Өсүмдүк белоктору эмнеси менен пайдалуу жана алар эң көп кайда

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Протеинди эт жана сүт азыктарынан гана эмес, өсүмдүктөрдөн да алууга болот. Бул арыктоого жана ден соолук көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет.

Эмне үчүн сизге протеиндер керек

20 аминокислота адам организми үчүн өтө маанилүү: алар клетканын бөлүнүү процессине катышат. Алардын 12си чоң адамдын организми тарабынан өз алдынча өндүрүлөт, калган сегизи тамак-аш менен камсыз болушу керек. Бул маанилүү элементтер мал азыктарында эң көп болгон белоктордо кездешет.

Биздин булчуңдар белоктордон курулган. Белоктор иммунитетти иштеп чыгууну, нерв импульстарын өткөрүүнү, клеткалардын өсүшүн, өнүгүүсүн жана калыбына келтирүүсүн камсыздайт. Бардык нерсе ПРОТЕИН жөнүндө. Алар ошондой эле ачкачылыкты жакшы канааттандырышат. Жалпысынан алганда, аларсыз кыла албайт.

Орточо эсеп менен ар бир аял күн сайын керек. Күнүнө канча протеин керек? белоктордун 46 г чейин, ал эми эркек үчүн - салмагына жараша 56 г.

Өсүмдүк протеиндеринин өзгөчөлүгү эмнеде

Өсүмдүктөр да белокторду камтыйт, бирок эт жана сүт азыктарына караганда бир топ аз өлчөмдө. Ошого карабастан, өсүмдүк протеиндеринде аминокислоталардын бир эле маанилүү топтому бар, демек, алар дененин протеин түзүмүн жана функциясын жарым-жартылай же толугу менен канааттандыра алат.

Ошол эле учурда, өсүмдүктөр этке караганда майы азыраак, ал эми холестерол такыр жок, андыктан алардын жардамы менен керексиз кошумча салмаксыз керектүү белокторду ала аласыз.

Эмне үчүн өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеиндерге өтүү керек

арыктоо үчүн

Көбүнчө арыктагысы келген адамдар жаныбарлардын белокторунан баш тартышат. Өсүмдүк азыктары аз калориялуу жана майлуу болгондуктан, көптөр ага өтүшөт.

Бирок узак убакыт бою жалаң жашылчаларды жесеңиз, анда белоктордун жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн, демек ден соолугуңуз начарлайт. Ошондуктан, өсүмдүк протеиндерин пайдалануу ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн ачкычы болуп саналат.

Этикалык себептерден улам

Көпчүлүгү жаныбарларды аяп, вегетариан же вегетариан болуп калышат. Адамдын денеси этсиз же жаныбарлардан алынган азыктарсыз такыр иштей алат, бирок белоксуз эмес. Демек, өсүмдүк диетасын тандагандар башка булактардан алышат.

Сергек жашоо образын жүргүзүү үчүн

Кээ бирлери медициналык себептерден улам өсүмдүк диетасына өтүүгө аргасыз. Мисалы, кандын уюп калышына жана жүрөк пристубуна алып келиши мүмкүн болгон жогорку холестерин деңгээлинен улам HDL (жакшы), LDL (жаман) холестерол жана триглицериддер. Холестерол жаныбарлардын азыктарында гана кездешет, ошондуктан өсүмдүк протеиндери жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдар үчүн коопсуз.

Бирок мындай көйгөйлөрдүн алдын алган оң. Демек, өсүмдүк протеиндерин көбүрөөк жана азыраак жаныбарларды жеген дени сак адамдар үчүн пайдалуу. Бул вегетариандык диетанын жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, диабет жана семирүү коркунучун азайтат.

Өсүмдүк протеиндерин кайдан алууга болот

Соя

Соя өсүмдүктөрдүн арасында талашсыз лидер болуп саналат. Анын 100 г уругунда 36 г белок бар. Ошондуктан соя продуктылары эт чарбасы мурдатан эле өнүккөн Ыраакы Чыгыш өлкөлөрүндө ушунчалык жогору бааланат.

Сояны сүйгөн элдерде рак, жүрөк-кан тамыр оорулары жана остеопороз азыраак экени далилденген. Протеиндин кайсынысы жакшы? …

Соя биздин тарелкаларга негизинен кайра иштетилген түрүндө келет: соя эти, сүт жана tofu сыры.

Башка буурчак өсүмдүктөрү

Бир аз азыраак белок - 100 г салмакка 21 г - буурчакта кездешет. Албетте, кургатып сатып алып, анан өзүңүз чылап, бышырып алсаңыз пайдалуураак болот, бирок консерва да ылайыктуу. Жасмык 100 г салмагына 9 г протеин менен мактанат, жашыл буурчак - 5 г.

Бирок арахис алардын баарынан алдыда: 100 г бул буурчак өсүмдүктөрүнүн мөмөсүндө 26 г протеин бар. Бирок, ошондой эле көп май (49 г), ошондуктан, бул "жаңгактарга" таянып кереги жок.

Жакында эле нокот, же нохут, андан гуммус даярдалат, Россияда популярдуу болуп калды. Арыктагысы келгендер үчүн бул чыныгы табылга: 100 г нохутта 19 г белок жана 6 г гана май бар.

Жаңгактар

Жаңгактар белоктун курамы боюнча буурчак өсүмдүктөрүнөн кем калышпайт. Мисалы, 100 г бадамда 21 г белок, 100 г мистеде - 20 г. Кешью (18 г), жаңгак жана фундукта (ар бири 15 г) бул заттар бир аз азыраак. Бирок жаңгактын майы көп экенин эстен чыгарбоо керек.

Дан

Өсүмдүк белокторунун дагы бир маанилүү булагы дан эгиндери болуп саналат. 100 г сулу унунда, мисалы, 17 г белок, буудайда - 14 г, жүгөрүдө - 9 г, күрүчтө - 2, 7 г.

Жашылчалар жана жемиштер

Жашылчалар жана жемиштер белоктун эң жакшы булагы эмес. Бирок алардын арасында да чемпиондор бар. Мисалы, шпинат (100 г үчүн 2,9 г белок), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) жана алча (1 г).