Кантип аз уктап, сергек болуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аутогендик машыгуу ден соолугуңузга зыян келтирбестен уйку саатыңызды кыскартууга жардам берет. Лайф-хакер аны кантип практикалоо керектигин жана мындай автотренинг кандайча пайдалуу экенин түшүндү.

Autogenic Training деген эмне

Тез калыбына келтирүү жана бакубаттуулукту жакшыртуу үчүн эң эффективдүү ыкмаларынын бири - автогендик тренинг (АТ).

Аутогендик машыгуу ыкмасын немис дарыгери Иоганн Шульц ойлоп таап, аны терапиялык терапия катары колдонууну сунуштаган. Анын мамилесинин өзгөчөлүгү пациентке активдүү роль берилгендигинде: натыйжага жетүү үчүн өзүнүн ой-пикири жана анын натыйжасында сезимдер менен иштөө зарыл.

Шульц булчуңдар бошоңдогондо адамда оордук, ал эми кан тамырлар канга толгондо жылуулук сезими пайда болоорун аныктаган. Толук концентрирование көңүл мындай сезимдерге алып келет, бул адам жөндөмдүү терең расслабить булчуңдардын жана кандын агымын капиллярларга.

Убакыттын өтүшү менен автогендик машыгуу стресс менен күрөшүүгө, физикалык жана психикалык стресстен арылууга, дем алууну, кан айланууну жана жүрөктүн кагышын жөнгө салууга жардам берген ийгиликтүү релаксация ыкмасы катары колдонула баштады.

Бул факторлордун бардыгына, адатта, дары-дармектерди колдонбостон таасир этиш мүмкүн эмес деп эсептелет. Бирок, АТтын талашсыз артыкчылыктарынын бири - тез айыгып, кайра күч-кубат абалына келүү мүмкүнчүлүгү.

Эгерде адамга 7-8 сааттык нормалдуу уйку керек болсо, өзүн сергитип, кайра чогулгандай сезүү үчүн, аутогендик машыгуунун жардамы менен ага 4-5 саатта эле жетише алат.

Аутогендик машыгууну каалаган жерде жана каалаган убакта жасоо үчүн жетиштүү жөнөкөй: жумуштан кийин, түшкү тамактануу маалында же уктаар алдында, ал чыңалуудан тез арылууга жана эс алууга жардам берет.

Аткаруу техникасы

Үчүн аутогенный тренировка керек ээлөөгө ыңгайлуу позиция, мисалы, жатып. Колдор денеге тийбестен, эркин жатышы керек. Алакандары өйдө караган. Бут бир аз бөлүнүп, манжалары ар кандай багытта багытталган. AT машыктыруучу деп аталган позада отурганда да аткарылышы мүмкүн: отургучтун четине отуруп, буттарыңызды ийинин кеңдигине коюп, колуңуз менен манжаларыңыз бош болушу үчүн, колуңузду жамбашыңызга коюп, эңкейишиңиз керек. башыңызды алдыга, мойнуңузду эс алдыңыз.

Омурткаңыз түз, бутуңуз менен тулкуңуз тик бурчту түзүшү үчүн, аркаңызды жана башыңызды отургучтун артына жөлөп алсаңыз, тик отура аласыз. Позиция сиз үчүн ыңгайлуу экенине жана булчуңдарды бошоңдотууга ынаныңыз.

Автогендик машыгуунун алты этабы

1. Катуулугу

Биринчи этапта кол жана буттардагы оордук сезимине көңүл буруу керек. Оордук сезимин пайда кылуу үчүн, мисалы, өзүңүзгө кайталап: “Оң колум оор… Сол колум оор… Колдорум оорлошуп калды. Оң бутум оор… Сол бутум оор… Бутум оорлошуп калды. Колу-буттарым оорлошуп калды”.

Дененин ар бир бөлүгүнүн чыныгы салмагын сезүү маанилүү. Сиз ыктыярдуу күч-аракет менен денени оорлотууга аракет кылбашыңыз керек, сезимдерди бирдей кылуу үчүн. Кайдан баштоонун туура схемасы да жок.

Өзүңүздүн практикаңызды өзүн-өзү гипнозго айландырбоого аракет кылыңыз. Катуулугу мурунтан эле бар, аны сезип, бекемдөө гана керек.

