Кайсынысы жакшы - чуркоо же тез басуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мунун баары сиздин максаттарыңызга жана ден соолук абалына жараша болот.

Арыктоо жана салмакты сактоо үчүн

Көнүгүүлөргө канчалык көп калория сарптасаңыз, арыктоо мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору болот. Бул жагынан алганда, чуркоо, жок эле дегенде, убакыт чектелген болсо, басуу согот.

30 мүнөттө 10 км/саат ылдамдыкта чуркоо үч түрдүү салмактагы адамдар үчүн 30 мүнөттө күйгөн калорияларды сарптайт / Harvard Health Publishing болжол менен 495 ккал, ал эми жарым сааттык 6 км/саат ылдамдыкта басуу - болгону 135 ккал.

Ошол эле өлчөмдөгү калорияны күйгүзүү үчүн чуркоодон эки эсе көп басуу керек.

Бир изилдөөдө, P. T. Williams. 6,2 жылдык келечектүү байкоо учурунда жөө басууга караганда чуркоодон көбүрөөк салмак жоготуу / Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим, илимпоздор алты жыл ичинде 32 миң жөө күлүктүн жана 15 миң жөө күлүктүн маалыматтарын талдап чыгышты. Көрсө, акыркылары энергиянын жарымын коротуп, салмактуураак экен.

Анысы аз келгенсип, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана убактысын теңдегенде, жөө күлүктөр басууну жактыргандарга караганда белинен көбүрөөк салмак жана сантиметр арыктаганы белгилүү болду.

Дене тарбия көнүгүүсүнөн тышкары, арыктоо үчүн тамактануу да маанилүү жана бул жерде чуркоо кайрадан жеңишке жетет. Бир экспериментте Д. Э. Ларсон-Мейер, С. Палм, А. Бансал. Аялдардагы аппетиттин гормоналдык жөнгө салуучуларына чуркоо жана басуунун таасири / Семирүү журналы баскан же чуркаган 18 аялда машыгуудан кийинки тамак-аш порцияларын жана аппетитке жана токчулукка таасир этүүчү гормондорду өлчөгөн.

Жөө күлүктөр машыгууга көбүрөөк күч жумшашканына карабастан, андан кийин алар баскандарга караганда бир аз азыраак жешти. Натыйжада, алардын тобунда терс калория балансы (-194 ккал) болсо, басуу тобунда бир аз оң (+41 ккал) болгон.

Чуркоо көнүгүүдөн кийин ачкачылыкты азайтат жана тамактангандан кийин токтук сезимин жогорулатат.

Ошентип, чуркоо жакшы фигураны сактоо үчүн жакшыраак. Бирок бир маанилүү жагдай бар: арыктоо жана салмакты сактоо үчүн, аны дайыма жасоо керек. Каалоочу - өмүр бою.

Ойлонуп ичиң ооруса, машыгуудан эч кандай пайда жок. Жөө басуу чуркоодон жеңилирээк, иш жүзүндө эч кандай кыйынчылык жаратпайт жана баарлашуулар, музыка же аудиокитептер менен бирге ал жалпысынан көңүл ачуу катары кабыл алынат.

Ошол эле учурда болгону 10 мүнөттүк тез басуу кошумча 50 ккал сарптоого жардам берет, ал эми бир сааттык сейилдөө кичинекей десертти “иштеп чыгат”.

биргелешкен ден соолук үчүн

Жалпысынан алганда, чуркоо муундарга көбүрөөк басым жасайт, бул алар үчүн басууга караганда кооптуу дегенди билдирет. Чынында эле, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera изилдөөсүндө. Аэробика борборунда жөө басуучулар менен жөө күлүктөрдүн физикалык активдүүлүгүнө байланыштуу жаракаттар узунунан изилдөө / Спорт медицинасынын клиникалык журналы беш миң эркек жана аялдын маалыматтары менен басууга салыштырмалуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат деп тапты.

Күнүнө жарым сааттан ашык чуркаган эркектер 15 мүнөттөн азыраак көнүгүү жасагандарга караганда машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучуна көбүрөөк дуушар болушкан. Бирок каалаган өлчөмдө басуу эки жыныс үчүн тең коопсуз деп табылган.

Жада калса узак жана үзгүлтүксүз сейилдөө да жаракат алуу коркунучун жогорулатпайт.

Жок дегенде, бул болжол менен 4-5 км / с ыңгайлуу ылдамдыкта саякаттоо үчүн чындык. Бирок тез басуу менен баары эле жөнөкөй эмес.

