Машыгуунун алдында эмне жеш керек: 8 тез, даамдуу тамактар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй рецепттер машыгуудан эки саат мурун батарейкаңызды заряддап, оор сезилбеш үчүн.

Машыгууга 2-3 саат калганда сөзсүз тамактаныңыз, антпесе организмге эффективдүү иштөөгө энергия жетпей калат.

Бирок, бул тамакта белгилүү бир азык болушу керек. Эгерде сиз съедать жирной тамак-аш, анда ал эмес, убакыт сиңирүү, ошондуктан тренировка учурунда сизди переходите сезими оорчулук, отрыжка, колик. Ошондуктан, спорт менен машыкканга чейин аз майлуу, бирок белокторго жана углеводдорго бай тамактарды жеген жөн.

Бул оңой даярдалган тамактарды 5-15 мүнөттө жасап, машыгууга эки саат калганда жеп, керектүү болгон бардык азыктарды ала аласыз. Мындан тышкары, алар тез, аш болумдуу эртең мененки тамак катары колдонсо болот.

1. Омлет жана банан кошулган сулу ботосу

Бул тамактын бир порциясында 13 грамм протеин бар, ал эми банан жана сулу уну жетиштүү углеводду камсыз кылат.

Ингредиенттер

• ¾ стакан сулу;
• 2 жумуртка;
• ¹⁄₂ стакан сүт;
• 1 банан;
• 1 чай кашык корица

Даярдоо

Бананды пюре болгонго чейин вилка же блендер менен эзиңиз. бир казанга бардык ингредиенттерди бириктирүү. Аралашма овсянка болгонго чейин кайнатыңыз (болжол менен 5 мүнөт).

2. Кулпунай жана жержаңгак кошулган быштак

Бул тамак быштак жана йогурт протеин жана жержаңгак, дан жана бал карбонгидрат көп.

Ингредиенттер

• 1 чыны кулпунай
• 2 чөйчөкчө эртең мененки тамак
• 100 г гранулдуу быштак;
• 50 г грек йогурт
• 30 г арахис;
• 1 чай кашык ваниль канты
• 1 аш кашык лимон ширеси
• 1 аш кашык бал.

Даярдоо

быштак, грек йогурт, ваниль кант, бал жана лимон ширесин айкалыштыруу. Кабат эртең мененки дан, йогурт жана быштак аралашмасы, кулпунай (башка мөмө же майдаланган банан кошо аласыз) жана стаканга арахис.

3. Туна жана жумуртка кошулган сэндвич

Бул рецепт жумурткадан, тунецтен жана йогурттан протеинге, нандагы углеводго бай.

Ингредиенттер

• 1 банка тунец консервасы
• 2 аш кашык йогурт
• 2 жумуртка;
• 2 кесим нан;
• петрушка же укроп.

Даярдоо

Жумуртканы кайнатып, экиге бөлүңүз. Туна консервасынан ашыкча суюктукту агызып, вилка менен эзип, йогурт кошобуз. Нандын үстүнө аралашманы сүйкөп, эки жумуртканын жарымын салып, петрушка менен кооздоп коёбуз.

4. Мөмө жана гранола кошулган йогурт

Бул тамактын курамында грек йогуртундагы белок жана мөмөлөр менен граноладан алынган углеводдор, сулу унун, бал, жаңгактар жана кургатылган жемиштердин таттуу аралашмасы бар. Эгерде мөмөлөр жок болсо, анда жакшы, гранола углеводдорго болгон муктаждыкты жабат.

Ингредиенттер

• 150 г грек йогурт 2% май;
• бир ууч ар кандай мөмө;
• 50 г гранола.

Гранола үчүн:

• 2 чөйчөкчө сулу
• 1 стакан бадам
• ¹⁄₃ стакан бал;
• бир чымчым туз;
• 2 аш кашык өсүмдүк майы;
• бир чымчым Vanilla кант;
• ⅔ стакан кургатылган мөмөлөр;
• ¹⁄₂ чыны күрөң шекер.

