Өзүңүздүн темир адамыңыз: IRONMAN үчүн жылдык планды өз алдынча кантип түзсө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чечим өзүнөн-өзү чыкты. Мен жашоомдо бир нерсени өзгөртүүгө туура келди. Жөн эле өзгөрбөстөн, өзүңдү сынап көр. Айрыкча триатлон жана IRONMAN жөнүндө эмне билдим? Ал жерде сүзүү, велосипед тээп, чуркоо керек. Ал эми аралыкты басып өтүү карапайым адамдардын мүмкүнчүлүгүнөн (4 км сууда сүзүү, 180 км велосипед тебүү, 42 км чуркоо). Азгырып жатабы? Бул азгырык! Мүмкүнбү? Эмне үчүн жок! Идея мени кармап, анан мени өзүнө тартып алгыдай жинди болчу.

Мен расмий сайтты жана андагы бардык макалаларды изилдөө үчүн бир нече күн өткөрдүм. Биз көп маалымат алдык. Баары: тамактануу, жарыш, шаймандар, калыбына келтирүү, машыгуу, чеберчиликти өнүктүрүү ж.б. жана башкалар. Менин иш тактамда көптөгөн жазуулар бар. Мен аларды карап, ноталардын өзү баалуулукка ээ эмес экенин түшүндүм. Система керек. Мен каалаган натыйжаны алууга мүмкүндүк бере турган система - IRONMAN 70.3 жарышын (2 км сууда сүзүү, 90 км велосипед жана 21 км чуркоо) өздөштүрүү. Көп жылдар бою мен бизнес системаларын куруп келем. Жана бардык системалар бирдей негизги мыйзамдарга баш ийет. Жөнөкөй эрежелердин бири - эмнеден баштоону билбей жатасызбы? Айланада кандай системалар бар экенин караңыз.

Мен айланамды карадым. Анан мен чуркоо триатлондогу эң чоң көйгөй деп эсептелгендиктен, чуркоо колдонмолорунун бири аркылуу "Жарым марафон" машыгуу программасына жазылдым. Ооба, бул жакшы башталыш. Мен кылдаттык менен программанын сунуштарын аткарып, бир да машыгууну калтырган жокмун (айтмакчы, жумасына 6 күн). Ошол эле учурда мен колдо болгон бардык маалыматты изилдеп жаттым. Джо Фриэлдин "Триатлетчинин Библиясы" китебине бир нече шилтемелерди көрүп, сын-пикирлерди окуп чыккандан кийин, мен китепти дароо башынан аягына чейин изилдеп чыгуу керек деп чечтим.

Жана ал туура чечим кабыл алды.

Алгач мен жаңыдан окуй баштадым. Андан кийин түшүнүк келди - бул мен издеп жүргөн система! Бул системаны мен үчүн гана алуу үчүн китеп олуттуу жана кылдаттык менен иштеши керек экени жакында айкын болду. Бактыга жараша, китеп ушул үчүн жазылган. Кылдат жана чыдамкайлык менен изилдөө менен, Ыйык Китеп триатлет же дуатлончунун каалаган классы үчүн машыгуу жана тамактануу системасын түзүүгө мүмкүндүк берет.

Мен өзүм үчүн программаны даярдоого көп убакыт жана күч жумшадым. Эми мен сиздин убактыңызды үнөмдөп, бир катар макалаларда окуу программасын даярдоо жөнүндө айткым келет "Өзүнүн темир адамы".

Жылдык планды даярдоо

Жылдык окуу планыңызды түзүү 3 негизги идеяга негизделет:

Негизги иш-чараларга катышууда сиз эң жогорку физикалык абалда болушуңуз керек.

Жыл мезгилдерге бөлүнөт, ал эми ар бир мезгилдин өзүнүн максаттары жана милдеттери бар, ошондой эле интенсивдүүлүгү, узактыгы, машыгуунун көлөмү жана практикалык көндүмдөрү боюнча айырмаланат. Ошол эле учурда, мезгил-мезгили менен максат так өз убагында анын туу чокусуна жетүү болуп саналат.

Ашыкча машыгуудан жана ашыкча жүктөм менен байланышкан башка каталардан качуу керек.

