5 майлуу тамак арыктоого жана ден соолукту чыңдоого жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды диетаңызга киргизүүнү унутпаңыз.

Арыктоо аракетинде адамдар майлуу тамактарды колдонууну чектешет: майларды колдонушпайт, майсыздандырылган сүт сатып алышпайт, сарысы жок жумуртка жасашат.

Кыска мөөнөттө мунун мааниси бар: Майдын курамында белок жана углеводдорго караганда эки эсе көп калория бар жана канчалык аз энергия керектесеңиз, ошончолук салмактан арыласыз. Көйгөй кыска диеталар, алар аяктагандан кийин салмак кошуу менен коштолот.

Эгер диетаны өмүр бою кармана турган тамактануу стили катары карасаңыз, майсыз кыла албайсыз. Алар ден соолук жана дени сак салмакты сактоо үчүн зарыл.

Андан тышкары, кээ бир майлуу тамактар ашыкча килограммдан арылууга, денедеги сезгенүүнү азайтууга жана ичеги-карындын иштешин, көрүү жана когнитивдик функцияларды жакшыртууга жардам берет. Төмөндө беш майлуу тамактар илимий далилденген.

1. MCT майы

MCT майы (орто чынжырлуу триглицериддер) - кокос же пальма майынын негизинде жасалма жол менен түзүлгөн продукт. Бул 100% орто чынжырлуу триглицериддер (FFA) - адатта 8-10 көмүртек атому бар каприкалык же каприл май кислоталары.

Узун чынжырлуу триглицериддерге салыштырмалуу FFAs организмге тезирээк сиңип, табитти азайтып, токчулукту жогорулатат. Бул факторлордун айкалышы белдеги ашыкча фунттан жана сантиметрден тез арылууга жардам берет. Мындан тышкары, MCT пайдалуу ичеги микрофлорасынын өсүшүнө өбөлгө түзөт, иммунитетке оң таасирин тийгизет жана жалпы жана "жаман" холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт.

MCT майы даамсыз жана жытсыз болгондуктан, аны менен тамак жасап, салатка же кофеге кошуп койсоңуз болот.

2. Кокос майы

Ал ошондой эле орто чынжырлуу май кислоталарына бай, бирок MCT майынан айырмаланып, алардын курамында азыраак жана каприка менен каприлге караганда аз сиңген лаурик кислотасы көп.

Бирок, ага карабастан, кокос майы, ошондой эле тамактан кийин энергия керектөөнү көбөйтөт, көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет, ашказандагы анын көлөмүн азайтат жана бел өлчөмүн азайтат. Мындан тышкары, лаурик кислотасынын эсебинен кокос майы антибактериалдык таасирге ээ жана ал тургай оозду чайкоо катары колдонулат.

Кокос майынан бышырылган тамактарды жасап, ага куймак же куймак кууруп, кофеге бир аш кашык кошуп койсо болот. Кокос жаңгагынын даамына каршы болбосоңуз, аны жумуртка, жашылчадан жасалган тамак же эт сыяктуу даамдуу тамактарды кууруп, бышыруу үчүн да колдонсоңуз болот.

3. Авокадо

Авокадо 77% майдан турат, бирок аны колдонуу салмакты сактоого оң таасирин тийгизет. Ал тамактангандан кийинки 5 саатка табитти азайтат жана диетасы бул мөмөгө бай адамдар көбүнчө ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандашат жана узак мөөнөттүү келечекте ашыкча салмакка ээ болушпайт.

Мындан тышкары, авокадо сезгенүү менен күрөшүүгө жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бул жемиш көп диетада бир жума эле жалпы жана жаман холестеролду азайтат жана жакшы холестеролду жогорулатат.

Мындан тышкары, бул татаал углеводдор менен диета караганда алда канча жакшыраак. Акыркысы ошондой эле жалпы холестеролду төмөндөтөт, бирок ошол эле учурда "жакшы" деңгээлин төмөндөтөт, ал эми авокадо мындай эффекттерге ээ эмес.

Авокадо мээнин иштеши үчүн да пайдалуу. Алты ай бою күнүнө бир жемиш кандагы лютеиндин деңгээлин 25% га жогорулатат, көңүл бурууну, мейкиндик эс тутумун жана көйгөйлөрдү чечүүдө эффективдүүлүктү жакшыртат.

4 жумуртка

Жумуртка көбүнчө майлуулугу жогору болгондуктан арыктоо диеталарынан чыгарылат. Мындан тышкары, бир жумуртканын курамында холестериндин күнүмдүк коопсуздугунун 71%ы бар, анын көбү сарысында топтолгон.

Бирок, көпчүлүк адамдар үчүн жумуртканы керектөө плазмадагы холестеролду олуттуу көбөйтпөйт. Демек, атеросклерозго жакын болбосоңуз, бул продуктуну колдонуу ден соолукка терс таасирин тийгизбейт.

Жумуртканын курамында оңой сиңирүүчү протеин көп - токчулук сезимин камсыздаган, тамак-аштын сиңиши үчүн энергия керектөөнү көбөйтүүчү жана дене салмагын нормалдуу кармоого жардам берген макронутриент. Жумуртка мененки тамак кийинки 36 саат ичинде калорияңызды азайтат. Адамдар өзүн толук сезип, азыраак аш болумдуу тамактарды эч кандай чектөөсүз тандашат.

Мындан тышкары, жумуртканын сарысы иммунитет, таанып билүү жана көрүү үчүн пайдалуу лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарына бай. Бир ай бою күнүнө бир жарым сарысы лютеиндин деңгээлин 28%, зеаксантин 142% жогорулатат.

5. Жаңгак

Жаңгакты колдонуу табитти азайтып, ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоого жардам берет. Мисалы, жакшы көзөмөлгө алынган бир изилдөөдө, 48 грамм жаңгак смузисин беш күн бою колдонуу катышуучулардын табитин жана ачкалыгын бирдей калориялуу жана пайдалуу заттардан турган плацебо суусундугуна салыштырмалуу азайткан.

Мындан тышкары, мээ сканерлери жаңгак смузилерин ичкендердин мээнин торт жана фри сыяктуу азгырыктуу тамак-аш стимулдарына туруштук берүүгө жардам берген оң аралчада активдешүүсү күчөгөнүн көрсөттү.

Кызыгы, чындыгында, жаңгактын калориясы таблицаларда көрсөтүлгөндөн 21% аз. Алардын 100 граммында болжол менен 661 ккал бар, бирок организм бул энергиянын бир бөлүгүн гана өзүнө сиңирип алат, ошондуктан акыры 100 граммга 522 ккал аласыз жана нормадан ашып кетүү коркунучу жок жаңгакты көбүрөөк ала аласыз.

Кошумчалай кетсек, бул жаңгактар омега-3 көп тойбогон май кислоталарына жана антиоксиданттарга бай, тамактангандан кийин кычкылдануу стрессин жана жаман холестеролду азайтат, ичегидеги пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө көмөктөшөт жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат.

Эгерде сиз узак мөөнөттүү салмакты сактап калууну кааласаңыз, катуу диетадан качыңыз жана диетаңызды бул азыктар менен толуктаңыз. Бирок эсиңизде болсун, ал тургай эң пайдалуу тамак-аш дагы ашыкча килограммдан арылууга жардам бербейт, эгерде сиз диетаңызды дени сак тамакка алмаштырбасаңыз - таттуусуз, кондитердик азыктарсыз жана алкоголсуз, протеин жана жашылчалар жетиштүү.