Даярдоо

Гранола жасоо үчүн, кастрюльге бал, шекер, туз жана өсүмдүк майын аралаштырыңыз. Жай отто кумшекер эригиче ысытыңыз, андан соң ванильди кантты кошуп, муздатыңыз. Сулуну, кургатылган мөмөлөрдү, бадамды, бал менен май аралашмасын аралаштырыңыз. Аны колуңуз менен жылмакайга чейин жууруп коюңуз.

Духовканы 160 градуска чейин ысытып, даярдалган массаны нан табакчасына салып, 30 мүнөт бышырыңыз. Даяр гранола муздаткычта эки жумага чейин сакталат. Сиз ингредиенттерди алмаштырып, бананды, ар кандай мөмөлөрдү, жаңгактарды же кургатылган жемиштерди колдонсоңуз болот.

Граноланы алдын ала, мисалы, дем алыш күндөрү бышыруу жакшы. Буга убакыт короткуңуз келбесе, дүкөндөн даяр гранола сатып алыңыз.

Йогурт, мөмө жана граноланы аралаштырыңыз. Даамдуу жана аш болумдуу тамак даяр.

5. Микротолкундуу мешке быштак

Бул тамак даярдоо үчүн 10-15 мүнөт гана талап кылынат. Кастрюльдеги быштактын эсебинен протеин көп, ал эми кант менен манна аркасында углеводдор жетиштүү.

Ингредиенттер

• быштак 250 г;
• 3-4 аш кашык шекер;
• 2 аш кашык манна;
• 2 жумуртка;
• 1 аш кашык май
• ¹⁄₂ чай кашык сода.

Даярдоо

Бардык ингредиенттерди аралаштырып, айнек же пластик идишке салып, капкагын жабыңыз. Микротолкундуу мешке 8 мүнөт 800 ватт.

6. Жаңгак жана банан кошулган йогурт

Ингредиенттер

• 3 аш кашык жаңгак аралашмасы;
• 1 аш кашык күн карама уруктары
• 1 аш кашык ашкабактын уруктары
• 1 банан;
• 2 ууч мөмөлөр;
• 200 г ваниль даамдуу йогурт.

Даярдоо

Бананды тилимдерге кесип. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз.

7. Туна жана сыр менен картошка

Туна жана гранулдуу быштактан улам бул тамакта белок абдан жогору.

Ингредиенттер

• 3 орто картошканын тамыры;
• 1 банка тунец консервасы
• 100 г каймак сыр;
• Көк пияз.

Даярдоо

Картошканы тазалап, экиге бөлүп, микротолкундуу мешке максималдуу күчтө 10 мүнөт бышырыңыз. Бышканын текшериңиз: картошка жумшак болушу керек. Туна балыгынын банкасын ачып, суюктукту агызып, вилка менен эзип, каймак сыр жана көк пияз менен аралаштырыңыз.

Картошканы алып, өзөгүн кашык менен чыгарып, тунец менен сыр аралашмасын толтуруңуз. Микротолкундуу мешке дагы бир нече мүнөт коюңуз.

8. Жашылча менен омлет

Бул тамактын курамында протеин көп, бирок углеводдор жок. Чыдамдуулукка үйрөтүү үчүн десерт катары грейпфрут, гранола, кургатылган жемиш аралашмасы же банан колдонсо болот.

Ингредиенттер

• 2 жумуртка;
• 2 жумуртканын агы;
• 1 болгар калемпири;
• 1 пияз;
• козу карындар 250 г;
• сүт 75 мл;
• жашыл пияз же петрушка;
• ¹⁄₂ аш кашык ун.

Даярдоо

Пиязды кубик кылып кесип, тунук болгонго чейин кууруу. Пияз бышып жатканда козу карындарды туурап, табага салып, нымдуулук бууланганга чейин кууруп алабыз.

Болгар калемпирин тилке кылып туурайбыз. Пияз жана козу карындар кошулган табага кошуп, калемпирди жумшартуу үчүн 1-2 мүнөт жаап коюңуз. Жумуртка, акты, сүт, ун жана көк пиязды аралаштырып, бул аралашманы козу карын менен калемпирдин үстүнө куябыз. Капкагын жаап, бышканча бышырыңыз.