Машыгууну мезгилге бөлүштүрүү идеясы 20-кылымдагы спорттун өнүгүү тарыхында келип чыккан жана бардык керектүү маалыматты Интернеттен тапса болот. Мезгилдердин кыскача сүрөттөлүшү бир аз алдыда болот, бирок азыр жылдык окуу планын даярдоо боюнча практикалык кадамдарга өтөбүз. Ар бир кадамда мен өзүмдүн планымдын пункттарын мисал катары берем.

Ошентип.

1-кадам - келе жаткан жылга максаттарды коюу

Бул жылы эмнеге жетүүнү каалайсыз? Албетте, спорт жагынан. IRONMAN жарышына, марафон жарышына катыша турганыңызга же жөн гана белгилүү бир көрсөткүчтөргө жетише турганыңызга карабастан, сиз максаттарды так аныктап, аларды оңдошуңуз керек. Мен максатты жазуу жүзүндө бекитүүнүн зарылдыгы жөнүндө талашпайм - бул тема боюнча материалдар жетиштүү. Иши кылса жазачы. Бош баракты алып, максаттарыңызды жазыңыз. Алданып калбаңыз. Көп максаттар болушу мүмкүн эмес. 3төн ашык эмес.

Келе жаткан жылга максаттарым:

IRONMAN 70.3 аралыкты 5 саатка жетпеген убакытта бүтүрүңүз.

IRONMAN аралыкты 10 саатка жетпеген убакытта бүтүрүңүз.

2-кадам - келерки жылдын окуу максаттарын аныктоо

Бул максаттар максаттарыңызга жетүү үчүн сизге жардам бериши керек. Проблемалык билдирүү 3 суроого жооп бериши керек:

Эмне кылуу керек?

Бул качан жасалышы керек?

Аны кантип өлчөө керек?

Сиз 5тен ашык тапшырма койбошуңуз керек.

Менин тренинг максаттарым:

2014-жылдын 10-февралына чейин бир саатта 4 км сүзүү.

2013-жылдын 11-ноябрына чейин 1:40тан аз убакытта 21 км чуркоо.

2014-жылдын 10-февралына чейин 4 саатка жетпеген убакытта марафонду чуркаңыз.

24-мартка чейин 5 саатка жетпеген убакытта 180 чакырымды велосипед менен басып өтүңүз.

Менин максаттарым менин жарыш пландарыма жана учурдагы мүмкүнчүлүктөрүмө негизделгенин эске алыңыз. Бул милдеттерди аткарып, мен өз максаттарыма сөзсүз жетем.

3-кадам - Канча убакыт көнүгүү жасай аларыңызды аныктаңыз

Тагыраак айтканда, жылына канча саат машыгууга болорун аныктоо керек. Бул үчүн сиз иш күндөрү, дем алыш күндөрү машыгууга канча саат бөлөөрүңүздү, эс алууда машыгасызбы, иш сапарларыңыз канчалык көп болоорун жана алар бул убакытка кандай таасир этээрин ж.б.у.с. эске алуу керек. Жалпы убакыттын ичинде машыгуунун бардык түрлөрү, ошондой эле тесттер, жылынуу жана башка спорттук иш-чаралар өткөрүлөт.

Менин учурда, мен иш күндөрү орточо 1,5 саат (жумасына 4 күн, 1 эс алуу күнү) жана дем алыш күндөрү 3,5 саат бөлүүгө даяр экенимди эсептеп чыктым. Жалпысынан жумасына 13 саат. 52ге көбөйтүп (жылына жума) жана тегеректөө менен мен жылына 670 саат алдым.

4-кадам - Жарыш убактысын жана артыкчылыктарын аныктоо

Эгерде сиз жарышка катышууну пландабасаңыз, анда бул кадамды өткөрүп жиберсеңиз болот же жарыш кырдаалына мүмкүн болушунча жакыныраак жеке убакыт сынагынын графигин колдонсоңуз болот.

Биринчиден, каалаган таблица редакторунда таблица түзөбүз жана 1-графада жуманын санын көрсөтөбүз. Болгону 52 жума. Андан кийин 2-графада негизги жарыштын атын жана 3-графада жарыш боло турган жуманын дүйшөмбү күнүн көрсөтөбүз. Эң маанилүү жарыш А артыкчылыкка ээ. Андан кийин, B артыкчылыктуу анча маанилүү эмес жарышты көрсөтүшүңүз керек. С артыкчылыктуу жарыштар сиздин жөндөмүңүздү текшерүү үчүн арналган жана милдеттүү эмес. Алар ошондой эле календарда белгилениши керек.

