Кол кармаганды кантип үйрөнүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кол менен кармап туруу – күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулук сезимин өнүктүрүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Бул ошондой эле физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздүн укмуштуудай демонстрациясы менен досторуңузду же сүйлөшкөн кызыңызды таң калтыруунун эң сонун жолу. Кантип ишенимдүү жана көпкө турууга үйрөнүүнү каалайсызбы?

Биринчиден, бул кол менен иштөө жакшы физикалык даярдыгын талап кылган бир кыйла татаал көнүгүү экенин белгилей кетүү керек. Ошондуктан, машыгуудан мурун, сиз өзүңүздүн күчүңүздү чындап баалашыңыз керек. Эгерде сиз дагы эле элементардык отжиманияда жана тартылууда кыйынчылыкка дуушар болуп жатсаңыз, эгер сизде тең салмактуулукту сактоодо кыйынчылыктар болуп жатса, анда өзүңүздү туура формага келтирүү үчүн алгач жөнөкөй көнүгүүлөр менен алектенишиңиз керек.

Мындан тышкары, машыгууну баштоодон мурун, айланаңызда жетиштүү бош орун бар экенин унутпаңыз. Адегенде кайра-кайра жыгылууга туура келиши мүмкүн, андыктан курч, бүдөмүк же томпок беттер сизге зыян келтирбеши керек. Анан, албетте, кээ бир учурда кимдир бирөө сени камсыздандырышы мүмкүн болсо, бул абдан жакшы.

Ошентип, бул жерде колуңузга турууга үйрөнүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдүн тизмеси. Аларды бир-бирден өздөштүрүп, сиз өзүңүздүн негизги максатыңызга – бул дүйнөнү тескери көрүүгө кадам сайын барасыз.

1. Отжимание жана планка

Бир караганда, кол кармашта эң негизгиси тең салмактуулукту сактоо сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бул жарым-жартылай туура, бирок жарым-жартылай гана. Колуңузда жана өзөгүңүздө алсыз булчуңдар болсо, тең салмактуулукту сактай албайсыз. Ошондуктан, так отжимания жана ар кандай тактайлар менен даярдоону баштоо керек.

2. Көпүрө

Бул өзөктөгү, ийиндеги жана колдогу булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн бекемдеген эң сонун көнүгүү. Кадимки көпүрөдөн баштаңыз, андан кийин башыңыз жерге тийгенге чейин тескери отжимания менен бирге жасаңыз.

3. Баш көтөрүү

Бул дээрлик колго окшош, бирок бир аз жеңилирээк. Башыңыздын үстүндө туруу сизге туруктуулукту жана тең салмактуулукту өнүктүрүүгө жардам берет. Дубалдын жанында же жардамчы менен баштап, андан кийин акырындык менен өз алдынча аткарууга өтүү жакшы.

4. билек тургузуу

Эгерде сиз мурунку көнүгүүлөрдү жакшы өздөштүрсөңүз, анда билек стендине өтүү оңой болот. Бул көнүгүүдө сиз колду толук кармаганга караганда кененирээк таяна аласыз, андыктан тең салмактуулукту сактоо оңой. Бирок дубалдын жанынан баштап, андан кийин бул көнүгүүлөрдү бөлмөнүн ортосунда аткарганыңыз жакшы.

5. Канаттуулардын позасы

Йогада бул поза карганын позасы деп аталат, бирок мен эмнегедир бакага көбүрөөк окшоштукту көрүп жатам. Бирок, бул таптакыр маанилүү эмес, анткени бул позиция колду, ийинди, билекти чыңдоонун эң сонун жолу, ошондой эле эң негизгиси тең салмактуулукту сактоо жөндөмүн жакшыртуу. Чынында, бул дээрлик кол кармаш, бир гана билектерине тизе кошумча колдоо менен.

6. Стенд-кайчы

Цирк гимнасттары колдору менен тең салмактуулук менен жипти тең салмактагандай эле, бутуңарды кенен ачып, өзүңөргө жардам бересиңер. Бул стеллажда калууну жана жыгылбоону бир топ жеңилдетет, өзгөчө, эгерде сиз кошумча манжаларыңыз менен дубалга жөлөнүп алсаңыз.

7. Дубалга жакын туруңуз

Мына эми биз машыгуунун акыркы этабына келдик. Колуңузду дубалдан 20 сантиметрдей алысыраак жерге коюп, экинчи бутуңузду полдон түртүп жатып, бутуңузду катуу көтөрүңүз. Попробуйтесь кабыл алууга бирдей стабилдүү позиции, дене бир линияга сунулган. Мүмкүн болушунча бул позицияны кармаңыз. Эгер балансыңызды жоготуп алсаңыз, башыңызды (бирок бутуңуздун манжалары менен эмес!) дубалга жөлөп койсоңуз болот.

Жыйынтыктап айтканда, дагы бир нече кеңештер:

• Шашпа. Ар бир кыймыл жана поза сизге табигый болушу керек.
• Кадамдарды өткөрүп жибербеңиз. Бардыгы ойдогудай болуп көрүнсө да, сиз дароо эле стендге өтсөңүз болот.
• Жыгылып калуудан коркпо. Жыгылып калуу коркунучун жеңмейинче, ийгиликке жете албайсың. Ошондуктан, жок дегенде, жумшак килемчелерде машыгууга аракет кылыңыз. Ал тургай, тынчсыздана турган эч нерсе жок экенине ынануу үчүн бир нече жолу атайын жыгылышы мүмкүн.

Ийгиликке жетесиз деп үмүттөнөм. Жакшы ийгилик!