Бардык булчуңдарды сордурган дене салмагындагы машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бардык булчуң топтору үчүн толук кандуу машыгуу үчүн сизге спортзалга мүчөлүк, машыгуу жабдуулары жана эркин салмактын кереги жок. Болгону сиздин денеңиз керек.

Кээ бир көнүгүүлөр кошумча нерселерди талап кылаарын эске алыңыз. Колуңузга кармоого ыңгайлуу, туруктуу, кең отургуч же банка суу керек болушу мүмкүн.

Бирок, көнүгүүлөрдүн көбү кошумча нерселерди талап кылбайт. Эгер бир нерсе керек болсо, анда бул атайын спорттук жабдуулар эмес, ар бир үйдөн таба турган үй буюмдары.

Төрт негизги эреже

Машыгуу учурунда төрт маанилүү эрежени эстен чыгарбаңыз.

1. Дем алуу жөнүндө унутпаңыз

Бул айдан ачык көрүнөт, бирок көнүгүү жасап жатканда, дем алууну унутуп койсоңуз болот. Көпчүлүк учурларда, сиз күч менен дем чыгарасыз жана көнүгүүлөрдүн жеңил бөлүгүндө дем аласыз. Мисалы, отжимания жасаганда ылдыйга түшкөндө дем аласыз, өйдө түрткөндө дем аласыз.

Бул дем алуу ыкмасы 100% туура эмес болсо да, эң кеңири таралган.

2. Көнүгүүлөрдү туура аткарыңыз

Эгер техниканы унутуп калсаңыз, каалаган натыйжага жетишпейсиз жана жаракат аласыз. Машыгууну баштоодон мурун көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшериңиз. Биринчиден, досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн (идеалдуу фитнес-тренер) сизди сырттан карап көрүүнү сураныңыз - алар сизге туура эмес кылып жатканыңызды айтып беришет.

3. Убактыңызды алыңыз

Кардиону кошпогондо, көнүгүүлөрдүн көбү жай аткарылат. Бул ар бир отжимание же приседаний ортосунда узак пауза жасоо керек дегенди билдирбейт, жөн гана аларды мүмкүн болушунча тезирээк жасоого аракет кылбаңыз. Жай машыгуу булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизип, сизди күчтүү кылат.

4. Колдон келгендин баарын бер

Эгер сиз дагы кайталай албасаңыз, анда машыгуу ийгиликтүү болду. Албетте, сиз өзүңүздүн жаракатыңызга жол бербешиңиз керек, бирок туура техниканы карманып, өзүңүздү формада кармасаңыз, мындай болбойт. Кайталоолордун саны жөнүндө кабатыр болбоңуз, анын ордуна ар бир көнүгүүдөн максималдуу пайда алууга көңүл буруңуз.

Көбүрөөк отжимания сизди күчтөндүрбөйт. Кеп учурдагы энергетикалык деңгээл менен максималдуу иштөөдө.

Кардио машыгуу

Кардио көнүгүүлөрү жүрөк-кан тамыр жана башка дене системаларынын ишине оң таасирин тийгизет, зат алмашууну тездетет жана булчуңдарды бекемдейт.

Кардио бүт денеге пайдалуу болгону менен, көп адамдар чуркоодон качышат, анткени алар чуркоодон баш тартышат. Бирок ар кандай кардио көнүгүүлөрү бар, алар менен күрөшүүгө туура келбейт. Алар жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөттөн ашык эмес убакыт талап кылынат.

Интервалдык машыгуулар

Кээ бир адамдар чуркоону жактырбайт, анткени алар көпкө чыңалган. Эгер сиз туруктуу жөө күлүк болсоңуз, ушундай болот. Мыкты альтернатива - бул интервалдык машыгуу, анда сиз кыска убакыттын ичинде көбүрөөк күч жумшайсыз.

Сыртта да, чуркоо тилкесинде да интервалдык чуркоо машыгуулары үчүн көптөгөн варианттар бар. Мына, алардын бири:

• 2-5 мүнөт жеңил чуркоо.
• Жогорку ылдамдыкта - бир мүнөттө, андан кийин дагы бир мүнөттө - төмөн ылдамдыкта чуркоо. 5-10 жолу кайталаңыз (даярдыгыңызга жараша).
• Жеңил чуркоо - 5 мүнөт.

