Эгер вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, аны сордурууга болобу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аягына чейин окусаңыз, шектенбей каласыз.

Булчуңдарды куруу үчүн эмне керек

булчуң массасын көбөйтүү үчүн, сизге керек:

• күч машыгуу менен алектенүү;
• денеге жетиштүү эс берүү;
• туура тамактануу.

Биринчи эки пункт бардыгы үчүн бирдей - бардык тамактануучулардын, вегетариандардын жана вегетариандардын машыгуусу жана эс алуусу бири-биринен эч кандай айырмаланбайт. Режимдин деталдуу талдоосун жана керектүү көнүгүүлөрдү төмөндөгү макалалардан тапса болот:

Тамактанууга келгенде, эт же малдын бардык продуктуларынан баш тартуу милдетти кыйындатат. Бирок туура мамиле менен бул да тоскоол болбойт.

Вегетарианчылар жана вегетариандар кандай көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн

Эттен же баардык мал азыктарынан баш тарткандардын негизги көйгөйлөрү тамактануу тармагында. Өсүмдүктөргө негизделген диета көбүнчө кемчиликтер менен коштолот:

• Жалпы калория … Вегетариандар 602 ккал аз жешет, ал эми вегетариандар 263 ккал керектешет. Бул арыктоо үчүн жакшы, бирок булчуңдардын курулушуна тоскоол болот.
• Тамак-аш протеин - булчуңдардын негизги курулуш материалы. Эттен баш тартуу протеинди алууну орто эсеп менен 17%, ал эми жаныбарлардан алынган ар кандай азыктардан 27% азайтат.
• лейцин - аминокислоталар, булчуң куруу үчүн өзгөчө маанилүү. Өсүмдүк булактарында бул зат 6–8% гана болсо, жаныбарларда 8–11% түзөт.
• Креатин - карбон кислотасы, анын көбү булчуңдарда камтылган жана энергия алмашууга катышат. Анын жетишсиздигинен булчуңдар эффективдүү иштебейт, бул машыгууда эң жакшысын берүүнү жана өсүү үчүн жетиштүү стимул берүүнү кыйындатат.
• Витамин D жана цинк Булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү эркектин жыныстык гормону болгон эркин тестостерондун жогорку деңгээли үчүн талап кылынат.

Ошондой эле, өсүмдүк негизделген диета көп учурда витамин B12 жетишсиздиги менен байланышкан, бирок булчуңдардын өсүшүнө түздөн-түз таасир этпейт, жана анын жетишсиздиги машыгуу менен байланыштуу эмес.

Булчуңдарды куруу үчүн кантип тамактануу керек

Төмөндө биз негизги тамактануу көйгөйлөрүн чечүү жана өсүмдүк негизделген диета менен булчуң өсүшүн тездетүү үчүн карап чыгабыз.

Калорияңыздын көлөмүн көбөйтүңүз

Булчуңдарды куруу үчүн, калорияны керектөө калория чыгымынан 15% жогору болушу керек. Сиз көбөйтүү жок кыла алат, бирок кандай болгон күндө да, диетанын калория мазмуну энергетикалык чыгымдар менен баланста болушу керек.

Бул көйгөй болушу мүмкүн, анткени вегетариандык диеталардагы клетчаткалардын көптүгү тез тойууга алып келет. Ошондуктан, ачкачылыкка басым жасоо эң жакшы вариант эмес.

Биринчиден, Mifflin-Geor формуласын колдонуп, калорияңызды эсептеңиз:

Эркектер үчүн: 5 + (10 × салмагы [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жашы [жыл]) × 1.55 (жумасына 3 жолу машыгууга тууралоо).

Аялдар үчүн: ((10 × салмак [кг]) + (6,25 × бою [см]) - (5 × жаш [жаш]) - 161) × 1,55 (жумасына 3 жолу машыгууга туураланган).

Андан кийин, күнүмдүк диетаны баалоо жана жетиштүү калория керектөө же жокпу, эсептеп. Эгер сандар дал келбесе, бир нече стратегияны колдонуңуз:

• Көбүрөөк тамактаныңыз … Тамактын ортосунда закускаларды кошуңуз.
• Жогорку калориялуу тамактарды тандаңыз. Жаңгактарга, уруктарга жана кургатылган жемиштерге, салаттарга жана өсүмдүк майлары кошулган тамактарга таяныңыз.
• Протеин коктейлдерин жаса жана сүттөн жасалган смузилер (бадам же кокос жаңгагын алмаштырууга болот), үрөндөр, жаңгактар, дан эгиндери, банандар жана мөмөлөр. Бул коктейль калориясы жана белоку жогору жана бир табак жашылча жегенге караганда бир топ тез жана оңой ичет.

көбүрөөк белок кошуу

Протеин булчуңдарды куруу үчүн зарыл. Анын үстүнө, анын саны гана эмес, ошондой эле алуу булагы да маанилүү. Чындыгында, өсүмдүк тамак-ашында анти-азыктыруучу заттар бар - трипсин ингибиторлору жана фитин кислотасы, белоктун жана пайдалуу микроэлементтердин сиңирилишине тоскоол болот.

Ошондуктан, рациондо эт жок болгон учурда, белокту камтыган тамак-аштын жетиштүү өлчөмдө алынышын көзөмөлдөө жана бул макронутриенттин санын эсептөө өзгөчө маанилүү.

Джордан Дэвид - бодибилдер, машыктыруучу жана Conscious Muscle вегетариандык диета жана көнүгүү веб-сайтынын негиздөөчүсү.

Кендрик Фаррис 2008, 2012 жана 2016-жылдардагы Олимпиада оюндарында АКШнын атынан катышкан оор атлетчи.

Дэвид Хэй оор салмактагы мушкер.

Күчүңүздүн машыгуусун бериңиз жана диетаңызды көзөмөлдөңүз, ошондо сиз идеалдуу денеңизди кура аласыз.