Кантип аз уктап, көп жашаш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жок дегенде сегиз саат уктоо керек дешет. Болбосо, ден соолугуңузду бузуп, чыйраган психога айланып, реалдуулук менен байланышыңызды жоготосуз. Биз альтернативалуу көз карашты сунуштоого даярбыз: аз уктап, бош убактыңызды бактылуу жана сергек жашоого өткөрсөңүз болот. Муну кантип үйрөнөсүз?

Сиз жок дегенде сегиз саат укташыңыз керек - биз бул аксиоманы жатка үйрөндүк. Бул тууралуу ар тараптан айтылып, бул сыйкырдуу фигураны кармануу сунушталат. Бирок жеке мен үчүн мындай сунуштар бир аз кызыктай көрүнгөн. Мен үкүмүн, күчтүү кофени жакшы көрөм, эң жакшысы түн бир оокумда уктап, таңкы жетиде эмес, таңкы ондо күчтүү ойгонуу. Мен чын жүрөктөн катуу графикти карманууга, сегиз саат уктоого жана эрте турууга аракет кылдым. Бирок натыйжада өзүмдү уйкусуз сезип, чыдагыс азап тарттым.

Мага сегиз сааттык эреже баарына эле жарай бербеси түшүнүктүү болду. Уктап, өзүн жакшы сезишим үчүн жети саат жетиштүү.

Изилдөөлөрдүн жана макалалардын басымдуу көпчүлүгү сегиз саат уйку талап кылынат. Бирок, балким, бул көрсөткүч биология эмес, цивилизациянын өнүгүшүнүн таасири болуп саналат. Мисалы, индустриалдык доордо жашагандардын уйкусу боюнча маалыматтарды изилдеп көрсөк, уйкунун орточо узактыгы суткасына 5, 7-7, 1 саатты түзөт экен.

Окумуштуулар дагы эле биз уктоого канча убакыт сарпташыбыз керектигин аныктоого аракет кылып жатышат. Бирок көп уктаганга караганда жетиштүү уктабаган жакшы экени анык.

Азыраак болсо жакшы

Профессор Франко Капуччо 1 миллиондон ашык адам катышкан уйку боюнча 16 изилдөөнү талдады. Жыйынтыгында ал аныктады: көп уктагандар дайыма уктабагандарга караганда эрте өлүшөт.

Бирок, бул жыйынтыкка толугу менен таянуу мүмкүн эмес. Анткени, уйкунун адамга тийгизген таасирин байкоо кыйынга турат. Дарыгерлердин көздөрүнөн жашырылган оорулар, көйгөйлөр өзүн сезет. Мисалы, узак уйку депрессияга, ал эми кыска уйку стресске байланыштуу. Бирок профессор Шон Янгстедт чоң топтор менен эксперимент жүргүзүүнүн терс жактарын түшүнүп, 14 ыктыярчы менен өз алдынча изилдөө жүргүзгөндө, Капуччодогудай жыйынтыкка ээ болгон.

Сыягы, узак мөөнөттүү уйку адам үчүн активдүү эмес жашоо образы сыяктуу эле таасир этет.

Албетте, кимдир бирөө 12 саатын столунда өткөрсө да, түбөлүк бактылуу жашайт. Ал эми кимдир бирөө физикалык эмгек менен машыгып, көп жана көп керек. Ар кимге өзүнүкү.

Эгерде сиз 18 жаштан 64 жашка чейинки болсоңуз, сизге болжол менен 6-11 саат уктоо керек болот. Бирок илимий изилдөөлөргө негизделген бул сунуштар да сиз үчүн экинчи орунда болушу керек. Маргарет Тэтчер өлкөнү башкарып, төрт саатта жетиштүү уктаса, кээ бир өспүрүмдөр тыныгуусуз 10 саат уктабаса, алардын ысымдарын эстей албай калышат.

Мага канча уктоо керек?

Уйкунун цикли беш этаптан турат: жай толкун уйкусунун төрт баскычы жана REM уйкусу. Биз биринчи этаптан тез өтүп, экинчисинде кыска убакытка турабыз, ал эми бинуралдык согуулар жайлап, жай толкундардын үчүнчү жана төртүнчү баскычтарына өтүп, акырында бешинчи баскычка - REM уйку фазасына жетебиз.

Бул цикл 90 мүнөт сайын кайталанат деп эсептелет. Бирок, сыягы, анын узактыгы 70 120 мүнөткө чейин өзгөрүшү мүмкүн. Күнүмдүк уйкунун талап кылынган көлөмү сыяктуу эле, бул циклдин узактыгы уникалдуу жана ар бир адам үчүн ар түрдүү.

