Машыгуунун алдында, машыгуу учурунда жана андан кийин эмне жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне жегениңизге көз салуу маанилүү. Тамактангандачы? Айрыкча активдүү жашоо образы менен маанилүүбү? Бул макалада спорттук тамактануу, режим, практикалык сунуштар жана рецепттер жөнүндө фактылар камтылган.

Спорттук тамактануу тармагында азыктандыруучу убакыт деген термин бар - бул өзгөчө тамактануу схемасы, анда кайсы азыктар, кандай өлчөмдө жана кайсы убакта организмге киргени маанилүү. Ал эми кесипкөй тренерлер жана диетологдор уюмунун адистери үзгүлтүксүз машыккан жөнөкөй адам эч кандай кошумчаларды жана өзгөчө режимди талап кылбайт деген жыйынтыкка келишкен.

Спортчулардын өзгөчө муктаждыктары бар

Азыктандыруучу убакыттын мааниси төмөнкүдөй болсо:

• Сиз чыдамкайлыкка машыгып жатасыз. Жогорку деңгээлдеги мелдештерге катышып, жума сайын көп километрди жогорку интенсивдүүлүк менен чуркаңыз. Андан кийин машыгуу учурунда протеин жана углеводдор кошулган суусундуктарды ичсе болот (P+C).
• Сиз бодибилдерсиз. Чоң салмактарды көтөрүп, булчуң массасын түзүүгө аракет кылыңыз, салмак кошууну каалайт. Спорттук суусундуктар да жардам берет.
• Сиз фитнес боюнча мелдешке даярданып жатасыз. Сиз тынымсыз сааттап машыгасыз. Сиз денеңиздеги майдын пайызын бир сан менен жазууну каалайсыз. Булчуң жипчелерин стимулдаштыруучу жана сактоочу тармакталган чынжырлуу аминокислоталар (BCAAs) бул максатка жетүүгө жардам берет.

Диета спортчулар үчүн эмес

Эгерде:

• сиз жалпы ден соолугуңузду жана фитнесиңизди жакшыртуу үчүн көнүгүү жасап жатасыз;
• сизде амбициялуу максаттар жок;
• сизде эч кандай өзгөчө физиологиялык муктаждыктар жок;

… анда атайын тамактануу стратегиясынын кереги жок. Бул режим жакшы же жаман дегенди билдирбейт. Бул жөн гана сиз чече алышыңыз керек болгон курал.

Режим эч качан дене тарбиясы менен алектенбеген жана диабетке чейинки абалга алып келген кеңсе кызматкерлери үчүн керек эмес, бирок адистерге керек.

Чынында, бир гана спортчулар катуу азыктык расписание пайда болот. Режим сыйкырдуу таякча эмес, ал сиздин жыргалчылыгыңызга жана сырткы көрүнүшүңүзгө дароо таасирин тийгизбейт. Айрыкча, сиз аны мезгил-мезгили менен кармансаңыз.

Биринчиден, келгиле, машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин денеде эмне болуп жатканын аныктап алалы, андан кийин ар бир учурда максималдуу пайда алуу үчүн эмне жеш керек экенин билебиз.

Машыгуунун алдында

Көнүгүүдөн үч саат мурун, сиз жардам бере турган нерсени жешиңиз керек:

• энергияны топтоо;
• активдүүлүгүн жогорулатуу;
• өзүңүздү суусуздануудан коргоо;
• булчуң массасын сактоо;
• тез калыбына келтирүү.

Протеин Көнүгүү алдында жеген булчуңдардын көлөмүн сактоого же көбөйтүүгө, булчуңдарга ашыкча зыян келтирбөөгө жана организм эң керектүү учурда канды аминокислоталарга толтурууга жардам берет. Дене пропорциялары менен бирге ден соолукту чыңдаган ар бир адам үчүн маанилүү.