Сизге узак убакыт бою чуркоонун жогорку темптерин сактоонун кереги жок, андыктан максималдуу ылдамдыкта бир мүнөттөн кийин дароо жай калыбына келтирүүгө өтүңүз. 30-60 мүнөт чуркагандын ордуна, кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү кардио менен машыгууга гана чыдаш керек. Кээ бир адамдар булар көбүрөөк чуркайт.

Сиз максималдуу интенсивдүү мезгилдердин ар кандай узактыгын жана ырааттуулугун орното аласыз. Кээ бир интервалдык машыгуулар пирамидалык түзүлүшкө ээ: сиз жеңил баштайсыз, ортого чейин көтөрүлүп, акырына чейин ылдый карайсыз. Башка варианттар бар, мисалы, Фартлек техникасы, ага ылайык ар кандай интенсивдүү сегменттер алдын ала аныкталбайт, бирок машыгуу процессинде тандалат.

Кээ бир адамдар үчүн интервалдык машыгуу тозоктой сезилиши мүмкүн, бирок сиз эч качан узак аралыкты кармай албасаңыз, интервалдар узакка чуркоо үчүн альтернатива болуп саналат.

Тепкичтерге чыгуу

Бул тепкичтен өткөндө өзгөчө эффективдүү жөнөкөй көнүгүү.

Бул көнүгүү болуу үчүн тепкичке кантип чыгуу керек? Жөн гана бул кеңештерди аткарыңыз:

1. Мүмкүн болушунча көп жолу тепкичтен өйдө-ылдый түшүңүз. Мүмкүн болсо, кадамдарды өткөрүп жибериңиз. Уланта албай тургандай чарчаганыңызда токтоңуз. Бул абалга жеткенде, сиз чокуга чыгуунун ортосунда болосуз. Эгерде сиз тепкичтин аягына чыксаңыз, балким, сизде жаңы көтөрүлүүнү баштоого күчүңүз болот.
2. Тепкичтин аягына чыгуунун жалпы санын алып, жарымга бөлүңүз. Эгер тепкич менен 20 жолу көтөрүлсөңүз, анда сиздин саныңыз 10.
3. Кийинки жолу тепкичке чыкканыңызда 10 жолу өйдө-ылдый чуркаңыз (же максимумуңуздун жарымы).
4. 60-90 секунд тыныгыңыз, андан кийин тепкичке кайра кеминде 10 жолу көтөрүлүңүз (же максимумуңуздун жарымы)
5. Дагы 60-90 секунд эс алуу, андан кийин дагы 10 көтөрүү (же максимумуңуздун жарымы). Эгер көбүрөөк кыла алсаңыз, сураныч. Сиздин максат – чарчаганыңызга чейин тепкичтен кууп чыгуу.
6. Акырындык менен бир топтомдогу көтөргүчтөрдүн санын көбөйтүңүз. Дайыма өзүңүздү талыкпай иштөөгө түртүңүз.

Эгерде сиз сыртта же коомдук жайларда машыгууну каалабасаңыз, тепкичке чыгууну жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантыңыз.

Дененин үстүнкү машыгуу

Ийндин, колдун жана көкүрөктүн булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр эң оңой жана эң эффективдүү, анткени натыйжасын тез көрөсүз. Бирок, тез прогресс үчүн, туура техниканы өздөштүрүү үчүн убакыт керек, антпесе энергияны текке кетиресиз.

Дагы бир маанилүү жагдай: ар бир көнүгүүлөрдү канча жолу жасоо керектигин аныктаңыз. Муну түшүнүүгө жардам бере турган ыкма бар. Отжиманын мисалын карап көрөлү:

• Мүмкүн болушунча көп эмес отжиманияларды жасаңыз. Физикалык жактан дагы отжиманияны жасай албасаңыз токтоңуз.
• Сиз жасай ала турган отжиманын жалпы санын алып, экиге бөлүңүз. Эгерде сиз 30 жолу отжимания жасай алсаңыз, анда сиздин кайталооңуз 15ти түзөт.
• Кийинки жолу 60-90 секунд тыныгуу менен 15 кайталоодон турган үч топтомду жасаңыз. Акыркы топтомдо сиз көбүрөөк отжимания жасай алам деп ойлосоңуз, улантыңыз.
• Убакыттын өтүшү менен ар бир топтомдо кайталоолордун санын көбөйтүңүз. Эгер көнүгүү сиз үчүн өтө жеңил болуп калганын байкасаңыз, ар бир топтомго 2-5 кайталоону кошуңуз.