Бара-бара оордук сезими дененин айрым бөлүктөрүндө, мисалы, колдордо жеңилдик менен алмаштырылышы мүмкүн.

Жок дегенде үч жолу айтылгандарды кайтала. Сенсациянын өзгөргөнүн сезгенде, кийинки баскычка өтүңүз.

2. Жылуулук

Организмдеги кан чоң тамырлардан капиллярларга кайра бөлүштүрүлөт. Бул көнүгүү үчүн, сабырдуулукту сактап, тартылуу күчүн топтоону улантуу маанилүү. Денеңизге жайылып жаткан жылуулукту сезүүгө аракет кылыңыз. Оорлукту жылуулук менен алмаштырып, биринчи этаптан баштап орнотууларды кайталаңыз. Колуңуз же бутуңуз башында муздак болсо, жылуулукту сезүү үчүн аларды кадимкидей жылытканга аракет кылыңыз.

3. Жүрөк

Эми өзүңүздү тынч, оор жана жылуу сезип, үчүнчү этапка өтүңүз. Денеңиздеги пульсацияны кайсы жерде жана кантип сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана ошол сезимге көңүл буруңуз. Колуңуздагы жана тулку боюңуздагы пульсацияны сезүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок бул сиз үчүн кийинки этапка өтүүгө убакыт келгенинин белгиси болот. Эгер сиз психикалык жактан алаксып жатсаңыз, өзүңүзгө: "Менин жүрөгүм бир калыпта жана тынч согуп жатат" деп айтууга аракет кылыңыз.

4. Дем алуу

Төртүнчү көнүгүү демиңизди тынчтандырууга жардам берет. Эгерде сиз медитация кылган болсоңуз, анда дем алуу жана дем чыгарууну концентрацияланган байкоо дем алууңузду жайлатаарын билесиз. Мындай абалга жетүү үчүн аракет кылыңыз, бул процесс сизден толугу менен көз карандысыз. Башкача айтканда, сиз дем ээрчип, бирок ошол эле учурда бул процесске кийлигишпейсиз.

5. Solar plexus

Тынчсызданууну, оордукту, жылуулукту, согууну жана дем алууну токтотпостон, күн өрүмү жайгашкан карындын үстүнкү бөлүгүндөгү жылуулук сезимине көңүл буруңуз.

6. Маңдай

АТ практикасында организмдеги кан кайра бөлүштүрүлөт, анын башына агымы азаят. Чеке бир аз муздак болуп калат. Бул сезимге топтолуу чарчоону кетирүүгө жана натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. Бетиңиздин башка бөлүктөрүндө салкын сезилиши мүмкүн, бирок кереги жок.

Мурунку баскычты өздөштүргөндөн кийин гана кийинки баскычка өтүү керектигин эстен чыгарбоо керек.

Ал тургай, аутогендик окутуунун алты негизги этаптары жыргалчылыкта жана күнүмдүк режимде олуттуу өзгөрүүлөрдү сезүү үчүн жетиштүү болот. Ойгонуу жана уктоо канчалык жеңил болорун байкайсыз, уйку убактысы кыскарып, эффективдүүлүк жогорулайт.

3-4 ай күнүмдүк практикада негизги аутогендик машыгууну үйрөнүүгө болот. Сиз китептен окуйсузбу же видео жана аудио сабактарды гана колдонсоңуз маанилүү эмес – ички сезимдериңизге таяныңыз. Кантсе да, сизден башка эч ким өзүңүздү качан оор сезип, жылуу, же кийинки деңгээлге өтүү үчүн жетиштүү эс ала турганыңызды билбейт.

Автотренинг невроздордон, функционалдык бузулуулардан жана бир катар психосоматикалык оорулардан арылууга жардам берет, ал эмоционалдык стресске жана жылмакай булчуңдардын чыңалуусуна негизделген ооруларды дарылоодо колдонулат. Бирок, аутогендик машыктыруу катуу психикалык бузулуулар менен адамдар үчүн этияттык менен жүзөгө ашырылышы керек.

Уйкунун жетишсиздигин кантип толуктайсыз жана күч-кубатты кантип калыбына келтиресиз? Комментарийлерде бөлүшүңүз.