Бул мен үчүн мындай көрүнөт:

Ошол эле маалда А тибиндеги эки жарышка катышууну пландап жатам. Бирок, азырынча бирине токтоло кетели.

5-кадам - Жылды мезгилдерге бөлүңүз

Эми көңүл ачуу башталат. Биздин максат - 52 жуманы мезгилдерге бөлүү. Бардыгы болуп 6 мезгил бар:

Даярдык

… Бул денени кийинки оор машыгууга даярдоо жана графикке кирүү үчүн эң оңой мезгилдердин бири. Узактыгы 3-4 жума.

База

… 3 бөлүккө бөлүнгөн. Ар бир бөлүк узактыгы жана үйрөтүлгөн көндүмдөрдүн жана көнүгүүлөрдүн жыйындысы боюнча айырмаланат. Бул жерде буга чейин чоңдор үчүн тренингдер өткөрүлөт. Ал негизги деп аталат, анткени бардык машыгууда 3 негизги мүнөздөмө - чыдамкайлык, күч жана ылдамдыкка басым жасалат. Жалпысынан бул мезгил 24 жумадан 32 жумага чейин созулат.

Курулуш

… Бул этапта биз өзгөчө мүнөздөмөлөрдүн үстүндө иштеп жатабыз - булчуң чыдамкайлыгы, анаэробдук туруктуулук жана күч. Ошону менен бирге базаны даярдоону токтотпостон. Ошондой эле, бул этапта жеке алсыздыктар боюнча иштер жүрүп жатат. Узактыгы 6-8 жума.

Чоку

… Физикалык күчүңүздүн туу чокусунда 3 жума. Бул этапта жарышка даярдануу үчүн жүктү акырындык менен азайтуу байкалат.

Жарыш

… Биздин учурда, бул 1 жума (1 жарыштан бери). Бул жума эң жогорку мезгилдеги үчөөнүн бири.

Өткөөл

… Жарыштан кийин калыбына келтирүү мезгили. Жарыш денеге катуу жана оор тийсе, ал 6 жумага чейин созулушу мүмкүн. Болбосо, анда чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүүсүз 1-2 жума жетиштүү. Бул диванга үңүлүш керек дегенди билдирбейт. Башка спорттун каалаган түрү менен алектене аласыз. Лыжа тебүү, коньки тебүү, волейбол, теннис жана башкалар. Андан кийин биз кайрадан даярдык фазасына киребиз.

Биз календарыбыздан жарыш аптасын табабыз, анын ушундай экенин белгилеп, андан кийин артка санаууну баштайбыз:

• Жарыш аптасына 2 жума калганда эң жогорку мезгил.
• Чокусуна чейин 4 жума - курулуш мөөнөтү 2.
• Курулушка 4 жума калганда 2 - курулуш 1.
• Курулушка 20 жума калганда 1 - базалык мезгил 3. (бул мөөнөт кыйла кыскараак болушу мүмкүн, бирок бул тажрыйбалуу спортчулардын укугу)
• 3-базалык көрсөткүчтөн 8 жума мурун - 2-базалык.
• 2-негизги көрсөткүчтөн 4 жума мурун - 1-базалык.
• Ал эми акыркы 4 жума даярдык мезгили.

Жашасын! Азыр биз машыгуу качан башталарын билебиз. Ооба, же биз башка, кийинчерээк расаны тандоо керек экенин билебиз.

Мен муну мындай алдым:

6-кадам - Сааттарды мезгилдерге бөлүңүз

Эми сиз белгилүү бир мезгилге канча саат окутууну бөлүүнү аныкташыңыз керек. Triathlete Библиясында бул тема боюнча толук таблица бар. Мен катыштарды анализдеп, төмөндөгүлөрдү алдым:

7-кадам - саатты жума боюнча сындырыңыз

Принцип 6-кадамдагыдай эле. Төмөндө таблица:

Көңүл буруңуз - ар бир 4-жумада азыраак сааттар бар. Бул калыбына келтирүү жумасы. Бул жүктү азайтуу жана активдүү калыбына келтирүү үчүн зарыл. Бул тууралуу кийинки макалада кененирээк сөз кылабыз.

Менин графикам мындай көрүнөт:

8-кадам - Биз кандай жөндөмдөрдүн үстүндө иштей турганыбызды аныктаңыз

Эми кайсыл мезгилде кандай жөндөмдөрдү өнүктүрөрүбүздү белгилешибиз керек. 3 негизги жана 3 өзгөчө жөндөмдүүлүк бар.

