбөйт.

Тынч темпте кезектешип, формада болуңуз. Ар бир бурулушта ичтин кыйшык булчуңдары жыйрылып жатканын сезиңиз.

Көнүгүү "велосипедди" өз деңгээлине кантип өзгөртүү керек

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, жамбаш бүктөөлөрүндөгү стрессти азайтуу үчүн бутуңузду жогору көтөрүңүз.

Велосипедди татаалдаштырыш үчүн, аны эки эсе жай кылып, дагы эле денеңизди мүмкүн болгон максималдуу диапазонго чейин сермеп көрүңүз. Басма төрт-алты кайталоодон кийин күйөт.

Велосипед көнүгүүлөрүн машыгууңузга кантип кошуу керек

Сиз "велосипедди" аткара аласыз жана көз карандысыз элемент катары - күнүнө 15-20 жолу үчтөн бешке чейин мамиле жасаңыз. Бирок, эң жакшы эффект үчүн, аны башка көнүгүүлөр менен айкалыштыруу керек.

заряддоо бөлүгү катары

"Велосипед" эртең мененки көнүгүүлөрдү же кыска машыгуу үчүн, мисалы, жумуш тыныгуусу учурунда сонун. Баштоо үчүн, бурулуштарды, бүгүлүүлөрдү жана динамикалык сунууну биргелешип жылытыңыз.

Андан кийин "велосипеддин" үч-беш ыкмасын 15-20 жолу жасаңыз.

Булчуңдарга – арканын экстензорлоруна көнүгүү жасап бүтүрүңүз: ашказан менен жатып, колду жана бутту көтөрүү. 15-20 жолу үч-беш комплект аткарыңыз.

Ошондой эле, эгер кааласаңыз, көнүгүүлөрдү аба приседалары, lunges, отжимание жана бурпи менен толуктай аласыз.

Күч машыгуусуна чейинки машыгуунун алкагында

"Велосипед" ичтин булчуңдарын активдештирүүгө жардам берет. 20 кайталоонун бир же эки топтомун жасаңыз.

Ал эми арткы жагынын экстензорлору жөнүндө унутпаңыз: бир нече комплект 20 кайталануучу гиперэкстензия салмаксыз же көтөрүү колду жана бутту ичке жатып алып, белдин жана жамбаштын булчуңдарын жылытат.

Интервалдык машыгуу сессиясынын алкагында

"Велосипед" интенсивдүү интервалдык комплекске эң сонун туура келет - ал көбүрөөк энергияны талап кылган кыймылдардан эс алууну камсыз кылат жана ошол эле учурда пульстун өтө төмөндөшүнө жол бербейт.

Бул көнүгүүлөрдү бурпи, секирүү жана башка активдүү элементтерден кийин машыгууңузга кошуңуз же интенсивдүү велосипед комплексибизди колдонуп көрүңүз.