Өзүңүздүн темир адамыңыз: Кантип күндөлүк жүргүзүү жана тесттерди өткөрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чыныгы темир кишини даярдоонун жылдык планын мурда эле туздук. Даярдоо мезгилиндеги ар бир окуу куну ар тараптан талдоого алынган. Бирок сиз жана мен билебиз, ар бир план идеалдуу эмес. Мындан тышкары, ар бир план дайыма кайра карап чыгууну талап кылат. Бул бир гана нерсе туруктуу болгондуктан болот - баары тынымсыз өзгөрүп турат. Сиз машыгуунун натыйжасында өзгөрөсүз. Жагдайлар өзгөрөт - аздыр-көптүр убактыңыз бар, машыгуу залында машыгуу графиги өзгөрдү ж.б.у.с. Тышкы чөйрө өзгөрүүдө - аба ырайы мындан ары сыртта машыгууга жол бербейт жана альтернатива керек. Жана башкалар. жана башкалар. Ал эми тышкы факторлорду эске алуу менен тууралоо аздыр-көптүр ачык болсо, анда сиздин прогресске байланыштуу өзгөрүүлөр менен баары бир аз татаалыраак. Кыйынчылык бир нерседе - бир нерсени өзгөртүү үчүн ЭМНЕНИ жана КАНТИП өзгөртүү керектигин түшүнүү керек.

Бүгүн биз суроого жооп беребиз - ЭМНЕНИ өзгөртүү керек? Албетте, бул үчүн бир нерсени талдоо керек. Ал эми бир нерсени талдоо үчүн сизде бир нерсе болушу керек - негиз боло турган маалыматтар. Спортчу бул маалыматты эки булактан алат: күнүмдүк иш-чаралар жана тесттер.

Күндөлүк биз күн сайын эмне кылып жатканыбызды жазып турган жерде, артка кылчайып карап, учурдагы натыйжалардын же абалдын себептерин түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Тесттер, айына бир жолу өткөрүлөт, сизге үйрөтүлгөн көндүмдөрдүн учурдагы деңгээлин түшүнүүгө, чектөөлөрүңүздү жана кээ бир окуу талаптарын аныктоого мүмкүндүк берет.

Триатлетчинин күндөлүгү

Эгерде сиз олуттуу болсоңуз жана белгилүү бир натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда сиз күндөлүк жүргүзүүгө туура келет - өзүңүздү момун. Мен дагы бир жолу кайталайм - бул алынган натыйжалардын себебин талдоо жана иш планыңызды тууралоо үчүн зарыл. Көзөмөлдөө үчүн көп маалымат жок, бирок ал күнү машыгуу болбосо да, күндөлүк жазуу маанилүү. Ыңгайлуу болушу үчүн күндөлүктү бир нече бөлүккө бөлүп койдум.

Жакшылык

Ойгонгондон кийин эмне кылуу керек?

1. Жүрөктүн кагышын өлчөө.
2. Туалетке барып таразага тарт.
3. Канчалык жакшы уктаганыңызды түшүнүңүз.
4. Анын баарын күндөлүгүңө жаз.

Эмне жана кантип талдоо керек?

1. Уйкунун саны жана сапаты. Уйку триатлет үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, машыгуу маанилүү болбой калышы мүмкүн. Ошондуктан, эгерде сиз индикаторлор төмөндөп баратканын көрүп, катуу чарчоону сезсеңиз - акыркы убакта кандай уктап жатканыңызды караңыз. Балким, бул себеп. Начар уйку да ашыкча машыгуунун себеби болушу мүмкүн.
2. Салмагы жана жүрөктүн кагышы. Жүрөктүн кагышын 10 кагууга өзгөртүү же 1 - 1,5 кг салмактан ашык өзгөртүү да ашыкча машыгуунун далили болушу мүмкүн. Эгерде сиз жыргалчылыктын начарлашынын себептерин издеп жатсаңыз, бул параметрлерди караңыз.

Жогорудагы мисалдан көрүнүп тургандай, эки күн бою менин жүрөгүмдүн согушу 63 жана 64 болду. Ошол эле учурда, мен анчалык көп уктаган жокмун. Уктап калган күндөрүмдө жана эртең менен уктап жатканымды сезип, жүрөгүмдүн согушу адатта мүнөтүнө 56 - 58 болгон. Жыйынтык - эртерээк уктоо керек.

