Көптөр баалабаган дене салмагындагы көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дене салмагындагы көнүгүүлөрдү көбүнчө машыгуу залдарында эркин салмактарды колдонуп жасаган адамдар баалабайт. Биз күч-кубат, ийкемдүүлүк жана байламталарды чыңдоо үчүн фитнес-инструкторлор жана көркөм гимнастика боюнча машыктыруучулар тарабынан сунушталган беш мыкты кыймылды тандап алдык.

Бир бутка чөгөлөйт

Пистолет приседанын мектептен жакшы билгендер, өз салмагы менен машыгуу программасына киргизүүнү унутуп коюшат, бирок бекер: бул кошумча салмактарды колдонбостон жасоого болот.

Сыягы, биринчи жолу сиз бир бутуна отура албай каласыз - скамейканы камсыздандыруу катары колдонуңуз. Адегенде ага отуруңуз, анан өз жөндөмүңүзгө ишенгениңизде, классикалык техникада отуруңуз: колуңуз алдыңызда сунулган, аркаңыз жана бош бутуңуз түз.

Гимнастикалык көпүрө

Бүгүнкү күндө алар көпүрөгө йога сабактарында гана чыгышат, бирок бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү чындап эле жогору: туура жасалганда, кыймыл белдин экстензорлорун, жамбаштын булчуңдарын, тарамыштын булчуңдарын, белдин үстүнкү булчуңдарын, ичтин булчуңдарын жана алтургай жогорку көкүрөк.

Көпүрөнү жаткан абалдан баштаңыз. Эгерде сиз биринчи аракетте тура албасаңыз, анда башка таяныч пунктун - таажы кошуу менен амплитуданы азайтыңыз.

L-бурч

Бул жерде машыгуу үчүн ылайыкташтырылган гимнастикалык шакекчелердеги классикалык статикалык асмалардын вариациясы. Түз буттарыңызды бириктирип жерге отуруңуз, анан буттарыңызды илинип кармап, колуңузга көтөрүлүүгө аракет кылыңыз.

Эгерде чыгуу биринчи жолу ишке ашпай калса, жөн гана тизеңизди бүгүп, бутуңузду денеңизге тыгып, тартылуу борборун жылдырууга аракет кылыңыз. Ар бир жаңы машыгуу менен, абс менен буттарыңыздын ортосунда туура бурчка жетүүгө аракет кылыңыз.

Handstand

Кол кармагыч денеңиздеги бардык стабилизаторлордун иштешин камсыздайт. Үчүн үстүнкү плечо, аткаруу мындай статика толугу менен баа жеткис - абдан жакшы жүктөө дельтоидной булчуңдардын.

Вестибулярдык аппаратты жана ийин белдерин үйрөтүүнүн биринчи аракеттери жыгылып калууга алып келет, бирок үмүтүңүздү үзбөңүз: дубалга же башка таянычка каршы машыгууга аракет кылыңыз.

Тартуулар

Тартуу – бул «алтын» көнүгүү, ал дээрлик бардык машыгуу комплекттерине кирет. Аны аткаруунун техникасы жана сапаты боюнча спортчунун кандай физикалык формада экенин аныктоого болот.

Эгерде вытянущие эмес, өтө ийгиликтүү, алар аткарылышы мүмкүн боюнча австралиялык ыкмасы: табууга подтяжки, жатып анын астында жана вытягите ага тулку, попробоваться менен иштөөгө бир гана арткы булчуңдардын менен кечигүү чекитинде. жыйрылышы.

Программа

Бул кыймылдардын ар бири өзүнчө белгилүү булчуң топторун иштеп чыгат жана негизги машыгуу программасына эң сонун бонус катары колдонулушу мүмкүн. Эгерде сизге гимнастикалык кыймылдар жакса, анда сиз аларды аткаруу үчүн өзүнчө күн бөлүп, аларды бир программага бириктире аласыз.

Жаңы баштагандар үчүн:

• Single Leg Squat - 2 комплект 10 кайталоо (ар бир бутка)
• таажы басым менен гимнастикалык көпүрө - 20 секунд 2 комплект.
• Бүгүлгөн буттар L-Corner - 20 секунддан 2 комплект.
• Колдоп туруу - 20 секунданын 2 комплекти.
• Австралиялык тартылуу – 2 комплект 10 кайталоо

Жогорку даражадагы спортчулар үчүн:

• Приседания на бир буту – 3 комплект 10 кайталоо (ар бир буту үчүн).
• Гимнастикалык көпүрө - 30 секунддан 3 комплект.
• түз буттары менен L-бурч - 30 секунданын 3 комплект.
• Кол менен кармап туруу - 30 секунданын 3 комплекти.
• Тартуу - 3 комплект 10 кайталоо.