Күндүн машыгуусу: ММА мушкеринен 4 сонун негизги көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эч кандай жабдууларсыз негизги туруктуулукту жана омуртка мобилдүүлүгүн өнүктүрүү.

Фил Дару, ММА мушкери жана күч жана кондиция боюнча машыктыруучу, дене тарбиялоо үчүн колдонгон машыгууларды көрсөттү.

Ич булчуңдары узак калыбына келтирүүнү талап кылбагандыктан, бул комплексти күн сайын кайталасаңыз болот - машыгууңуздун аягында же андан өзүнчө.

1. "Канаттуу ит"

Көнүгүү балансты өнүктүрөт, өзөктү турукташтыруу үчүн жооптуу булчуңдарды активдештирет жана арткы экстензорлорду бекемдейт.

Төрт бутка туруп, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, дем алып, ичиңизди тартыңыз. Карама-каршы колду жана бутту түздөп, анан аларды бүгүп, денени көздөй артка тартыңыз, бирок аларды полго койбоңуз.

5-10 кайталоону жасаңыз, андан кийин башка тарапта кайталаңыз - бул бир топтом. 3-4 комплект кылгыла.

2. Капталдагы тилкеде "Канаттуу ит"

Көнүгүү иштеп чыгат күчү жамбаштын жана кыйгач булчуңдардын ичтин, машыктырат туруктуулугуна дененин каптал абалда.

Каптал тактайда билегиңизге туруп, денеңизди бир сызык менен сунуңуз, жамбашыңыз ылдый түшүп кетпесин текшериңиз. Жогорку бутуңузду көтөрүп, түз колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз.

Колуңузду жана бутуңузду бүгүңүз, чыканагыңыз менен тизеге тийип, кайра алып келиңиз. Дене катуу жана ошол эле тегиздикте экенине ынаныңыз: көкүрөктө бүгүлбөңүз жана жамбашыңызды полго түшүрбөңүз.

Ар бир тараптан 5-10 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

3. Каптал тилкеде денени буроо

Бул кыймыл негизги булчуңдарды бекемдейт жана көкүрөк омурткасынын кыймылдуулугун жогорулатат.

Чыканагыңызга жана тизеңизге каптал тактайда туруңуз, бош колуңузду өйдө көтөрүңүз, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Жамбашыңызды кысып, денеңиздин астындагы бош колуңуз менен көкүрөгүңүздү полго карай айлантыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Ар бир тараптан 5-10 жолудан 3-4 ыкманы жасаңыз.

4. Жай кычыратуу

Көнүгүү бекемдейт rectus жана кыйгач булчуңдардын ичтин, жана өзгөчөлүгүнөн аткаруу, ал эмес перегрузить белдин жана моюндун.

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Төмөнкү белди жана мойнуңуздун артын полго басыңыз. Колуңузду денеңиздин капталдарына түздөп, манжаларыңыз менен согончогуңузга жетиңиз.

Дем алып, демиңизди кармаңыз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз жана акырындык менен омуртка менен омурткаңыздын үстүнкү белиңизди полдон көтөрө баштаңыз. Качан лопатки көтөрүлөт, токтотуп басуу белдин ылдый жагынын полго, дем чыгарып, анан кайра эле жай эле баштапкы абалга.

10-20 жолу 3-4 комплект кылгыла.