Бирок жетиштүү уктоо үчүн 4-5 ушундай цикл керек экенин так билебиз. Алардын узактыгы ар кандай болгондуктан, сиз, айталы, төртүнчү жана бешинчи циклдердин ортосунда боло турганыңызды жана ойгонуу үчүн идеалдуу убакыт качан келерин так айтуу кыйын.

Бирок бул баары эмес: түнү бою циклдердин узактыгы өзгөрөт. Түн ортосуна карай көтөрүлүп, таңга карай түшөт.

Демек, бул билим менен эмне кыласыз?

1. "Сиз күнүнө N саат укташыңыз керек" деген сыяктуу сөздөргө ишенбеңиз. Бул жөн эле электроэнцефалограмма берген адистин сунушу болбосо.
2. Уйкуңуздун циклине көз салып, эртең менен идеалдуу убакта ойгото турган минималдуу ыкманы алыңыз.

Технология уйкуңузга көз салуу, көзөмөлдөө жана түшүнүүнүн жалгыз ишенимдүү жолу. Бирок муну кантип жасоону үйрөнүүдөн мурун, ал эмне үчүн керек экенин түшүнүшүңүз керек.

Ички ритмдериңизге кулак салыңыз

Заманбап технология биздин ички саатыбызды сезүүнү токтотуунун негизги себептеринин бири. Гаджеттер, электроника, көчө чырактары жана жарык берүүчү бардык башка объекттер биздин циркаддык ритмибизди бузуп, күүгүм менен таңдын атышы менен синхрондошот.

Циркадиандык ритмдер дененин жарык сигналдарына реакциясын стимулдаган клеткалар тобу тарабынан башкарылат. Мээге кабар жөнөтүшөт жана дененин ойгонушуна, температуранын көтөрүлүшүнө, керектүү гормондордун (мисалы, кортизол) бөлүнүп чыгышына жана керексиз гормондордун (мисалы, мелатонин) өндүрүшүн азайтат.

Маселе, биз жасалма жарыктандырууга да реакция кылып жатабыз. Түнкүсүн смартфонуңуздун жаркыраган экранын караганыңызда денеңиз сигнал алат: ойгонуңуз жана ырдаңыз!

Бул, албетте, бир гана технология эмес, күнөөлүү. Башка факторлор, мисалы, ызы-чуу, гормондор, көнүгүү, стимуляторлор да ушундай таасирге ээ жана циркаддык ритмдерди бузушат.

Бирок жакшы жаңылыктар да бар. 6 миллион жылдан ашык убакыт бою ата-бабаларыбыз таң атканда туруп, күн батканда уктаганды үйрөнүшкөн. Бул бузулган циркадиялык ритмдерди калыбына келтирүү үчүн өтө аз күч-аракетти талап кылат дегенди билдирет. Сиз жөн гана тажатма факторлордон качышыңыз керек. Мисалы, электр жарыгы же монитордон жарык.

Буга кам көр. Жатар алдында көнүгүү жасабаңыз, түнкүсүн кофе ичүүнү токтотуңуз. Жакшы кулактыктарды жана көз маскасын сатып алыңыз. Акыр-аягы, уктоочу бөлмөңүздү эс алуучу жайга айландырыңыз, тактап айтканда - терең, тынч уктоо үчүн.

Уйкуңузду көзөмөлдөңүз

Уйкуну көзөмөлдөөчү гаджетти табуу оңой. рынок дээрлик бардык бюджет үчүн окшош аппараттар менен толтурулат.

Же жаңы аппаратты сатып алуунун кажети жок, бирок уйкуга көз салуучу жакшы колдонмону орнотуңуз. Бизге Sleep Cycle программасы жакты. Ал уйкуңузга, кыймылыңызга жана демиңизге көз салуу үчүн смартфон акселерометрин жана микрофонду колдонот.

Албетте, сиз башка колдонмолорду же гаджеттерди да сынап көрүңүз. Эң негизгиси, сиз кантип уктап жатканыңызды жана уйкунун циклдери канчага созуларын түшүнүү.

"Көбүрөөк уктоо" жана "Уйкунун жетиштүү болушу" духундагы абстрактуу кеңештердин эч кандай негизи жок. Анткени, калыбына келтирүү үчүн канча убакыт керек экенин эч ким так билбейт. Сиздин денеңиз кандай иштей турганын сиз гана билесиз.