Push ups

Push-up - булчуңдардын, дельтоиддердин жана трицепстердин бир нече булчуң топторуна багытталган эффективдүү көнүгүү.

Бул жөнөкөй көнүгүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, андыктан техника жөнүндө кабатыр болбоңуз. Бирок көптөр отжимания жасоодо ката кетиришет.

Туура көнүгүү техникасы:

• Жатканга басым жасап, колуңузду ийиндин кеңдигине же бир аз кененирээк коюңуз, алакандар далынын астында.
• Дем алып жатканда чыканагыңызды бүгүп, денеңизди жерге жакыныраак түшүрүңүз. Ошол эле учурда ичиңизди чыңдап, денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Ийниңизди көтөрбөңүз, башыңызды тартпаңыз.
• Дем чыгаруу менен колуңузду түздөп, денеңизди жерден көтөрүңүз.
• Колуңуз менен дененин салмагын көтөрүңүз; жамбашыңызды же денени ылдый түшүрүүгө аракет кылбаңыз.
• Дененин туура абалын сактап калуу үчүн, башынан бутка чейин түз сызыкты элестетиңиз.

Сиз булчуңдарды тезирээк сордурууга жана күчтөндүрүүгө жардам берген машыгуу планын "" сынап көрүңүз. Эгерде сиз азырынча мындай амбициялуу максаттарга даяр эмес болсоңуз, анда мурда айтылган ыкманы колдонуп, бир топтомдо канча отжимания жасоо керек экенин билип алыңыз.

Ал эми отжиманияны кантип жасаганды билгендер жана машыгууларды диверсификациялоону каалагандар үчүн кошумча жабдыктары бар же жок 100 отжиманын варианттары жардамга келет.

Тескери отжимание

Бул отургуч же отургуч менен жасоого болот жогорку дене машыгуу болуп саналат. Көнүгүү кадимки отжимания сыяктуу булчуңдардын күчүн жогорулатат, бирок арканын ромбоиддүү булчуңдарына бир аз көбүрөөк басым жасайт.

Туура көнүгүү техникасы:

• Стулга же отургучка аркаңыз менен туруңуз. Кресло туруктуу экенин жана дене салмагыңызды көтөрө аларын алдын ала текшериңиз.
• Бутуңузду бүгүңүз жана колуңузду отургучтун отургучуна коюңуз, манжаларыңыз денеңизди карат.
• Денеңиздин салмагынын көбү колуңузга өтүшү үчүн бутуңузду акырындык менен алдыга сунуңуз.
• Дем алып, чыканагыңызды жай бүгүңүз. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин денеңизди ылдый түшүрүңүз.
• Бир секунд кармаңыз, анан дем чыгарып жатканда колуңузду түздөңүз.

Эгерде сиз машыгууңузду диверсификациялоону кааласаңыз, анда "150 тескери отжимания" программасын аткарып баштасаңыз болот.

Бицепс үчүн көнүгүү

Эркин салмакты көтөрбөстөн, бицепсти куруу мүмкүн эмес, анткени сиздин денеңиз көтөрүлгөн колдорду алууга жетишсиз.

Эгер бицепс куруу сиз үчүн маанилүү болсо жана сиз муну үйдө жасагыңыз келсе, анда гантел сатып алып, алар менен көнүгүүлөрдү жасаганыңыз жакшы. Туура гантелдин салмагы сиздин көлөмүңүзгө жана булчуң массаңызга жараша болот. Жеңилирээктерден баштап, акырындык менен жүктү көтөрүү жакшы.

Эгер сиз эч нерсе сатып алгыңыз келбесе жана үйдө болгон нерсени гана колдонууга макул болсоңуз, колуңузда кармоого ыңгайлуу болгон ар кандай оор буюм жакшы алмаштыруучу боло алат. Бир вариант – бул рюкзак, эгерде сиз анын ичиндеги салмакты ылдый жылдырбай, бирдей бөлүштүрө алсаңыз. Дагы бир вариант - суюктук менен толтурулган туткасы бар чоң канистр.

Снаряд табылганда, бицепс көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот. Эгерде сизде бирдей салмактагы эки буюм же гантелдер болсо, көнүгүүлөрдү бир эле учурда эки колуңуз менен аткарсаңыз болот. Болбосо бирден.