Күйүүчү май

Белокторго, майларга жана углеводдорго көз салуу үчүн телефон колдонмолорунун бирин колдоно аласыз. Же өз алдынча Интернетте берилген таблицалардын негизинде эсептөө. Бири менен экинчисин айкалыштырам.

Тамактанууну талдап, сиз өз денеңиздин өзгөчөлүктөрүн так түшүнүшүңүз керек. Таблицага таянып, мен жеке белоктун жана майлардын үлүшүн көбөйтүү керек, мунун себеби менин күчтүү арыктыгым. Салмагы бир аз кошуу керек.

Триатлет менен керектелген калориялардын жалпы саны, катуу машыгуу графиги менен, жок эле дегенде, 3500 Ккал болушу керек. Бирок, дагы бир жолу - өз өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.

жыргалчылыктын өзгөрүшү менен BJU балансындагы өзгөрүүлөрдү талдоо.

Иштеп чыгуу

Күндөлүктүн эң маанилүү бөлүмү. Машыгуудан кийин маалыматтарды киргизүүнү унутпаңыз, ошол эле учурда сиз жасаган бардык нерсени эстеп жүрүңүз.

Түшүндүрмөлөр:

1. Орт. темп - машыгуунун орточо темптери. Чуркоодо жана велосипед тебүүдө ал мин/км менен ченелет. Мин/100 метрде сүзүү.
2. Шар HR - машыгуу үчүн жүрөктүн орточо кагышы.
3. Мах. HR - машыгуу үчүн максималдуу жүрөктүн кагышы.
4. Z1 - 5 - интенсивдүү зоналардагы убакыт. Интенсивдүү зоналарды кантип аныктоо керек, төмөндө сүрөттөлөт.
5. Жалпы убакыт - учурдагы жумадагы бардык машыгуулардын жалпы убактысы.
6. Комментарийлер - машыгууңузга керектүү комментарийлерди берүүнү унутпаңыз. Эгерде сиз окуу процессине кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизген болсоңуз - көрсөтүңүз. Мисалы, эгер сиз велосипедиңиздин бийиктигин өзгөрткөн болсоңуз, муну күндөлүгүңүзгө жазыңыз. Же болбосо, сиз орточо темпти өзгөрткөн ыкманы колдонсоңуз - дагы көрсөтүңүз.

Эмне жана кантип талдоо керек?

Талдоо көз карашынан алганда, баары жөнөкөй. График түзүп, тигил же бул көрсөткүч кандай өзгөрүп жатканын динамикадан көрө аласыз. Эң кызыгы - темп. Ошондой эле жүрөктүн кагышы бирдей темпте кандай өзгөрөрүн талдоо керек. Диаграммада так чокулар пайда болсо, күндөлүктүн бардык параметрлерин карап чыгып, өзгөрүүгө эмне таасир эткенин түшүнүү керек. Бул аба ырайы, жыргалчылык, уйку, тамактануу жана машыгуу процессиндеги өзгөрүүлөр болушу мүмкүн.

Күч даярдоо

Бул жерде баары жөнөкөй. Биз көрсөткөндөй, кандай көнүгүүлөр жасалган, ыкмалардын саны, кайталоо жана салмагы.

Убакыттын өтүшү менен бирдей сандагы ыкмалар жана кайталоо менен салмактын кандай өзгөрөрүн карайбыз.

Күндүн жыйынтыгы

Күндүн аягында өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга баа беришиңиз керек. Бул үчүн, канчалык чарчаганыңызды билдириңиз. Кантип баалайсыз чыңалуу күндүзгү жана болушу болезненные сезимдер. Биз комментарийлерге конкреттүү сезимдерди кошобуз.

Үч гана вариант менен баалоо жакшы - күчтүү, нормалдуу, төмөн. Рейтинг шкаласы чоңураак болсо, баалоодо кыйынчылыктарды гана жаратат.

Аптанын жыйынтыгы

Апталык корутунду сизге убакыт жана аралык боюнча планды канчалык деңгээлде аткарганыңызды билүүгө мүмкүндүк берет.

Аякталдыбы? Жакшы! Жок? Планыңызды карап көрүңүз.