Негизги жөндөмдүүлүктөр:

Чыдамдуулук

- чыдамкайлык - бул чарчоонун таасирине туруштук берүү жана аны менен байланышкан терс таасирлерди азайтуу. Триатлет үчүн эң маанилүү жөндөм.

Күч

каршылыкты жеңүү жөндөмдүүлүгү болуп саналат. Ар тараптуу көз караштан алганда, күч ачык сууда сүзүүдө, бийиктикке жана шамалга каршы велосипед тебүүдө өзгөчө маанилүү. Булчуңдардын күч-аракетин сактоо үчүн да маанилүү.

Ылдамдык

- Ылдамдык көндүмдөрү сууда сүзүү, велосипед тебүү же чуркоо учурунда эффективдүү кыймылдай билүү. Бул тез кыймылдаганда кол жана буттар канчалык эффективдүү иштей турганын аныктаган техника менен аткаруунун бир түрү.

Өзгөчө жөндөмдөр:

Булчуңдардын туруктуулугу

- Булчуңдардын чыдамкайлыгы – булчуңдун узак убакыт бою салыштырмалуу чоң жүктү көтөрүү жөндөмдүүлүгү. Бул күч жана чыдамкайлык менен байланышкан жөндөмдөрдүн жыйындысы.

Анаэробдук туруктуулук

- Ылдамдык чеберчилиги менен чыдамкайлыктын айкалышы катары, анаэробдук чыдамкайлык - бул колуңузду же бутуңузду өзгөчө тез кыймылдатканда, катуу стрессте чарчоого каршы туруу. Триатлет үчүн эң аз маанилүү жөндөм.

Күч

- Күч - бул максималдуу күчтү тез пайдалануу жөндөмү. Күч эки негизги жөндөмдүн жогорку деңгээлине ээ болуу менен келип чыгат - күч жана ылдамдык көндүмдөрү.

Биринчиден, буга чейин түзүлгөн таблицага төмөнкү тилкелерди кошуңуз:

Бул ар кандай убакта жөндөмдүүлүктөрүн окутуу аныктоо боюнча Friel сунуштарына кайрылууга убакыт келди:

Даярдоо мезгили- Ар бир Даярдык жумасы жана үч спорттун ар бири үчүн Чыдамдуулук жана Ылдамдык Skills тилкелерине X коюңуз. Бул мезгилде чыдамкайлык боюнча машыгуу жүрөк менен өпкөнүн (кардиорепиратордук система деп аталган) туруктуулугун жогорулатууга багытталган. Бул убакыттын ичинде, өзгөчө аба ырайынан улам велосипед тебүү жана чуркоо мүмкүн эмес болгондо, сиз комбинацияланган көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ошондой эле спортту башка спорт түрлөрүнө алмаштырса болот (мисалы, чуркоонун ордуна сууда сүзүү). Даярдоо мезгилинин биринчи жана акыркы жумаларында "Сыноо" тилкесинде X белгисин коюңуз.

Негизги 1- Негизги 1 мезгилдин ар бир жумасы үчүн Чыдамдуулук жана Ылдамдык көндүмдөр тилкелериндеги кутучаларга X коюңуз. Бул мезгилде чыдамкайлык көнүгүүлөрү узакка созулуп, ылдамдык көндүмдөрү боюнча иштөө дагы күчөтүлүшү керек. Бул этапта аба ырайы велосипед тебүү жана чуркоо үчүн чечүүчү фактор болуп калат. Эгерде трассанын шарттары үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүндүк бербесе, тоо велосипеди же лыжа тебүү эң сонун альтернатива боло алат. Эгерде сиз негизги мезгилде жолдо машыга албасаңыз, тренажердук велосипеддер сизге жардам берет.

Негизги 2- Негизги 2 мезгилдин ар бир жумасы үчүн Чыдамдуулук, Күч, Ылдамдык көндүмдөрү жана Булчуңдардын туруктуулугу тилкелерине X белгисин коюңуз (эс алуу жана калыбына келтирүү жумаларын кошпогондо). Бул мезгилде булчуңдардын чыдамкайлык көнүгүүлөрү орточо интенсивдүүлүктө, ал эми күч машыгуулары баштапкы деңгээлде жүргүзүлөт. Сиздин машыгууңуз азыр негизги жөндөмдөн атайын жөндөмгө өтүшү керек. Сиз сууда сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо менен байланышкан күчтөрдү түзө баштайсыз. Чыдамдуулук көнүгүүлөрдүн узактыгы көбөйтүлүшү керек.