Туура көнүгүү техникасы:

• Колуңузга салмакты алып, аларды дененин боюнда эркин түшүрүп, алаканды алдыга же бири-бирине каратып, чыканактар бир аз согулган.
• Дем чыгарып жатканда, гантелдерди ийниңизге жай көтөрүңүз. Чыканагыңызды бир чекиттен бекитиңиз, гантельдерди ийниңизден өйдө көтөрбөңүз же көкүрөгүңүзгө бастырбаңыз.
• Дем алуу, гантелдерди түшүрүү. Чыканактарыңызды аягына чейин түздөбөңүз - эң чет жерде алар бир аз согулган болушу керек.
• Кыймыл жай болушу керек. Эгер аны жулкулдатып жасасаңыз, жаракат аласыз.

Машыгууда көнүгүү техникасын, ар кандай аткаруу варианттарын жана негизги каталарды деталдуу талдоо менен видео жардам берет.

12 кайталоодон турган үч топтомдон баштап көрүңүз. Акыркы ыкма күч бойдон калса, көбөйтүлүшү мүмкүн. Эгерде сиз 12 кайталоо жасай албасаңыз, анда сиз өтө көп салмак алгансыз.

Жеңил салмак менен баштоого туура келсе же үч комплектти бүтүрө албай калсаңуз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Убакыттын өтүшү менен ар бир 2-3 жумада салмак кошууга болорун байкайсыз.

Негизги машыгуу

Негизги булчуңдар омуртка, жамбаш жана жамбашты турукташтыруу үчүн жооптуу булчуңдардын комплекси. Бул топко ичтин булчуңдары гана эмес, белдин булчуңдары, жамбаш, бөксө жана башка булчуңдар да кирет.

Өзөктүн булчуңдарын машыктыруу үчүн прессте бурмалоо үчүн ар кандай варианттар ылайыктуу. Стандарттык тармал жакшы көнүгүү болсо да, ар кандай вариациялар көбүрөөк булчуңдарды иштетүүгө жардам берет.

Бир нече кручка сиздин денеңизден башка эч нерсе талап кылбайт (жана аны ыңгайлуу кылуу үчүн килем же сүлгү). Келгиле, алардын айрымдарына токтололу.

Жай кычыратуу

Жай кыймылдар кадимки абс көнүгүүлөрүнө окшош, бир аз айырмачылыктары бар. Биринчиден, алар бир кыйла жайыраак аткарылат, бул ичтин булчуңдарын жакшыраак иштетүүгө мүмкүндүк берет. Экинчиден, дем алууга көбүрөөк көңүл бурулат - аткаруу учурунда дем алуу менен дем чыгарууну туура алмаштыруу маанилүү.

Туура көнүгүү техникасы:

• Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз.
• Дем алып жатканда колуңузду алдыңызга көтөрүңүз.
• Дем чыгарып жатканда, денеңизди жай көтөрүңүз. Арты керек развититься полдун омурткалары менен омуртка, акырындык менен скручиваемся алдыга.
• Отурган абалыңызга жеткениңизде, тулкуңузду буттарыңызга карай алдыга жылдырууну улантыңыз. Ошол эле учурда колуңузду түшүрбөй, ылдый эмес, алдыга сунбаңыз, белиңизди түздөбөңүз - ал тегеректелген бойдон калат. Дем алуу.
• Дем чыгарып жатканда артка жыла баштаңыз. Арты өйдө көтөрүлгөндөй акырындык менен полго түшөт.
• Колуңузду денеңизди бойлото түшүрүңүз.

Төмөн бурулуп

Бул көнүгүү сиздин үзгүлтүксүз курсак кычыратуу үчүн сонун кошумча болуп саналат.

Туура көнүгүү техникасы:

• Подягиваться нарын полго, согнуте бутту 45 градус бурч менен, бутту полго.
• Баштапкы позицияны алуу үчүн колуңузду жамбашыңызга коюңуз жана өзүңүздү отурган абалда кармап, денеңизди көтөрүңүз.
• Көнүгүү учурунда колуңузду жамбашыңызда кармасаңыз болот, бирок ичиңизди жакшыраак иштеткиңиз келсе, аларды алдыңызга сунуңуз.
• Баштапкы позицияда дем алыңыз, андан кийин дем алыңыз, акырындык менен артыңызды полго түшүрүңүз.
• Ийниңиздин бетине тийгенге чейин ылдый түшүрүңүз. Аркаңызды өтө төмөн түшүрбөңүз - дене ар дайым асылып турушу керек.
• Дем алып, анан дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз. Өтө чекитинде арткы бир аз тегеректелген.

