30 дене салмагынын көнүгүүлөрү сизди формага келтирет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эч кандай атайын окутуу программасы же жабдуулар керек эмес - бир гана каалоо.

Бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн үйдөн чыгуунун деле кереги жок. Сизге болгону бир аз бош орун жана отургуч, стенд же кадам сыяктуу төмөн таянычтар керек.

Кантип кылуу керек

Ар бир машыгуу бештен сегизге чейин көнүгүүлөрдү камтышы керек. Ар кандай бөлүктөрдөн тандаңыз, мисалы, төмөнкү дене үчүн эки, үстү үчүн эки жана өзөк үчүн эки.

Ар бир көнүгүүлөрдү 3-5 комплект 10-15 жолудан аткарып, 30дан 60 секундга чейин статикалык кармаңыз. Эгерде комплекттин аягында сиз такыр чарчабаганыңызды сезсеңиз, кайталоонун санын көбөйтүңүз.

Кандай көнүгүүлөр

Төмөнкү дене көнүгүүлөр

1. Аба сквати

Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен, манжаларыңызды бир аз капталга буруп туруңуз. Жасай приседания менен түз спине, ылдыйдан параллель жамбаш менен полго же бир аз төмөн. Колуңарды алдыңарда кармагыла.

2. Өпкө

Түйшүккө түшүп, тизеңиз менен полго тийиңиз. Тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашпасын текшериңиз. Колуңузду алдыңызда же белиңизде кармаңыз.

3. Бир бутунда тең салмактуулукту сактоо

Бир бутту көтөрүп, тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз, саныңызды полго параллелдүү кармаңыз. 30-60 секунд балансты сактаңыз. Буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

4. Бир буту менен чуркоо

Түз туруп, бир бутту бүгүп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бир бутуңузга приседаңызга түшүп, тизеңиз менен полго тийиңиз. Ордунан туруп, кайтала. Бир буту үчүн комплект жаса, андан кийин экинчи буту үчүн кайтала.

5. Бир буттуу көпүрө

Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду полго тегиз тийгизиңиз. Бир бутту көтөрүп, түздөңүз. Глютеалдык булчуңдарды чыңдап, жамбашыңызды полдон көтөрүп, өйдө көтөрүңүз. жамбаш, белдин ылдый жагынын жана көтөрүлгөн буту бир сызыкта узартылышы керек. Бутуңузду түшүрүп, кайталаңыз.

6. Болгариялык эки бутка чуркоо

Тизеңизден бийик эмес таянычты алып, ага аркаңыз менен туруп, ага бир бутуңуздун бармагын коюңуз. Тизеңиз полго тийгенге чейин дээрлик чөгөлөңүз. Алдыңкы тизе буттун бармагынан ашпайт. Андай болсо, бутуңузду колдоодон бир аз алысыраак коюңуз.

7. Плиометриялык өпкөлөр

Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Алдыга умтулуңуз жана тизеңиз менен полго тийиңиз. Турган буттун алдындагы тизе бармактын сыртына чыкпоого тийиш. Абадан секирип, бутуңарды абада алмаштырып, кайра чуркагыла. Секирип чыгууну улантыңыз, бутуңузду алмаштырыңыз.

8. Плиометриялык чөкмөлөр

Чөгөлөп, секирип чык. Чөгөлөп жатып таманыңызды жерге тийгизиңиз.

9. «Тапанчаны» дөңгө чөктүрүү

Тизеңизден же андан өйдө колдоо табыңыз. Түз бутту алдыга сунуңуз, колуңузду алдыңызда бүктүңүз. Аркаңызды түз менен таянычка түшүрүп, кайра өйдө көтөрүлүңүз.

10. Түз буту менен манжаларга көтөрүлүү

Бир буттун топун көтөрүлгөн аянтчага коюп, согончогу илинип турсун. Башка бутту көтөрүңүз. Бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, кайра ылдый түшүрүңүз. башка буту үчүн кайталаъыз.

11. Бүгүлгөн бут менен манжаларга көтөрүлүү

Бир буттун топун көтөрүлгөн аянтчага коюп, согончогу илинип турсун. Башка бутту көтөрүңүз. Колдоочу бутуңузду тизеңизге 120-140 градус бурч менен бүгүңүз. Көнүгүү аяктаганга чейин тизеңизди түздөөсүз, бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүңүз. башка буту үчүн кайталаъыз.

12. Таманы түшүрүү

Бир бутуңуздун манжаларын четине коюп, тамандын илинген абалда туруңуз. Полго жетүүгө аракет кылып, аны түшүрүп, кайра өйдө көтөрүңүз. башка буту үчүн кайталаъыз.

13. Каптал өпкөлөр

Колуңузду куруңузга же алдыңызга коюп түз туруңуз. Капталга сунуу мүмкүн болушунча терең. Чыканагыңызды тизеңизге койбостон туруп, экинчи тарапка дагы кайталаңыз. Аркаңызды түз кармап, тизеңизди капталга буруңуз.

Негизги көнүгүүлөр

14. Планк

Тик туруңуз, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюңуз. Тизеңизди түздөңүз, ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Денени бир сызык менен сунуу керек. Башыңызды көтөрбөңүз, көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз. Барды 60 секунд кармап туруңуз.

15. Бут көтөргүч менен каптал тактай

Бир колу менен каптал тактайда тургула. Алакан ийинин астында, денеси бир сызыкта керилген, буттары түз. Бул абалдан өйдө турган бутту көтөрүп, анан түшүрүңүз. Бир буту үчүн комплект кылыңыз, андан кийин тарапты алмаштырып, экинчисин жасаңыз.