Бир изилдөөдө, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Жөө басуу жана чуркоо учурунда тизе жана тамандын муундарынын жүгүн өзгөртүү ылдамдыгынын таасири / 11 ышкыбоз спортсмендердин катышуусунда спорт илимдеринин журналы, окумуштуулар кыймылдын ылдамдыгы муундарга кандай таасир этээрин сынап көрүштү. Көрсө, тез басуу (7,5 км/саат) чуркоо сыяктуу тизенин сыртка айлануусун камсыздайт. Жана ошол эле учурда ал бутту тизеде көбүрөөк согуп, муундарга жүгүн жогорулатат.

Ошол эле учурда чуркоо анчалык деле коркунучтуу эмес. Мындан тышкары, ал N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries үчүн профилактика болуп калышы мүмкүн. Чуркоонун тизе жана жамбаш остеоартритинин жана бел омурткасынын сөөктүн минералдык тыгыздыгынын байланышы: 9 жылдык узунунан изилдөө / The Journal of revmatology of остеоартрит, артикулярдык кемирчектин ичкериши, ооруга жана катууланууга алып келет.

П. Т. Уильямстын анализи. Чуркоонун жана басуунун остеоартритке жана жамбаштын ордун алмаштыруу коркунучуна тийгизген таасири / 74,7 миң адамдын спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим маалыматтары күнүнө кеминде 1,8 км (жумасына 12,4 км) чуркоо менен адамдар бул оорунун рискин 18% га азайтарын көрсөттү.. Ал эми чуркоо көлөмүн күнүнө 5,4 кмге чейин көбөйтүү - 50% га.

Ушундай эле энергия чыгымдары менен жүрүү да тобокелдиктерди азайтууга жардам берет, бирок чуркоодон бир аз азыраак. Мындан тышкары, илимпоздор жөө күлүктөргө караганда талап кылынган активдүүлүк деңгээлине жетиши мүмкүн жана салмагы азыраак экенин аныкташкан. Ал эми ашыкча салмак остеоартриттин негизги тобокелдик факторлорунун бири болуп саналат.

Башка илимий эмгектерде 1. У. М. Кужала, Дж. Кеттунен, Х. Паананен, Т. Аалто. Мурдагы жөө күлүктөр, футболчулар, штангачылар жана аткычтардагы тизе остеоартриттери / Артрит жана ревматизм

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Кээ бир спортко катышуу тизе остеоартритине байланыштуубу? Системалык сереп / Атлетикалык машыгуу журналы ышкыбоздук чуркоо муундар үчүн эң коркунучтуу иш эмес экенин моюнга алат. Футболчулар, атаандаштыкка жөндөмдүү пауэрлифтерлер, элиталык алыскы чуркоочулар жана такыр спорт менен машыкпагандар көбүрөөк тынчсызданышат.

Э. Аленторн-Гели, К. Самуэльсон, В. Мусхл тарабынан талдоого алынган. Жамбаш жана тизе остеоартриттери менен көңүл ачуу жана атаандаштыкка чуркоо ассоциациясы: Системалык карап чыгуу жана мета-анализ | Journal of Orthopedic & Sports Physoterapiya / Journal of Orthopedic & Sports Physoterapiya журналы 114 миң адам ышкыбоз жөө күлүктөрдүн 3,5% гана тизе же жамбаш остеоартритинен жапа чеккен, ал эми спорт менен машыкпагандар тобунда 10,2% ооруган. кемирчекти суюлтуу….

Эгер сиз жинди көлөмдөгү машыгууларды жасабасаңыз, чуркоо муундарыңызды өлтүрбөйт, тескерисинче аларды коргойт.

Жана башка мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн, жүктү туура тандоо жетиштүү. Ар кандай зыянды жок кылууну каалагандар же таяныч-кыймыл аппаратынын ооруларынан жапа чеккендер үчүн ыңгайлуу темпте узак сейилдөө ылайыктуу - алар муундарга аз стрессти камсыз кылат.

Ден соолук жана узак өмүр үчүн

Ден соолукту сактоо үчүн ДСУ Физикалык активдүүлүккө / ДСУга жумасына 150–300 мүнөт же 75–150 мүнөт орточо физикалык активдүүлүк менен алектенүүнү сунуштайт. Башкача айтканда, сиз күн сайын 20-40 мүнөт бассаңыз же 10-20 мүнөт чуркасаңыз, ден-соолукка ошол эле пайданы ала аласыз.