Негизги 3 - Эс алуу жана калыбына келтирүү жумаларын кошпогондо, Негизги 3 мезгилдин ар бир жумасы үчүн Чыдамдуулук, Күч, Ылдамдык көндүмдөрү жана Булчуңдардын туруктуулугу тилкелерине X белгисин коюңуз. Бул мезгилдин ичинде окутуу көлөмү максималдуу жетет. Күчтүүлүгү жана күчү бир аз жогорулайт. Мүмкүн, булчуңдардын туруктуулугуна байланыштуу көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн бир аз жогорулатуу керек.

Имарат 1 жана 2 - Build 1 жана Build 2 мезгилдеринин ар бир жумасына Чыдамдуулук жана Булчуңдардын Чыдамдуулугу боюнча көнүгүүлөрдү пландаштырыңыз (эс алуу жана калыбына келтирүү жумаларын кошпогондо). Ар бир спорт түрүнө өзгөчө көңүл бурууну талап кылган жөндөмдөрдү аныктап, тиешелүү кутучаларды белгилеңиз. Тандооңузга ишенбесеңиз, велосипед тебүү жана чуркоо үчүн Күчтү жана сүзүү үчүн Анаэробдук туруктуулукту тандаңыз.

Чоку - Чоң мезгил үчүн ар бир спорттун туруктуулугу жана булчуңдардын туруктуулугу тилкелеринде X белгисин коюңуз. Эгер сиз Half-Ironman же Ironman дистанциясын жарышыңыз керек болсо, Speed Skills ар бир спорттун планында туруктуулук жана булчуңдардын туруктуулугу менен бирге болушу керек.

Жарыш - Бул мезгилдин ар бир жумасында сиз чыныгы жарышка катышасыз, же анын толук кандуу симуляциясы менен алектенесиз, жуманын аягында бир күн велосипед тебүү жана чуркоо, жарышта сүзүү менен айкалышкан. интенсивдүүлүк деңгээли. Сезондун бардык Жарыш мезгилдери үчүн тиешелүү белгилерди кой.

Бул дээрлик баары. Бул күч машыгуу бөлүштүрүү бойдон калууда. Күч даярдоо этаптары:

АА - Анатомиялык адаптация - Күч машыгуусун баштаңыз. олуттуу көнүгүүлөрдү даярдоо. Даярдык мезгилде 3 жума.

MPP - Максималдуу өткөөл мезгил - Бул аралык этаптын максаты - МП фазасында оор жүктөргө даярдануу. АА фазасынан 1 жума өткөндөн кийин.

MN - Максималдуу чыңалуу - негизги 1 мезгилде 4 жума.

PS - Күчтү сактоо … Күч көндүмдөрүн колдоо үчүн көнүгүүлөр. Жарыш жана өтүү жумаларынан башка бардык жумалар.

Негизги стратегиялык картаны - окутуунун жылдык планын даярдоого тиешелүү нерсе чындыгында ушул. Менин планым мындай көрүнөт:

Кийинки макалада биз жумалык машыгуу пландарын баяндайбыз.

Акыркы ойлор:

1. Жаман пландын болушу плансыздан жакшы. План системаны билдирет жана системаны талдап, жыйынтык чыгарса болот. Ушул жерден 2 чыгат.
2. Бир жолу түзүлгөн план панацея эмес. Планды оңдоого болот жана керек. Окутуу процессинде сиз өзүңүздү жакшыраак түшүнөсүз жана окутуунун предметин жана көлөмүн так аныктай аласыз. Бирок, 3-пункт.
3. План аткарылышы керек. Сөзсүз (тартиптүү) жана эч нерсеге карабай. Бул ийгиликке жетүү үчүн бир гана жолу.
4. Эсиңизде болсун - жарыштан чыга аласыз (бул же башка). Сени эч ким соттобойт. Эч ким сага бир сөз да айтпайт. Бирок аны аягына чейин өткөргөндөр гана урмат-сыйга ээ болот.

Күн сайын эртең менен ойгонуп, башымда бир сөздү угам. Бул сөздү кийинки жылы өз көзүм менен угам. Бул сөз мени төшөктөн тургузду.

Роман Зайцев. Сен ТЕМИР АДАМсың!

Ийгилик сизге!