10 илимий далилденген адаттар сизге арыктоого жана аны кармап турууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жашоо мүнөзүндөгү кичинекей өзгөрүүлөр да олуттуу натыйжаларга алып келиши мүмкүн.

Биз күн сайын эки жүздөн ашуун тамак-аш чечим кабыл алабыз. Бул көбүнчө автоматтык түрдө жасалат. Канча жана так эмнени жейбиз деп ойлобой эле жейбиз. А биз көбүнчө адаттан тыш иш кылабыз.

Мисалы, кечинде биз үйгө барып, кечки тамактын алдында тамак ичебиз. Биз муну биринчи жолу жасаганда, мээбиз контекстти (үйгө кайтуу) жана ага болгон жоопту (тамактануу) байланыштырат. Ар бир жаңы кайталоо менен бул байланыш чыңдалат жана бир аздан кийин биз автоматтык түрдө закуска кыла баштайбыз. Адаттар ушундайча калыптанат.

Дени сак адаттарды түзүү жана бекемдөө - дени сак салмакты сактоонун ачкычы.

Муну окумуштуулар эксперимент аркылуу далилдешти. Алар адаттардын өзгөрүшү арыктоо жана аны ден соолук деңгээлинде сактоого кандай таасир этээрин изилдешкен. Ошондой эле алар эмне пайдалуураак экенин түшүнүштү: эски адаттардан арылуу же жаңысын баштоо.

Эксперимент кандай болду

Окумуштуулар ашыкча салмактан жабыркаган ыктыярчыларды чогултуп, үч топко бөлүшкөн. Биринчисинде катышуучулар эски адаттардан арылса, экинчисинде жаңысын баштоо керек болчу. Үчүнчү топ көзөмөл тобу болгон: анын катышуучуларына көрсөтмөлөр берилген эмес жана алар жашоосунда эч нерсени өзгөртүшкөн эмес.

Адатын таштоого муктаж болгондор күн сайын тапшырма билдирүүлөрүн алып турушкан. Бул катышуучуларга көнүмүш тартибин бузуп, иш-аракеттеринде ийкемдүү болууга жардам берди, мисалы, жумушка башка жол менен баруу же бейтааныш музыка жанрын угуу.

Жаңы адаттарды калыптандырган катышуучулардан сергек жашоого жардам берген планды аткаруу сунушталды. Бул үчүн, он кеңешти эске алуу менен күн тартибин өзгөртүүгө туура келди. Кадимки арыктоо ыкмаларынан айырмаланып, бул ыкма белгилүү бир диета же көнүгүү режимин белгилеген эмес.

Негизги максат - кичинекей күнүмдүк адаттарды өзгөртүү.

Эксперимент 12 жумага созулду, андан кийин окумуштуулар натыйжаларга баа беришти. Бул жерде алар тапкан нерсе:

• 12 жумадан кийин биринчи топтун катышуучулары орточо эсеп менен 2,9 кг, экинчиден - 3,3 кг, үчүнчүдөн - 0,4 кг жоготушкан;
• бир жылдан кийин, биринчи топ дагы 1,7 кг, экинчи - 2,4 кг (үчүнчү натыйжалары эсепке алынган эмес) арыктады.

Эксперименттен бир жыл өткөндөн кийин, биринчи жана экинчи топтогу катышуучулардын 65% салмагын 5% дан ашык төмөндөтүшкөн - бул клиникалык жактан маанилүү көрсөткүч. Бул алардын кант диабети жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайткан.

Эксперименталдык жактан далилденген ыкманын эффективдүүлүгү анын жөнөкөйлүгүнөн. Арыктоо үчүн, андан кийин дени сак салмагын, зарыл эмес өтүү кандайдыр бир конкреттүү диетаны, азап менен диета жана көнүгүү. Анын ордуна, сиз күнүмдүк адаттарыңыз менен иштей аласыз: эскилерин өзгөртүңүз же жаңысын баштаңыз.