Бир экспериментте Э. Сутер, Б. Марти, Ф. Гутцвиллер. Чуркоо же басуу-ден соолукка тийгизген таасирин салыштыруу / Эпидемиология жылнамасы жарым сааттык жумасына 4 жолу чуркоо же жумасына 6 жолу ушуга окшош сейилдөө, эркектер бирдей эле арыктап, чыдамкайлыгын жакшыртты.

Башка изилдөөдө П. Т. Уильямс, П. Д. Томпсон. Гипертония, холестерол жана кант диабети үчүн жөө басуу жана чуркоо коркунучун азайтуу / Артериосклероз, тромбоз жана кан тамыр биологиясы алты жыл ичинде дээрлик 49 миң адамдын маалыматтарын текшерип, энергияны бирдей чыгымдоо менен чуркоо да, басуу да тобокелдиктерди бирдей азайтарын аныктады. гипертония, жогорку холестерол, кант диабети жана, балким, жүрөктүн ишемиялык оорусу.

Бирок ошол эле учурда интенсивдүү машыгуу өмүрдү бир аз жакшыраак узартат окшойт. Чоң анализде Д. Ли, Р. Р. Пэйт, Ч. Дж. Лави. Бош убакытта чуркоо бардык себептерден улам жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүм коркунучун азайтат / Америка Кардиология Колледжинин журналы 15 жылдан ашык 55 миң адамдын маалыматтары менен үзгүлтүксүз чуркоо жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүм коркунучун 50% га төмөндөтөт жана башка себептерден улам - 29%га.

Узак жашоо үчүн жумасына 50 мүнөт же 10 км чуркоо керек. Бул норманы 1-2 машыгууда да, ар бири 10 мүнөттүк 5 кичинекей сессияда да аткара аласыз.

Башка талдоодо П. Шнохр, Дж. Л. Маротт, П. Ланге, Г. Б. Йенсен. Эркектердин жана аялдардын чуркоочуларынын узактыгы: Копенгаген шаарындагы жүрөк изилдөөсү / American Journal of Epidemiology маалыматтары 17,5 миң катышуучу үзгүлтүксүз тынч чуркоо эркектердин өмүрүн 6, 2 жылга, ал эми аялдарда 5, 6 жылга узартарын аныкташкан.

Жөө жүрүштөрдү В. Чжао, С. Укава, Т. Кавамура дагы узартат. Жаңы Интеграцияланган Шаар четиндеги Карылыктарды Иликтөө Долбоорундагы негизги оор оорулары бар же жок жаш-кары кишилердин өлүмү боюнча күнүмдүк жүрүүнүн ден-соолукка тийгизген пайдасы: Келечектеги Когорт Изилдөө / Эпидемиологиялык жашоо журналы, бирок ал анчалык деле натыйжалуу эмес окшойт. Мисалы, М. Нагай, С. Курияма, М. Какизакинин анализдеринде. Жөө басуунун күтүлгөн жашоо узактыгына жана өмүр бою медициналык чыгымдарга тийгизген таасири: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open күнүнө бир сааттан ашык басып жүргөн 27 700 адам эркектер үчүн 1, 3 жылга жана аялдар үчүн 1, 1 жылга узарткан.

П. Т. Уильямстын дагы бир изилдөөсү бар. Жөө басууга караганда диагноздон кийинки чуркоодон эмчек рагы боюнча өлүмдүн бир кыйла азайышы / Эл аралык рак журналы, чуркоо жана басуунун эмчек рагы менен ооруган аялдардын жашоосуна тийгизген таасирин салыштырган. Бул жерде биринчиси абсолюттук жеңүүчү болуп чыкты.

986 катышуучунун маалыматтарын текшергенден кийин, алар басуу жана чуркоо үчүн окшош энергия чыгымдары менен, акыркы беш эсе натыйжалуу өлүм коркунучун азайткан деп табылган. Бирок, бир гана изилдөө бар, жана конкреттүү корутундулар үчүн көбүрөөк маалымат талап кылынат.

Чыдамкайлыкка, салмакка жана жүрөктүн ден соолугуна окшош артыкчылыктарды эске алганда, басуу дени сак адамдардын өмүрүн чуркоо сыяктуу эффективдүү узартууга жардам берет деп божомолдоого болот. Жок дегенде ошол эле энергияны сабактарга жумшасаңыз.