Эмне үчүн биздин организмге антиоксиданттар керек жана аларды кантип алуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дарыкана кошумчаларын ашыкча колдонбоңуз. Жаштыкты жана ден соолукту узартуу үчүн ушул 60 продуктка көңүл бурган жакшы.

Эмне үчүн антиоксиданттар керек?

Антиоксиданттар денени эркин радикалдардан - реактивдүү кычкылтек түрлөрүнөн коргойт. Эркин радикал – жупташкан электрону бар молекула, анын аркасында башка молекулалардан электрон алат. Аны алып салуу менен эркин радикал өзүн нейтралдаштырат, бирок ошол эле учурда башка эркин радикалдар пайда болуп, өтө тез, секундасына 1000 реакцияга чейин.

Эркин радикалдар организмде кычкылтекти пайдаланууда дайыма пайда болуп, инфекцияларга, вирустарга, антигендерге жана токсиндерге каршы күрөштө пайда болот. Алардын саны интенсивдүү физикалык активдүүлүктү, өнөкөт сезгенүүнү, инфекцияны, аллергияны жана зыяндуу заттарды: тамекинин түтүнүнүн, пестициддердин, инсектициддердин жана башкалардын көбөйүшү мүмкүн.

Эркин радикалдар организмдеги клеткаларды жок кылып, картаюуга, жүрөк-кан тамыр ооруларына, катарактага, мээнин иштешинин бузулушуна ж.б. Бактыга жараша, биздин организм антиоксиданттар менен өзүн коргойт. Бул заттар эркин радикалдарды клеткаларга кол салуудан мурун нейтралдаштырат.

Организмге канча антиоксидант керек?

Реактивдүү кычкылтек түрлөрү тамак сиңирүү учурунда өндүрүлгөндүктөн, антиоксиданттык коргонууңуз жегенден кийин дароо төмөндөйт. Ошондуктан, ар бир тамакка азыктандыруучу заттардын жалпы калориясына жараша кошулушу керек.

Төмөндө Арканзас балдар тамак-аш борборунун профессору Рональд Приордун изилдөөсүнөн алынган график.

Калорияңызга көңүл буруңуз. Эркектер күнүнө орточо эсеп менен 2500 ккал, ал эми аялдар 1800-2000 ккал керектешет. Көрсө, эркектер күнүнө 11 ммоль антиоксидант, ал эми аялдар 8 ммоль кошуу керек экен.

Адам суткасына 8-11 ммоль антиоксидантты керектөө керек.

Ал эми жаман адаттар, чарчоочу машыгуулар жана начар экологиялык шарттар организмдин антиоксиданттарга болгон муктаждыгын жогорулатканы менен, аларды этияттык менен, өзгөчө кошумчалар түрүндө жеш керек. Бета-каротиндин жогорку деңгээли тамеки тарткандарда өпкө рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат, ал эми Е витамининин жогорку дозалары простата безинин рагын жана инсульттун пайда болушуна себеп болот.

Ден соолукту сактоо жана терс кесепеттерден качуу үчүн антиоксиданттардын бир гана түрүнө көңүл бура албайсыз, аларды комплекстүү түрдө алуу керек. Бул заттар команда катары иштешет жана оюнчулар канчалык көп болсо, ошончолук жакшы иштешет.

Антиоксидантка бай азыктар

Ыңгайлуу болуу үчүн биз бардык өнүмдөрдү категорияга бөлдүк. Баалар норвегиялык окумуштуулардын 2009-жылдагы изилдөөсүнөн алынган.

Жемиштер

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Rosehip жаңы	12–34
Карагат	5, 5–9
Карагат	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Cranberry	3
Малина	2–3
Карагат	1–3
Кулпунай	1, 85–2

Суусундуктар

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Кофе	2–3
Кызыл вино	2–3
Көк чай	1–2
Жүзүм ширеси	0, 69–1, 74

Таттуулар

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
68-70% какао камтылган кара шоколад	7–14
Гранола барлары	0, 4–0, 8

Жемиштер

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Гранат	1, 76–9, 05 (мембраналары менен)
Чыртылган зайтундар	2–3
Кара жүзүм	0, 79–2, 42
Өрүк	0, 8–1, 42
Ананас	1–1, 36
ачык күрөң	1, 08
Киви	1, 02
Лимон	1, 02

Кургатылган жемиштер

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Кургатылган алма	1, 86–6, 07
Кургатылган алча	4, 05
Кургатылган өрүк	1, 32–4, 67
кара өрүк	1, 95–3, 70
Кургатылган инжир	0, 75–1, 83
Мейиз	0, 91–1, 14

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Гвоздика	125–465
Cinnamon	17-139 (Мексика)
Жалбыз, кургатылган жалбырак	160
Кургатылган орегано	40–96
Кургатылган розмарин	35–66
Кургатылган тимьян (тимьян)	42–63
Шафран	27–61
Sage	34–58
Эстрагон	44
Мускат жаңгагы	20–43
Кургатылган райхон	9–30
Кургатылган имбирь	11–24
Карри	4–14
Чили	2–12
Кургатылган сарымсак	2, 5–11
Zira	2–11
Кара мурч	4–8
Кайен калемпири	4–5
Caraway	3–4

Жашылчалар

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Артишок, кайнатылган же микротолкундуу мешке	3–4
Кызыл капуста	2, 15
Шпинат, тоңдурулган жана микротолкундуу меште бышырылган	1, 10–1, 35
Брюссель гүлдөрү	0, 74–1, 33
Кызыл калемпир	0, 91–1, 24
Брокколи	0, 25–1
Кызыл пияз	0, 71

Жаңгактар жана үрөндөр

аты	Антиоксиданттардын саны, 100 граммга ммоль
Пленка менен жаңгак	13–33, 3
Пекан	7, 31–10, 62
Күн карама уруктары	5, 3–7, 5
мисте	1–4, 28
тери менен куурулган арахис	1, 97

Бышырылган азыктарды жана таттууларды кургатылган жемиштерге жана мөмөлөргө алмаштырыңыз, рационуңузга жаңы жашылчаларды, татымалдарды жана жаңгактарды, көк чайды көбүрөөк кошуңуз.

Бул учурда, углеводдорду сиңирүүдөн келип чыккан эркин радикалдар антиоксиданттар тарабынан жок кылынат жана сиз кычкылдануу стрессинен жана аны менен бирге көптөгөн коркунучтуу оорулардан сактанууга болот.