Сиз муну жасоого шашылганга чейин: машыгуунун алдында белок маанилүү, бирок анын сиңирүү ылдамдыгы натыйжага анчалык деле таасир этпейт. Ошентип, машыгуудан бир нече саат мурун жеген протеин да ушундай эле эффект берет.

углеводдор көп саат машыгуу үчүн күйүүчү май менен камсыз кылуу жана интенсивдүү машыгуудан кийин калыбына тездетүү, инсулин өндүрүүнү стимулдаштыруу. Алар ошондой эле гликогенди булчуңдарда жана боордо сакташат, мунун аркасында мээ токчулук сигналдарын алат, ошондуктан дене булчуңдардын өсүшүнө энергияны тынч жумшай алат.

таасири семиз алдыдагы машыгуунун сапаты тастыкталган эмес. Бирок алар сиңирүү процессин жайлатат, бул кандагы глюкозанын туруктуу деңгээлин жана стабилдүү абалды сактоого жардам берет жана ар кандай диетада маанилүү ролду ойногон витаминдердин жана минералдардын сиңирилишине катышат.

Машыгууга чейинки тамактануу: машыгуу

Машыгууга бир нече саат калганда түшкү тамакты (же эртең мененки тамакты) ичиңиз. Же азыраак бөлүгүн дээрлик сабакка чейин кабыл алыңыз (эгер сиз массалуу болгуңуз келсе, анда эки жолу жеңиз).

Машыгууга 2-3 саат калганда

Белгиленген тамакты жеп, калориясыз бир нерсе ичиңиз (жөнөкөй суу жакшыраак).

Эркектер үчүн түшкү тамак төмөнкү азыктардан турушу керек:

аялдар үчүн, курамы бир аз башкача:

Бул сиздин салмагыңызга, максаттарыңызга, генетикаңызга, машыгууңуздун узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөртө турган жалпы көрсөтмөлөр.

Машыгууга бир саат калганда

Кээ бир адамдар машыгуунун алдында жеңил бир нерсе жегенди жакшы көрүшөт. Бир көйгөй: баштоого чейин азыраак убакыт калды, ошончолук тезирээк тамакты сиңирүү керек. Ошондуктан, суюк түрдөгү нерсени колдонуу жакшы.

Рецепт мисалы:

• 1 кашык белок порошок
• 1 чыны жашылча (шпинат смузи үчүн сонун)
• 1 стакан карбонгидрат азыктары (банан сыяктуу)
• 1 чай кашык майлуу тамактар (жаңгак же зыгыр уруктары)
• суу же кантсыз бадам сүтү.

Же дагы даамдуу вариант:

• 1 кашык шоколад белок порошок
• 1 стакан шпинат
• 1 банан;
• 1 чай кашык арахис майы
• шоколад бадам сүтү (кантсыз).

Сөзгө арзыбаган нерсе болушу мүмкүн, бирок машыгуунун алдында ашказанды дүүлүктүргөн тамактарды гана жеш керек. Болбосо… Ооба, сиз билесизби, башкача болушу мүмкүн.

Көнүгүү учурунда азык-түлүк талаптары

Көнүгүү учурунда тамактануу максаттарынын тизмеси: суюктукту жоготууга жол бербөө, дароо толуктоо, активдүүлүктү жогорулатуу, булчуңдарды сактоо жана тез калыбына келтирүү.

Кабыл алуу белоктор булчуң ткандарынын бузулушунан куткарат, тез регенерацияга жардам берет жана узак мөөнөттүү машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат. Бул акыркы тамактан бери үч сааттан ашык убакыт өткөн болсо, өзгөчө маанилүү болуп саналат. Булчуңду сактоо үчүн саатына бир аз, 15 грамм керек. Бирок бул кеңеш күнүмдүк жана түрдүү программа боюнча көнүгүү жасаган эмгекчил спортчуларга же салмак кошууну каалаган спортчуларга гана тиешелүү.

