Күндүн машыгуусу: Кадимки табурет менен Hellish Interval Complex

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

20 мүнөттүн ичинде сиз гантелдер жана каршылык тилкелери менен иштегенге караганда жамбашыңызды жана абсыңызды жакшыраак жүктөйсүз.

Үйдө машыгууларды чындап күчтүү жана натыйжалуу кылуу үчүн салмак же башка жабдууларды сатып алуунун кереги жок. Ошентип, Kaisa Keranen бул комплексинде кадимки отургучтун аркасында, тескерисинче, жеңил кыймылдар бүт дененин булчуңдары үчүн чыныгы сыноо болуп калат.

Көнүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды, анын ичинде түз жана кыйгач булчуңдарды, арткы экстензорлорду, жамбаштын бүктөөлөрүн жана бүчүрлөрдү туура айдайт. Жаткан абалында жана тактайда, колдору менен ийиндерине жүк түшүп, жамбаш, балким, сабактын аягында күйүп калат.

Булчуңдарды гана эмес, чыдамкайлыкты, ошондой эле көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн кыймылдарды жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу форматында жасаңыз. Ар бир көнүгүүлөрдү 40 секунд жасап, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз.

Эгерде катуу дем алуусу келип, токтошуңуз керек болсо, жумуш жана эс алуу убактысын 30/30га өзгөртүңүз. Сиз ошондой эле фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу жүктү табуу үчүн кыймылдарды жөнөкөйлөтө аласыз.

Машыгуу беш көнүгүүлөрдү камтыйт:

Бөлүнгөн приседаний жана ийилген бир буту менен стулга. Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготсоңуз же бир бутуңузда көпкө иштей албасаңыз, анда бул буюмду эки бутуңузга чөгөлөп, полго тийип турган ийилген менен алмаштырыңыз.
Полго тийүү менен жантайган "аскага чыгуучу". Кыймылды жеңилдетүү үчүн бутуңузду полго коюп, кадимки альпинизм көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Секирүү менен отургучта кезектешип буттар. Көнүгүүнүн жөнөкөй версиясы – секирип отурбастан отургучка басуу.
Креслодо каптал тактайда тизе көкүрөккө. Эгер ал өтө кыйын болсо, анын ордуна бутуңузду жерге тегиз кылып каптал тактайды жасаңыз.
V ‑ I ‑ басуу үчүн бүктөм. Эгерде сиз бул көнүгүүгө 30 секунд да туруштук бере албасаңыз, аны колуңуз менен башыңыздын артына пресс үчүн кадимки кранчтар менен алмаштырыңыз.

Машыгуунун бир раундунан кийин 1-2 мүнөт эс алып, башынан кайталаңыз. Үчтөн бешке чейин тегерекче кылыңыз.