Сыноо

Төмөндө Триатлетчинин Библиясынан бир катар тесттер берилген

Тестке даярдоонун жалпы эрежелери

• Айлануу убакыттарын, жүрөктүн кагышын, кабыл алынган чыңалуу рейтингин жана калыбына келтирүү интервалдарын жазууга жардам берүүчү жардамчы керек болот. Темпиңизди көзөмөлдөө үчүн саатыңыз болушу керек. Ошондой эле, ар бир сүзүүнүн аягында көрө ала турган Кабыл алынган чыңалуу шкаласын (Борг шкаласын) тиркеңиз. Эң жакшысы, тестти тестирлөө өтүүчү жерде адам аз болгондо өткөргүлө. Мүмкүн болсо, кайталанган тесттер үчүн ошол эле жолду колдонуңуз. Эгер бул мүмкүн эмес болсо, анда жок дегенде маршруттун узундугу бирдей болушу керек.
• Кабыл алынган стресс шкаласы (Борг шкаласы).



• Сынакка чейин, жок эле дегенде, эки саат тамак жегенден алыс болуңуз. Сынакка бир күн калганда өзүңүзгө эс алуу күнүн уюштуруу сунушталат. Бир күн мурун эс алып же жеңил көнүгүүлөрдү жасап жүргөнүңүз жакшы.
• Сынакка 10-20 мүнөт калганда ысытыңыз. Кандай жылытууну колдонгонуңузду журналыңызга жазыңыз.
• Каалаган убакта башыңыз айланып же кускусу келсе, дароо текшерүүнү токтотуңуз. Сиздин тесттин максаты максималдуу жүрөктүн кагышын жетүү эмес, бирок бул мүмкүн болгон эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн зарыл шарт болот.

Бассейнде сүзүү боюнча кадам сыноо

1. Сыноо 20 секунддук калыбына келтирүү интервалдары менен кесилишкен ылдамдыкты жогорулатуу менен 100 метрлик сүзүү болуп саналат.
2. Биринчи аралыкты төмөн ылдамдыкта жана аз күч менен сүзүңүз. Бул жерде көрсөтүлгөн Борг шкаласы боюнча кабыл алынган чыңалуу көрсөткүчү болжол менен 7 болушу керек. Жардамчы сиз аралыкты басып өткөн убакытты жазып алат жана 20 секунддук калыбына келтирүү интервалынын узактыгын көзөмөлдөйт. Биринчи сүзүүнү аяктагандан кийин, чыңалуу канчалык жогору болгонун аныктаңыз. Темпиңизди аныктоого мүмкүндүк берген саатты карап көрүңүз, 10 секунданын ичинде кекиртек деңгээлинде жүрөктүн кагышын аныктаңыз, бул маалыматты ассистентке билдириңиз. Ал аралыкты басып өткөн убакыт менен бирге бул маалыматтарды жазып алат. Жардамчыңыздын буйругу менен кайрадан сүзүүнү баштоого даярданыңыз. Жылуу процессинде ассистент менен маалымат алмашуунун бардык процедурасын алдын ала иштеп чыгуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасоо жакшы. Көкүрөгүңүздүн туура жерине бекем орнотулган жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор тестиңизге көбүрөөк тактык берет.
3. Ар бир кийинки сүзүү менен акырындык менен ылдамдыкты жана күч-аракетти жогорулатып, аны мурункуга караганда 2-3 секундага тезирээк бүтүрүңүз. Дем алуу өтө кыйын болуп кала турган чөйрөнү өзүнчө белгилеш керек. Дем алуу кысылганда, бул сиздин интенсивдүүлүк зоналарын эсептөө үчүн колдонулган вентиляция босогосуна жеткениңизди билдирет.

Сыноонун натыйжасында чогултулган маалыматтар төмөнкүдөй болот:

Highway Bike Step Test

1. Айлананын узундугу 800 метрди түзөт. Сыноону өтө төмөн ылдамдыкта баштаңыз - саатына 21ден 24 километрге чейин. Ар бир айланып өткөндөн кийин, максималдуу жеткенге чейин саатына болжол менен 1,5 километр ылдамдыкты жогорулатыңыз. Бул, адатта, 8-12 айланма айдоону талап кылат.
2. Сыноону баштагандан кийин, жардамчы ар бир айлампа үчүн убакытыңызды жана жүрөктүн кагышын жазат. Дем алуу өтө кыйын болуп кала турган чөйрөнү өзүнчө белгилеш керек. Дем алуу кысылганда, бул сиздин интенсивдүүлүк зоналарын эсептөө үчүн колдонулган вентиляция босогосуна жеткениңизди билдирет.
3. Жардамчыга жакындап, ага жүрөгүңүздүн кагышын айтыңыз. Жардамчы секунданын ичинде айлануу убактысы менен бирге маалыматтарды жазып алат.