углеводдор машыгуу учурунда жеген бул жерде жана азыр колдонула турган энергия булагы болуп саналат. Натыйжада жигердүүлүк жана жогорку калыбына келтирүү темпи. Мындан тышкары, углеводдор стресс гормондорунун (кортизол) өндүрүшүн азайтат жана бакыт гормондорунун өндүрүшүн көбөйтөт. Бирок! Дагы бир жолу, профессионалдар үчүн. Сиз канча карбонгидрат керек? Бул эмне үчүн көз каранды. Көнүгүү учурунда дене иштеп чыга турган максималдуу 60-70 граммды түзөт. Ал эми карбонгидраттарды белоктор менен аралаштырсаңыз, анда биринчисинин 30-45 граммы сизге жетиштүү болот.

Майлар машыгууга чейин жана кийин жакшы. Бирок бул процессте тамак сиңирүү кыйынчылыгынан улам алардан баш тартуу керек. Көнүгүү менен айкалышкан май ашказанга ашыкча стресс жаратат.

Машыгуу учурунда тамактануу: машыгуу

Эгерде сиз өзүңүздүн үстүндө эки сааттан азыраак иштесеңиз, анда бардык көңүлдү сууну ичүүгө буруу керек, өзгөчө, эгер сиз машыгууга чейин жана андан кийин тамактанууну туура уюштурсаңыз. эки саатка чейин созулбаган иш-чаралар үчүн талап кылынбайт.

Өзгөчө учурлар:

• ысыкта көнүгүү жасап, көп тердейсиң;
• сегиз саатка жетпеген убакытта сизди дагы бир машыгуу күтөт;
• сиз масса алуунун үстүндө иштеп жатасыз;
• энергияны сактап калуу үчүн машыгууңуздун аягында бир нече ууртам ичесиз.

Эгерде сиз ысыкта эки сааттан ашык машыгууга жумшасаңыз, бир гана сууга ишенбеңиз. Болбосо, натрийдин деңгээлин кескин төмөндөтүү коркунучу бар, бул жүрөктүн иштешинде үзгүлтүккө алып келет.

Машыгуудан кийинки азык заттарга болгон талаптар

Максаттуу тизме:

• калыбына келтирүү;
• суюктуктун запастарын толуктоо;
• май куюу;
• булчуңдардын пайда болушу;
• келечекте туруктуулугун жогорулатуу.

Колдонуу белче машыгуудан кийин, булчуң кыртышынын өсүшүнө же жок дегенде сактоого алып келет. Каныңызда машыгууга чейинки тамактардагы белоктор дагы эле бар, андыктан жаңы тамактын келген ылдамдыгы өтө маанилүү эмес. Бул протеин порошоктарынан тез сиңүүчү протеиндер кадимки тамактардан жакшы эмес деген тыянакка алып келет. Бирок мындан жаман эмес. Сага эмне жагат - өзүң үчүн танда. Ылдамдык жана ыңгайлуулук үчүн протеиндик коктейль даярдаңыз, же "чыныгы" тамакты кааласаңыз, протеинге бай түшкү тамакты жасаңыз. Эркектер үчүн норма 46-60 грамм, аялдар үчүн - 20-30 грамм.

Популярдуу ишенимге каршы, тазаланган керектөөнүн кереги жок углеводдор жана мүмкүн болушунча тезирээк инсулин чыгарууну жана машыгуудан кийинки булчуңдарды калыбына келтирүүнү камсыз кылуу. Чынында, минималдуу иштетилген углеводдор (мисалы, бүт дан) жана мөмө-жемиштердин аралашмасы жакшыраак иштейт, анткени ал жакшыраак чыдайт, гликогендин деңгээлин болжол менен 24 саат бою кармап турууга жардам берет жана кийинки күнү көбүрөөк энергияга ээ болот. Сегиз сааттан ашык эки татаал сеанс жасаган спортчулар, албетте, өзгөчө. Калгандардын баары үчүн кадимки түшкү тамак жана жемиш артыкчылыктуу.