Сиз башка сандагы топтомдорду сынап көрүүгө болот, бирок бир эле учурда 15тен ашык кайталанбашы керек.

Жүз

Бул кыйын көнүгүү, андыктан биринчи жолу жасай албасаңыз жакшы болот.

Туура көнүгүү техникасы:

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди 45 градус бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду полго, алаканыңызды ылдый коюңуз. Арткы полго басылбайт, бирок аркасы да жок.
• Эгиңизди бир аз түшүрүп, өзүңүздү өйдө көтөрө баштаңыз, абсыңызды тартыңыз. Керектүү абалга жеткенде, колуңузду полдон көтөрүп, дененин эки тарабына алдыга сунуңуз.
• Кээ бир көнүгүүлөрдө буттар көтөрүлүп, балтырлар полго параллель болуп, тизедеги бурч 90 градус болот. Эгер бул сиз үчүн өтө оор болсо, анда бутуңузду көтөрбөй эле көнүгүү жасай аласыз.
• Колду сунуп туруп, бир аз амплитуда менен аларды тез өйдө-ылдый кыймылдата баштаңыз. Өйдө жана ылдый кыймылдар бир убакта эсептелет.
• Ар бир беш жолу, дем алуу жана дем алуу кезектешип. Мисалы, сиз биринчи кайталоодо, андан кийин онунчуда, андан кийин жыйырманчыда дем аласыз, он бешинчи, жыйырма бешинчи ж.б.у.с.
• Көнүгүүлөрдү 100 жолу жасаңыз. Эгер дароо 100 кайталоо жасай албасаңыз, 50дө эс алып, андан кийин улантыңыз.

Негизги тактай

Бул сиздин бардык негизги булчуңдарыңызды камтыган жөнөкөй көнүгүү. Планкты жасоону үйрөнүү үчүн машыгуу керек болушу мүмкүн, бирок туура позицияны тапкандан кийин, аны кармап калуу гана калат.

Туура көнүгүү техникасы:

• Ашказанга жатып, чыканагыңызды денеңизге жакын, алаканыңызды жерге тийгизиңиз.
• Ичиңизди кысып, ичиңизди, бөкчөңүздү жана буттарыңызды колдонуп, тулкуңузду полдон жай көтөрүңүз.
• Качан болтурбоо дого нарын белдин ылдый жагынын же бийик жамбаштын, эмес напряженную мойну.
• Денеңизди тактайда 15 секунд кармап, дем алууну улантыңыз.
• үйрөнчүктөр үчүн максат 6-12 кайталоонун үч комплект.

Башка негизги көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү өздөштүргөндөн кийин, машыгууларыңызды диверсификациялоону каалайсыз. Бул жерде дагы негизги көнүгүүлөр, 20 мүнөттүк курсак, бел жана бөксө көнүгүүлөр жана жөө күлүктөргө негизги булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү көнүгүүлөр.

Төмөнкү дене машыгуу

Кардио, дененин үстүнкү жана негизги көнүгүүлөрдөн кийин, денеңиздин астыңкы бөлүгүңүздө да иштөө өтө оор сезилиши мүмкүн. Анткени, башка көнүгүүлөрдү аткарууда буттун жана жамбаштын булчуңдары чыңалып калган. Бирок, бутту жана жамбашты иштеп чыгууга багытталган көнүгүүлөр ылдыйкы дененин бардык булчуңдарын, анын ичинде кардио учурунда жетишээрлик жүктөлбөгөн булчуңдарды насостоп алат.

Скваттар

Скваттар - бул буттарыңызды, белдериңизди, жамбашыңызды курууга жана сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берген жөнөкөй көнүгүү. Туура жасалганда, приседа дененин астыңкы бөлүгүндөгү булчуңдардын көбүн колдонот.