Кандай адаттар салмагын азайтууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет

Изилдөөнүн катышуучулары табияттан тышкаркы аракеттердин аркасында арыктаган жок. Жөнөкөй, белгилүү иш-аракеттерди жашоосуна киргизишти. Эксперименттин ийгилигин кайталоо үчүн бул жерде эмне кылуу керек.

1. Тамагыңызды уюштуруңуз

Күн сайын болжол менен бир убакта тамактаныңыз. Өтө тез-тез тамак жебөөгө аракет кылыңыз же зеригүү үчүн бир нерсени чайнабаңыз - бул сиздин салмагыңызды узак мөөнөттүү башкарууга жардам берет.

2. Пайдалуу майлуу тамактарды тандаңыз

Бул жаңгактар, авокадо, зайтун майы, майлуу балык. Фаст-фудду таштаганга аракет кылыңыз, анын курамында жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин арттырган транс майлары бар.

3. Көбүрөөк басуу

Күнүнө 10 000 кадам басууну максат кылыңыз. Лифттен баш тартыңыз да, тепкичке көтөрүлүңүз. Жөө басуу үчүн бир аялдамадан эрте түшүңүз.

4. Өзүңүз менен бирге пайдалуу закускаларды алыңыз

Анан жумушта же сейилдеп жүрүп ачка болсоңуз, чипсы, таттууларды сатып алуунун кажети жок.

5. этикеткалар карагыла

Сатып ала турган нерсеңиздеги майдын, канттын жана туздун көлөмүн текшериңиз.

6. Бөлүмдөрдү көзөмөлдөө

Чакан тарелкалардан жегиле. Кошумчаны колдонуудан мурун, чындап ачка экениңизди текшерүү үчүн бир аз суу ичип, беш мүнөт күтүңүз.

7. Стулдан же дивандан тез-тез туруңуз

Кыймылсыз жашоо образы ашыкча салмакка ээ болуу коркунучун жогорулатат.

8. Ден соолукка пайдалуу суусундуктарды тандаңыз

Канттуу сода эмес, жөнөкөй сууну ичиңиз. Күнүнө ширенин көлөмүн бир кичинекей стаканга чейин чектеңиз.

9. Тамактануу учурунда процесске көңүл буруңуз

Шашпаңыз жана алаксыбаңыз. Жолдо эмес, дасторкондо тамактаныңыз. Бул сиздин денеңиздин толуп калганын жана ашыкча тамактанбаганын байкаганыңызды жеңилдетет.

10. Күн сайын 400 грамм жашылча-жемиш жегиле

Булар Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму тарабынан сунушталган беш порция. Жашылча-жемиштер жаңы, кайнатылган, куурулган, консерваланган болушу мүмкүн.

Жакшы адаттарды кантип киргизүү керек

Албетте, сиз мындай кеңештерге бир нече жолу туш болгонсуз. Алар чындап эле иштешкендиктен алар жөнүндө көп сөз болот. Эгер сиз аларды такай ээрчибесеңиз, аларды акырындап жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.

Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүп, саат канчада жегениңизди белгилеңиз. Бул сизге тамак-ашыңызды тартипке келтирүүгө жардам берет жана ошол эле учурда сиз азыркы учурда кандай тамактарды жеп жатканыңызды жана диетада эмнени өзгөртүү керек экенин көрө аласыз.

Көбүрөөк жылдыруу үчүн кадамдарыңызды педометр менен көзөмөлдөңүз. Эгер бул кызыксыз сезилсе, аны оюнга айлантыңыз. Мисалы, Уокер колдонмосунда сиз кадамдар үчүн сыйлыктарды алып, тапшырмаларга катышып, байгелерди утуп аласыз.

Көбүрөөк жашылча-жемиш жеш үчүн, аларды колуңузда кармаңыз. Үстөлдүн үстүнө бир чөйчөк жемиш коюп, кечинде пайдалуу закуска үчүн бир азын жумуш сумкаңызга салыңыз. Ар бир тамакка чөптөн бир нерсе кошууга аракет кылыңыз.

Бул тууралуу унутуп калбоо үчүн, атайын трекерди орнотуп, андагы прогрессиңизди белгилеңиз. Бул башка жакшы адаттарды бекемдөөгө жардам берет.