Gradient Circuit Running Test

1. Айлананын узундугу 400 метрди түзөт. Сыноону өтө төмөн ылдамдыкта баштаңыз, жарым тегеректи 70-80 секунда бүтүрүңүз. Ар бир жарым аралыкты аяктагандан кийин, ага күчүңүз жетмейинче ылдамдыгыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Эреже катары, максималдуу ылдамдыкка жетүү үчүн 6-10 айлампа чуркашыңыз керек болот.
2. Сыноонун башталышында чуркоо тегерекчесинин ортосунда жайгашкан жардамчы ар бир жарым тегерек белгиде сиз менен дайыма кесилишкендей диаметри боюнча жылат.
3. Жардамчы менен жолугушууга эки же үч кадам калганда жүрөгүңүздүн кагышын айтыңыз. Жардамчы бул көрсөткүчтү жазып, тегеректин бул жарымын бүтүргөн убакытыңызды кыйкырып, эки көрсөткүчтү тең жазып алат. Темпиңизди акырындык менен көбөйтүңүз, ошондо сиз айлампанын кийинки жарымын акыркысынан 3-5 секунда тезирээк чуркайсыз. Дем алуу өтө кыйын болуп кала турган чөйрөнү өзүнчө белгилеш керек. Дем алуу кысылганда, бул сиздин интенсивдүүлүк зоналарын эсептөө үчүн колдонулган вентиляция босогосуна жеткениңизди билдирет.

Чуркоо жана велосипед тебүү үчүн интенсивдүү аймактарды аныктоо

Төмөндө тесттериңиздин негизинде ар бир интенсивдүүлүк зонасы үчүн жүрөктүн кагышын көрсөткөн таблицалар бар. Ар бир зонада жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн, вентиляция босогосуна жеткенде жүрөктүн кагышынын маанисине туура келген TANM тилкесинде жүрөктүн кагышынын тиешелүү маанисин табыңыз. Бул сызыктагы баалуулуктар сиздин интенсивдүү зоналарыңыз болот.

Тилекке каршы, бул столдор чуркоо жана велосипед тебүү үчүн гана жеткиликтүү. Сууда сүзүү үчүн, белгилүү бир жүрөктүн кагышы боюнча кабыл алынган стрессти өзүңүздүн бааңыз менен жетекчиликке алуу керек.

Велосипед үчүн интенсивдүү зоналарды аныктоо:

Чуркоо үчүн интенсивдүү аймактарды аныктоо:

Темпти сыноо - убакытка каршы жарыш

Биздин бардык иш-чараларыбыз жарыштын белгилуу темптерин белгилуу убакытта же белгилуу аралыкта кармап турууга багытталган. Демек, иштин жакшырышын аныктоо үчүн негизги сыноо саатка каршы жарыш болуп саналат. Сыноодо төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

• Тестке даярдануунун жалпы эрежелери. Жогоруда караңыз.
• чуркоо аралыгы - 5 км.
• Велосипед аралыгы 10 км.
• Сууда сүзүү аралыгы - 1000 м.
• Эсептеп жатканда, орто эсеп менен аралыкты эки эсеге көбөйтүү темпти 10% га төмөндөтөөрүн унутпаңыз. Мисалы, сиз 5 км 5:20 мин/км темп менен чуркасаңыз, анда 10 км 5:52 мин/км темп менен чуркайсыз.
• Сыноо жарышта колдонууну пландаштырган темпте жүргүзүлүшү керек.
• Тесттер айына бир жолу жүргүзүлүшү керек.

Азырынча баары ушул. Кийинки жолу Темир адамдын тамактануусу тууралуу кеп кылалы.

Сиздин спорттук жетишкендиктериңизге ийгилик жана чыдамкайлык!