16. Альпинист

Жатып жатып бир буттун тизесин бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бутту илинип таштап же полго коюп койсоңуз болот. Бутуңду тез артка алып, экинчи буту үчүн кайтала. Көнүгүүлөрдү тездетүү үчүн, бутуңузду секирүү менен алмаштырыңыз, бирок ошол эле учурда жамбаштын өтө жогору жана ылдый кетпешине ынаныңыз - аны өз ордунда кармоого аракет кылыңыз.

17. Буттарды кармоо

Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, алаканыңыздын арткы бөлүгүн жамбашыңыздын астына коюңуз. Түз бутуңузду полдон 15–20 см өйдө көтөрүп, 30–60 секунд кармаңыз. Төмөнкү белиңизди полго басыңыз жана көнүгүү учурунда аны тартпаңыз.

18. Орус кранчтары

Жерге отуруп, тизеңизди акырын бүгүп, таманыңызды жерге коюңуз. Денени 45 градуска оңго, анан солго буруңуз. Колуңузду алдыңызга бүктүңүз. Эгер сизде салмактар - чайнек же гантелдер болсо, аларды колуңузда бурмалоого болот.

19. Буттарды көтөрүү

Чалкаңыздан жатып, түз бутуңузду полдон көтөрүңүз. Бул абалдан, аларды полго туура бурчка чейин көтөрүп, акырындык менен артка түшүрүп, ылдый жагын полго бастырыңыз.

20. Айлануучу "велосипед"

Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды капталга жайыңыз, түз бутуңузду полдон көтөрүңүз.

Ошол эле учурда денени оңго буруп, сол бутуңузду бүгүп, тизеңизди чыканакка чейин тийгизиңиз. Андан кийин башка тарапка да ушундай кылыңыз: денени солго буруңуз, сол бутту түздөңүз, оңду бүгүңүз жана сол чыканакты оң тизеге тийгизиңиз.

Капталдарды алмаштырууну улантыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин буттар полго түшпөйт.

21. Супермен

Жатыңыз бетиңизди жерге, выпрямляете бутту, растягивать колду алдыга. Жамбашыңызды чыңдап жатып, ошол эле учурда көкүрөгүңүздү жана бутуңузду полдон көтөрүңүз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз.

22. Канаттуу жана ит

Төрт бутка чыгыңыз. Колду алдыга, карама-каршы бутту артка сунуңуз. Кол, бут жана дене бир сызыкта сунулган, көз алдыңызда полго багытталган. Жумушчу бутуңузду жана колуңузду бүгүп, чыканагыңызды тизеңиз менен тийгизиңиз, андан кийин аны кайра узартыңыз. мамилени алып, андан кийин жумушчу колдору менен буттарын алмаштырып, башка тараптан кайталаъыз.

23. Сууда сүзүүчү

Курсагыңызга жатып, түз колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду, андан кийин сол колуңузду жана оң бутуңузду жогору көтөрүңүз. Көнүгүү аяктаганга чейин полго түшпөй, аларды кезектештире бериңиз.

24. Скорпион

Бетиңизди ылдый кылып курсагыңызга жатып, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Оң бутуңузду көтөрүп, сол саныңыздын артына коюп, манжаларыңызды сол тарапка тийгизиңиз. Ийниңизди полдон көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Позаны 30дан 60 секундга чейин кармап, экинчи тарап үчүн кайталаңыз.

Жогорку дене көнүгүүлөр

25. Отжимание

Тик туруңуз, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюңуз. Түшүңүз, көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз. Чыканагыңызды денеден 45 градус же андан аз бурчта кармаңыз, капталдарга жайылбаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз, белиңизди арка кылбаңыз. Башыңызды көтөрбөңүз - алдыңыздагы полго караңыз.

26. Индиялык отжимание

Жалган басым менен туруп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, колуңузду, далыңызды жана артыңызды бир сапка сунуңуз. Сиз тизеңизди бир аз бүгүп, таманыңызды полдон көтөрө аласыз. Бул позициядан пониться в отжимания, андан кийин көтөрүү денени, растягивая түз колдору. Тосмонун астынан жөрмөлөп, ары жагынан чыгып бараткандай. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

27. Тескери отжимания

Стул сыяктуу туруктуу таянычты табыңыз. Аркаңыз менен туруп, колуңузду манжаларыңыз менен өзүӊүзгө коюп, буттарыңызды алдыга сунуңуз. Ийниңиз полго параллель болгуча денеңизди түшүрүп, анан көтөрүлүңүз. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.

28. Отжимание менен колдун кадамдары

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, алдыга ийилип, полго тийиңиз. Жатып туруп аялдамага жеткенче колуңузду алдыга бир нече кадам таштаңыз. Полго түртүп, колуңуз менен артка басып, түздөп, кайра кайталаңыз.

29. Бурпи

Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Аркылуу таяныч жатып жатып полго түшүрүп, көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Секирүү менен, бутту колуңузга жакыныраак коюп, түздөп, башыңыздын артына чаап секирүү.

30. Жөө жүрүүчү бар

Жакын аралыкта туруңуз. Кезек менен колуңузду билегиңизге түшүрүп, анан кайра өйдө көтөрүлүңүз. Ар бир жолу, экинчи жагынан түшүп баштайт.