Туура көнүгүү техникасы:

• Буттарды плечо туурасынан бөлүп же бир аз кеңирээк кылып түз туруңуз.
• Көнүгүүлөрдү түз арка менен аткаруу үчүн, көздүн деңгээлинде бир нерсени таап, чөгөлөп жатып ага көңүл топтоңуз.
• Дем алып жатканда тизеңизди бүгүп, сандарыңыз жерге параллель болгуча ылдыйлаңыз.
• Учурда приседа, напрягите сиздин абс, растягите колду алдында.
• Тизелер сыртка бурулат - алар приключение учурунда да, андан чыгуу учурунда да ичине бурулбашы керек.
• Дем чыгаруу менен баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Баштоо үчүн 20 кайталоодон турган үч топтомду жасап көрүңүз. Акыркы ыкмада сиз санын көбөйтүүгө болот. Акырындык менен приседанын санын көбөйтүү. Өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү үзгүлтүксүз өркүндөтүп турмайынча, ийгиликке жете албайсыз.

Дөбөгө кадам таштоо

Тепкичке чыгуу сыяктуу эле, тепкич менен басуу да денеңиздин астыңкы катмарыңызды сордурат. Негизги нерсе - бул көнүгүү тизеңиздин деңгээлинен бир аз төмөн дөңсөө менен аткарылышы керек.

Басып жатканда тизе жамбаштан өйдө көтөрүлсө, үстү өтө бийик болсо, андан төмөн бир нерсе табыш керек.

Залда штанга пресс үчүн кадимки отургучту колдонсоңуз болот, үй шартында көнүгүү жасоо үчүн кең отургуч ылайыктуу, көчөдө парктагы отургучтар бар. Сиз тандаган эмерек салмагыңызды көтөрө аларын текшериңиз.

Туура көнүгүү техникасы:

• Бутуңуз менен кезектешип иштеңиз - адегенде бир бутуңузга, андан кийин экинчи бутуңузга жакындаңыз. Сол бутуңуздан баштаңыз.
• Бутуңузду отургучка коюп, бул буттун күчүн колдонуп, таяныч менен түртпөстөн, өзүңүздү өйдө көтөрүп, оң бутуңузду алмаштырыңыз.
• отургучтан чыгып, көнүгүүнү кайталаңыз.
• Көтөрүп жатканда, жумушчу буттун тизесине көңүл буруңуз - эч кандай учурда ал ичине бурулбашы керек, бул жаракаттарды жана жыгууну талап кылат. Тизеңизди сыртка буруңуз, муну байкаңыз, өзгөчө күч-аракет жумшоо учурунда, дене салмагыңызды жумушчу бутуңузга өткөрүп, өзүңүздү дөбөгө көтөргөндө.
• Баштоо үчүн, көнүгүүнү ар бир бутка 10-12 жолу кайталап, 60-90 секунд эс алып, кайталаңыз. Бардыгы болуп үч топтомун алыңыз.

Көнүгүү өтө жеңил болуп калганда, кайталоолордун санын көбөйтүүнүн кереги жок. Анын ордуна колуңузга кармап же бутуңузга илип салмакты көбөйтсөңүз болот. Акыркы учурда, сиз жүк сатып алууга туура келет.

Эгер сиз колуңузга салмакты алууну чечсеңиз, анда гантелдер же банка суюктук жардам берет. Болгону эки колуңуздагы салмак бирдей экенине ынаныңыз, антпесе ал сизди тең салмактан чыгарып, жыгылып, жаракат алып келиши мүмкүн.

Капыстан кыймылдардан качуу менен жай жүрүңүз. Тизеңизди сыртка эмес, ичиңизге буруп же жулкуп, оңой эле жаракат аласыз.

Жалпысынан машыгуу

Бул жерде жогоруда сүрөттөлгөн болжолдуу машыгуу планы болуп саналат:

1. Кардио жүктөмдөр кубаттуулуктан өзүнчө. Жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт аралык чуркоо же тепкичке чыгуу жетиштүү болот. Кардио жүктөөнүн алдында жөнөкөй артикулярдык жылытуу жана динамикалык растяжканы, андан кийин кылдат статикалык растяжканы жасоо сунушталат.

2. Күч даярдоо:

• Биргелешкен жылытуу.
• Жөнөкөй кардио - 5 мүнөт.
• Үч комплект 15 отжимание.
• 15 тескери отжиманын үч комплекти.
• 10 жай бурулуштун үч жолу.
• 10 ылдый бурулуунун үч комплекти.
• "Жүз". 50 жолудан кийин эс алуу менен болот.
• 15 секунд бою тактайдын 6-12 кайталанышы.
• 12 приседадан турган үч комплект.
• Ар бир буту үчүн дөңгө 10-12 кадамдан турган үч комплект.
• Чоюу.