Майлар машыгуудан кийин колдонууга катуу тыюу салынат: алар аш болумдуу заттардын сиңирилишин жайлатат. Бул көпчүлүк учурда эч кимге кереги жок болгон чындык. Аш болумдуу заттардын керектөө ылдамдыгы маанилүү эмес, анткени, биз буга чейин табылган.

Машыгуудан кийинки тамактануу: практика

Муздаткычка өтүүнүн кереги жок, машыгуу залынан араң чыгып. Бирок тамак-аш жөнүндө да унутпаш керек: көнүгүүлөр аяктагандан кийин эки сааттын ичинде өз убагында болушуңуз керек.

Машыгууга чейин жеген тамактан кийинки тамактанууга таасирин тийгизет. Эгер сиз машыгуудан мурун закуска жеген болсоңуз же түшкү тамак менен көнүгүүлөрдүн ортосунда бир нече саат өтүп кетсе, анда бекемдөө менен шашып, бир сааттын ичинде тамактанууга үлгүрүңүз. Эгерде сиз ач карын көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз (мисалы, эртең мененки тамактын алдында көнүгүү жасасаңыз), анда бир нерсени мүмкүн болушунча тез чайнап алышыңыз керек.

Бирок, эгер сиз бул макаладагы тамактануу боюнча кеңештерди аткарган болсоңуз, анда сиз керектүү азыктарды алуу үчүн машыгуудан кийин бир же эки саат күтө аласыз.

Тренингден кийин дароо

Бул ыкма машыгууга чейинки тамактануу менен бирдей: тең салмактуу тамактануу.

Эркектер үчүн болжолдуу диета:

• 2 стакан белок азыктары
• 2 чөйчөкчө жашылча
• 2 чөйчөкчө карбонгидрат
• бир чай кашык май;
• аш болумдуу эмес суусундук (суу).

Болжолдуу диета аялдар үчүн так ушундай, жөн гана көлөмү аз.

Кээде машыгуудан кийин ачкачылык сезими пайда болбойт. Бул учурда, кайра Smoothies.

Корутунду

Машыгууга чейин, кийин жана машыгуу учурунда тамактануунун бирдиктүү рецепттери жок. Бул ачык эле көрүнүп турат жана көп жолу айтылган.

Тамактануу ар дайым жеке шарттарга жараша болот. 70 кг салмактагы жөө күлүк, салмагы жүздөн ашкан бодибилдер сыяктуу жей албайт. Алардын ар кандай муктаждыктары жана окутуунун ар кандай түрлөрү бар. Сабактардын узактыгы калыбына келтирүү мезгилинин шарттарын жана муктаждыктарын да аныктайт. Ошол эле бодибилдер мелдешке даярданып баштаганда диетаны өзгөртөт.

Сиз жана мен үчүн, горизонтто спорттук мелдешке катыша албаган адамдар үчүн, бардык пайдалуу заттар, жашылчалар жана жемиштер, витаминдер жана микроэлементтер, антиоксиданттар пропорционалдуу катыша турган жогорку сапаттагы ар түрдүү тамак-аш болот. Мындай тамак-аш сизди энергияга толтурат, булчуңдарды курууга материал берет, кыжырданууну басат жана калыбына келтирүүнү кескин тездетет. Кадимки тамакты жеп же смузи ичсеңиз болот. Сезимдериңизге жана каалооңузга жараша аздыр-көптүр жесеңиз болот.

Убакыт боюнча айта турган болсок, бизде машыгууга чейин эки саат, андан кийин да ошондой. Ал эми күн бою керектелген белоктун, майдын жана углеводдордун жалпы суммасы биздин денебизге, массага, майдын пайызына жана чыдамкайлыгына күзөтчү режимге караганда көбүрөөк таасир этет.

Тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоодон ырахат алыңыз.